Cenas ligeras para una mejor digestión de noche

Hay alimentos que te sientan bien en el almuerzo pero que en las cenas te pueden hacer pasar una mala noche. La ingesta de alimentos para comer y cenar debe ser diferente. No es solo una cuestión de dieta o de bajar de peso, sino de salud. Una digestión pesada puede dificultar el sueño y hacer que notes cansancio al día siguiente.

Ya sabemos que las cenas ligeras ricas en verduras y hortalizas son la mejor opción para cenar, pero no debemos dejar de incluir otros nutrientes importantes como la proteína o la grasa saludable. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver algunas recetas ricas y saludables para cenar, así como el truco para prepararla y otros hábitos saludables para cenas ricas y con una buena digestión durante la noche.

Trucos para que tus cenas ligeras sean de fácil digestión

El primer truco para facilitar la digestión de noche es no irse a dormir con el estómago lleno. Es decir, acostarse sin hacer la digestión. Esto no significa irse a la cama más tarde sino cenar más temprano. Culturalmente tendemos a cenar bastante tarde, poco antes de irnos a dormir y esto hace que nos acostemos con sensación de pesadez, lo cual puede hacernos pasar una mala noche y afectar a la calidad del sueño.

El segundo truco es hacer cenas ligeras. Esto no significa que te vayas a la cama con hambre. Por la noche, también debes saciar tu apetito, pero sin sensación de pesadez.

Otra clave para una buena digestión es comer ingredientes saludables, pero sabemos que la tentación – o las prisas – nos pueden llevar a cenar alimentos o aperitivos precocinados. El truco está en no tener en casa ese tipo de comidas. La nutrición empieza cuando planificas la cesta de la compra y la llenas solo con ingredientes saludables. De esta manera, los alimentos que tendrás en casa serán saludables y, por tanto, las cenas que prepares con ellos también lo serán.

Planifica tus tareas para que no tengas que preparar todo de golpe y se te haga demasiado tarde. Por ejemplo, puedes preparar un caldo o hervir verduras para varios días. También puedes cocinar más cantidad para congelar lo que sobre y así tener la cena lista para otro día.

Elige ingredientes como vegetales, hortalizas y fruta de temporada. En términos de nutrición es cuando estos alimentos están óptimos para su consumo y cuando proporcionarán mayor cantidad de nutrientes. Además, es más sostenible.

Estos hábitos también se aplican cuando quieres bajar de peso o sencillamente para mejorar tu bienestar digestivo, tu metabolismo y descansar mejor.

Ideas de cenas ligeras y saludables por método de cocción

Como parte de la rutina de nuestras cenas, debemos preparar los ingredientes de nuestro plato con el método o técnica de cocción más ligero y saludable posible.

Ya sean métodos de cocción calientes o preparados en frío, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a darte ideas para cenas ligeras y bajas en calorías para una mejor digestión de noche:  

• Caldos o sopas:
  • Caldo de verduras. Puedes añadir huevo duro picado.
  • Caldo de pollo.
  • Caldo de pescado.
• Cremas:
  • Crema de verduras:
    • Crema de espinacas.
    • Crema de calabacín, patatas, cebolla y queso fundido.
    • Crema de calabaza, patatas y zanahoria.
    • Crema de puerros, espárragos, coliflor, brócoli…
  • Crema de verduras con legumbres.
  • Crema de verduras con pollo.
• Cocción al horno:
  • Verduras al horno:
    • Gratinado de berenjena con queso y carne picada.
  • Pescado con patatas al horno con limón y perejil.

• Pollo al horno con champiñones.  
• Salteados y plancha:
  • Salteado de verduras con gambas, pollo o taquitos de jamón.
  • Pescado a la plancha:
    • Atún a la plancha en la sartén con guarnición de aguacate y tomate. 
  • Carne a la plancha:
    • Pollo a la plancha con ensalada de espinacas y queso fresco.
    • Chuletita de pavo al ajillo con menestra de verduras.
  • Verdura a la plancha.

• Cocción al vapor:
  • Verduras al vapor con un chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Pescado al vapor:
    • Salmón con puerros y eneldo.
    • Rosada a la plancha con ensalada de col.
  • Arroz integral con verduras al vapor.
• Ensalada:
  • Ensalada de espinacas con aceite de oliva, frutos secos (como las nueces), manzana y queso.
  • Ensalada mixta: lechuga, cebolla, atún, tomate, maíz, queso fresco y huevo duro.
  • Ensalada templada: espinacas, pimientos asados y taquitos de atún a la plancha.
• Revueltos:
  • Revuelto de huevos con espárragos trigueros y taquitos de jamón.

• Postre:
  • Yogur griego o natural con frutos secos (no fritos).

• Macedonia de frutas con frutos secos.

¿Qué alimentos debes evitar en las cenas?

En la cena debemos evitar tomar alimentos o platos pesados. Un truco es cambiar platos como potajes o cocidos por sopas o ensaladas.

Evita las frituras, que son muy pesadas y pueden provocar molestias en el estómago. En su lugar, puedes cocinar a la plancha o al vapor que, además, es mucho más saludable.

En nuestras cenas debemos evitar alimentos que puedan impedir que conciliemos el sueño, como los que contienen estimulantes como la cafeína o los ricos en azúcar. 

La sal potencia el sabor, pero no debemos añadir demasiada cantidad. Tampoco debemos abusar de las especias, sobre todo de las picantes ya que podrían provocar malestar de estómago.

¿Qué alimentos debes incluir en las cenas?

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño:

Si lo que buscas son alimentos que te ayuden a conciliar el sueño para dormir mejor, debes incorporar en tus cenas alimentos con melatonina o triptófano.

La melatonina es la hormona que regula el sueño y el triptófano un aminoácido que ayuda a que la melatonina se produzca.

Por tanto, tomar alimentos con estos nutrientes te facilitarán el descanso.

Alimentos ricos en melatonina y triptófano:

• Cereales: arroz, avena, quinoa…
• Legumbres.
• Verduras: brócoli, coliflor, calabaza, espinacas, setas…
• Frutas: plátano, aguacate, piña, ciruela, cerezas

Pautas para cenas de fácil digestión

No todos los alimentos sientan bien en las cenas ni se deben comer en la misma proporción. Un ejemplo es el aceite. El aceite de oliva es un alimento interesante en cualquier comida, también en las cenas, pero la cantidad de aceite que añadamos al plato en nuestras cenas debe ser menor que en las comidas para aligerar los platos y que no resulten pesados antes de irnos a dormir.

Algo similar ocurre con los hidratos de carbono, como el pan o la pasta. Aunque se pueden incluir en las cenas la cantidad que añadimos al plato debe ser menor que al medio día, ya que nuestro requerimiento de energía es menor durante a noche.

¿Cómo calcular las raciones de tus cenas?

En tus cenas, las porciones deben ser más pequeñas que en el almuerzo, pero aportar la cantidad suficiente de nutriente.

Cada ración debe incluir verduras, proteínas y grasas saludables.

• Las verduras deben constituir la mayor parte de la ración.
• Las proteínas las puedes obtener de las carnes, huevos, de legumbres o tofu.
• Las grasas deben ser saludables, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
• No olvides tomar lácteos que aportan calcio. Puedes tomarlo líquidos (como un vaso de leche) o sólidos, como los yogures o el queso.

Otros consejos para cenas ligeras para una mejor digestión de noche.

• Los nutricionistas recomiendan llevar una alimentación saludable y cuidar la ingesta de alimentos que se consumen en el total del día.  Si tienes dudas de cómo planificar tu dieta, consulta a un nutricionista.
• Las dietas deben aportar la energía que necesitas en función de tus requerimientos diarios.
• Acompaña tus comidas con agua. Evita bebidas alcohólicas o azucaradas.
• Si entre la cena y la hora de irte a dormir te entra hambre, prepárate una infusión para no caer en la tentación de picar snacks poco saludables como las galletas.