El entrenamiento por series es un tipo de entrenamiento que podemos aplicar al running para mejorar nuestros resultados a nivel de resistencia y velocidad. Por ello, es una estrategia interesante si tu objetivo es mejorar tus marcas de carrera. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a darte las claves para planificar un entrenamiento en series de running. Vamos a ver cómo hacer las series, a conocer todos los beneficios de este tipo de entrenamiento a intervalos y a conocer diferentes métodos para implementarlo en tu rutina de deporte.
¿Qué es el entrenamiento en series?
El entrenamiento en series es un entrenamiento a intervalos en el que las series son repeticiones. Es un tipo de entrenamiento en el que se juega con los cambios de ritmo con el objetivo de mejorar la capacidad máxima de esfuerzo, la potencia aeróbica, la capacidad anaeróbica y la potencia muscular. El resultado será mejorar tu velocidad y resistencia, es decir, correr más rápido durante distancias más largas y mejorar tus marcas.
¿Quién puede realizar entrenamiento de series en running?
El entrenamiento de series es apto para corredores de cualquier nivel siempre y cuando se tenga una preparación física previa. Pueden realizarlos tanto corredores amateurs como corredores que se preparan para una maratón o competición.
También es adecuado en caso de estancamiento o para mejorar el ritmo de competición. El motivo es que el entrenamiento en series realizamos esfuerzos a los que nuestro cuerpo no está acostumbrado. Con ello nos adaptamos a correr mayores distancias y a ritmos más altos.
Tiempo de recuperación en el entrenamiento de series de running
Entre las series, debemos respetar el tiempo de descanso o tiempo de recuperación. Estas recuperaciones consisten en bajar el ritmo, pero sin parar para evitar que bajen demasiado las pulsaciones. La opción más común en running es correr a un ritmo suave o de trote.
La duración del tiempo de recuperación recomendada se establece entre 30 segundos y 2 minutos y varía según las distancias:
- Distancias cortas: recuperación de 30 a 45 segundos.
- Media distancia (de 800 a 2000 metros): recuperación de 1 minutos.
- Distancias largas (series de más de 2 kilómetros): recuperación de 2 minutos.
¿Cómo introducir el entrenamiento de series en el running?
Para beneficiarnos del entrenamiento de series debemos practicarlo 1 o 2 veces a la semana.
Para potenciar el rendimiento hemos de establecer unas recomendaciones básicas para evitar errores:
- Es necesario realizar un calentamiento adecuado previo. Este calentamiento debe durar unos 20 o 25 minutos. Comienza haciendo un calentamiento con ejercicios dinámicos y continúa corriendo a ritmo moderado o de trote.
- Respeta los tiempos de descanso o recuperación. Es común hacer las series demasiado rápido lo que disminuye su efectividad y endurecen en exceso el entrenamiento.
- Durante las recuperaciones mantén un ritmo suave o de trote y evita los ritmos demasiado altos.
- Los ritmos de las series deben ser progresivos. Es decir, debemos correr las primeras series a un ritmo más lento que las últimas para ir adaptándonos al nivel de exigencia.
- Ajusta el ritmo a tu estado de forma. Para ello, elige un ritmo que te permita recuperar al menos 30 pulsaciones por minuto de descanso.
Otra opción es entrenar con un pulsómetro. Un pulsómetro controla cuáles son tus pulsaciones. Debes prestar atención a no superar el 85% de tu capacidad máxima.
- Tras el entrenamiento, dedica 20 minutos a recuperarte y realizar estiramientos.
El entrenamiento en series de running se planifica según el tipo de series. Estas series están determinadas por la distancia de carrera, siendo más largas cuanto mayor duración tengan la carrera que nos estemos preparando. Por ejemplo, para maratones realizaremos series más largas que para prepararnos carreras cortas de 5000 metros.
Tipos de series
- Entrenamiento de series cortas
Las series cortas suponen un trabajo de mejora de la potencia muscular, mejorando la velocidad y la capacidad anaeróbica.
Se consideran series cortas a recorridos de 200 a 600 metros a un ritmo rápido, mayor que en competición. El tiempo de recuperación adecuado es entre 45 segundos y 1 minuto.
- Entrenamiento de series medias
Las series medias mejoran la capacidad anaeróbica.
Se consideran series medias a distancias de 600 a 1500 metros a ritmos más rápidos que en competición. El tiempo de recuperación debe ser entre 1 minuto a 1:30.
- Entrenamiento de series largas
Las series largas mejoran la capacidad aeróbica y el sistema cardiovascular.
Las series largas corresponden a distancias de 1500 metros o más a ritmo de competición o más lento. El tiempo de recuperación debe ser de 1:30 a 2 minutos.
- Entrenamiento de series mixtas
Cuando realizamos entrenamientos de series mixtas se buscar simular un trabajo similar al que realizamos el día de la competición. Para llevarlas a cabo, mantenemos el ritmo de competición en las series largas y ritmos más altos en las cortas.
- Entrenamiento de series en subida
Las series mixtas buscan mejorar la potencia muscular, la velocidad y la capacidad anaeróbica.
Las series en subida se realizan en distancias cortas de 100 a 300 metros. Cuando más corta sea la serie mayor debe ser la pendiente de las cuestas.
Lo mejor es establecer las series por distancia y no por tiempo.
Ejemplo de entrenamiento por series largas: Un ejemplo de entrenamiento en series sería realizar 3 repeticiones de 3000 metros dedicando 1:30 minutos a la recuperación a ritmo de trote, lo cual correspondería a series largas.
Ejemplo de entrenamiento por series cortas: 6 series de 100 metros con 1 minuto de descanso.
Ejemplo de entrenamiento por series medias: 5 repeticiones de 1000 metros con 1:30 de descanso a ritmo alto.
La cantidad de series o número de repeticiones depende de la distancia a recorrer. Cuando más largas sean las series menos repeticiones debes hacer y viceversa.
¿Por qué debes realizar entrenamiento en intervalos?
El entrenamiento en series es un tipo de entrenamiento a tener muy en cuenta en running por sus múltiples beneficios.
En primer lugar, es un gran aliado para combatir el estancamiento cuando, a pesar del entrenamiento, no consigues mejorar tus marcas. Durante estos entrenamientos, realizaremos esfuerzos a los que no estamos acostumbrados que generarán adaptaciones, lo cual mejorará el rendimiento.
Es una buena estrategia si tu objetivo es correr más rápido mediante el aumento de la velocidad máxima aeróbica. Para ello, es conveniente comenzar por series cortas y progresar a series largas a medida que aumentes tu rendimiento.
También te ayuda a adaptarte a los ritmos de carrera y a mantener la velocidad necesaria, lo cual es especialmente interesante en competición.
Otra de las ventajas es que fortalece el tren inferior, especialmente las piernas.
Al aumentar tu resistencia también aumenta la tolerancia a los niveles de ácido láctico y lactato.
Para la salud general, también es beneficioso ya que mejora la eficacia del sistema cardiovascular.
Otros consejos para realizar entrenamientos por intervalos
- El entrenamiento por intervalos es apto para corredores aficionados, pero deben tener una buena preparación física previa y tras llevar un tiempo corriendo.
- Ten en cuenta tu condición física inicial y tus objetivos para establecer una estrategia.
- No realices más de 1 o 2 sesiones en serie por semana.
- No entrenes con demasiada exigencia ya que podrías generar fatiga, dolor o una lesión.
- Realiza el entrenamiento de manera completa, sin olvidad el calentamiento previo y el estiramiento posterior. Deben durar unos 20 minutos cada uno.
- El mejor día para realizar entrenamiento de series es el posterior al día de descanso.
- Utiliza la equipación adecuada para entrenar. Las zapatillas deben contar con buena amortiguación y ajuste. No olvides renovarlas cuando lo requieran.
- Evita que los pies interrumpan tu entrenamiento.
Sportsalil Footcare es una crema para el cuidado completo de los pies. Es el producto ideal para personas que realizan deporte a nivel amateur o actividad física habitual.
Su fórmula de rápida absorción contiene Extracto de Enteromorfa compressa y glicerina que hidrata la piel y estimula la microcirculación y aceite de menta piperita con acción hidratante y refrescante.
Aplicar Sportsalil Footcare antes de hacer deporte previene la aparición de ampollas, rozaduras y otras molestias. Además, evita las alteraciones por impactos y fricción en la piel. Tras la ducha post-entrenamiento, vuelve a aplicar Sportsalil Footcare para refresca y reparar tus pies.
