El entrenamiento funcional es una de las grandes tendencias de entrenamiento por sus múltiples beneficios para la salud, para mejorar el rendimiento deportivo y para ponerte en forma. Además, es un gran aliado para quemar grasa y perder calorías. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer las principales características de los ejercicios funcionales y vamos a proponer una rutina de entrenamiento funcional que podrás practicar tanto en casa como en el gimnasio.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es una metodología de entrenamiento. Busca realizar ejercicios que preparan la musculatura y articulaciones para movimientos naturales del cuerpo que realizamos en el día a día y en otros deportes.
La principal característica del entrenamiento funcional es que trabaja la musculatura de manera global, por lo cual es una buena opción de entrenamiento para ponerte en forma. Además, las sesiones y ejercicios funcionales se deben adaptar a la capacidad física de cada persona. Por este motivo, es muy común en entrenamiento personal.
Por tanto, la intensidad del entrenamiento funcional se adapta a la edad de la persona, a su estado de forma y al tipo de entrenamiento. Por ello es apto tanto para principiantes como para deportistas experimentados e, incluso, de élite o profesionales. El nivel de adaptación permite obtener beneficios en la resistencia, agilidad, fuerza, corazón y salud general.
¿Qué diferencia el entrenamiento funcional de otros tipos de entrenamiento?
A diferencia de otros tipos de entrenamientos, como las pesas, los ejercicios funcionales trabajan varios grupos musculares a la vez y no sólo un músculo concreto. Es decir, con un único ejercicio buscan activar varios grupos de músculos.
Un ejemplo clásico son las sentadillas ya que, con un solo ejercicio, activamos los músculos de piernas, glúteos, abdomen y espalda. Esto nos ayuda a mejorar los movimientos que realizamos en el día a día (como sentarnos o levantar peso), movimientos en otros deportes y a un mejor control de la postura corporal.
El entrenamiento funcional no se practica con fines exclusivamente estéticos, sino que también tiene como objetivo mejorar la capacidad física, la movilidad, la agilidad, la resistencia y la fuerza para que nuestro estado de forma mejore con cada sesión de entrenamiento.
Otra diferencia de los entrenamientos funcionales frente a otros entrenamientos es que los ejercicios funcionales no requieren máquinas específicas, por lo que los puedes practicar en casa, en el parque… Además, al no trabajar un solo músculo concreto, en cada entrenamiento trabajas de manera global sin limitarte a un solo grupo muscular. Es decir, no ejercitas los músculos de manera discontinua.
Otra característica importante del entrenamiento funcional es la duración de los entrenamientos. Los entrenamientos funcionales, al ser más intensos, suelen implicar menos tiempo que los entrenamientos clásicos. Por lo que puedes llevarlos a cabo en 1 hora o incluso menos.
Entrenamiento funcional: circuito de ejercicios funcionales
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a proponer una rutina de entrenamiento funcional que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa porque no necesitas material.
Es un entrenamiento en circuito, por lo que debes evitar descansar entre ejercicios para mantener la intensidad en todo momento. No obstante, puedes adaptar el entrenamiento a tu capacidad física. Si lo necesitas, tan solo tienes que espaciar el tiempo entre ejercicio y ejercicio para un mayor descanso y recuperación.
¿Cómo realizar el circuito de ejercicios de entrenamiento funcional?
Comienza por el primer ejercicio y ve realizando cada uno de ellos hasta el último y así completar un circuito completo. Tras ello, vuelve a realizar otra ronda realizando los ejercicios en el mismo orden hasta completar 4 series. Otra opción es completar el máximo número de circuitos posibles en un tiempo establecido, por ejemplo, 20 minutos.
Ejercicio 1 de entrenamiento: burpees
Comenzamos con un ejercicio imprescindible del entrenamiento funcional: los burpees. Es un ejercicio funcional muy completo, pero, a su vez, muy exigente. Por ello es importante que cuides la técnica en todo momento para que, a pesar de la velocidad del ejercicio, no haya riesgo de lesión.
- Colócate en la postura inicial de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
- Realiza una sentadilla y al final del movimiento inclínate hacia adelante para colocar las manos en el suelo, apoyadas delante de ti.
- Coge impulso y lleva tus piernas estiradas hacia atrás con un salto de manera que quedes en posición de plancha.
- Flexiona los codos para realizar una flexión.
- Recoge las piernas y vuelve a la posición inicial con un salto.
- Realiza 10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2 de entrenamiento: sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son una variante de la clásica sentadilla que nos permite añadir intensidad al ejercicio e implicar otros grupos musculares.
- Colócate en la postura inicial de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
- Realiza una sentadilla bajando lo suficiente para que la cadera quede por debajo de las rodillas.
- Es muy importante que la rodilla no sobrepase la punta de los pies en ningún momento.
- Desde la posición más baja, coge impulso para volver a la posición inicial de un salto.
- Realiza 10 repeticiones y continua con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 3 de entrenamiento: escaladores
Al igual que en el ejercicio anterior, optamos por la variante de un ejercicio clásico para añadir intensidad. En este caso, realizamos el ejercicio del escalador o mountain climbers. Es una variante de la plancha que trabaja, fundamental mente, abdomen y pectorales.
- Comienza en la posición inicial de la plancha convencional, apoya con las manos debajo de los hombros y en la punta de los pies.
- Desde esa posición, acerca la rodilla al pecho alternando las piernas. A mayor velocidad mayor será la intensidad.
- Realiza 20 repeticiones (10 con cada pierna).
Ejercicio 4 de entrenamiento: flexiones
Para tonificar el cuerpo al completo, es necesario incluir algún ejercicio específico del tren superior como las flexiones.
- Colócate en la posición inicial de plancha.
- Sitúa las manos bajo los hombros y apoya la punta de los pies. Puedes apoyar las rodillas si te resulta más fácil.
- Flexiona los codos para acercar el pecho al suelo cuidando mantener cada codo los más cerca del cuerpo posible.
- Realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
Una vez completes el primer circuito, realiza de 3 a 4 rondas más. Puedes alternar este circuito con otras rutinas de entrenamiento como las pesas o el pilates.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional?
Como en cualquier tipo de ejercicio físico, los beneficios del entrenamiento dependen de tus características físicas, de tu alimentación, tus objetivos y la intensidad del entrenamiento. A continuación, te explicamos los beneficios que puedes obtener incluyendo el entrenamiento funcional en tu rutina de deporte:
Beneficios del entrenamiento funcional: mejora tu salud y bienestar
El entrenamiento funcional se considera un complemento beneficioso tanto a nivel deportivo como de salud. En primer lugar, activa el sistema cardiovascular, lo cual beneficia a corazón y pulmones mejorando la resistencia.
Además, mejora la coordinación al activar el sistema nervioso y musculoesquelético. Esto te permitirá mayor agilidad y rapidez de movimiento mejorando tus habilidades en otros deportes y en la vida activa. En el día a día, esta característica es muy importante para prevenir lesiones por caídas o golpes, por ejemplo.
Beneficios del entrenamiento funcional: mejora la postura corporal
Los ejercicios funcionales trabajan en gran medida la estabilidad, la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la movilidad. Esto ayuda a compensar malas posturas y desequilibrios que nos afectan cuando tenemos una mala higiene postural, pasamos muchas horas sentados (o de pie) o estamos estresados.
Mejorar la postura y el equilibrio nos ayudará a prevenir lesiones y a aliviar dolor muscular y articular.
Beneficios del entrenamiento funcional: ayuda a perder peso y adelgazar
La combinación dieta y entrenamiento funcional es una buen estrategia para perder peso. En primer lugar, debemos llevar una alimentación equilibrada y adecuada a nuestro requerimientos nutricionales y de energía. Combinar la dieta con el entrenamiento funcional – especialmente el entrenamiento HiiT o de alta intensidad – nos ayudar a quemar calorías, a quemar grasas y a mejorar la composición corporal y metabolismo. Es decir, nos ayuda a adelgazar.
Realizar ejercicio ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso tanto en el control de peso como en la prevención de enfermedades.
Beneficios del entrenamiento funcional: fortalece tus músculos
El entrenamiento funcional también puede orientarse a la tonificación muscular e, incluso, a la hipertrofia. Este estilo de entrenamiento activa diferentes grupos musculares del cuerpo, mejorando la fuerza y resistencia muscular.
Este beneficio es especialmente relevante en la musculatura del CORE, que implica la faja abdominal, músculos de la espalda y de glúteos. Esto nos ayuda al control de la postura y a una mayor estabilidad.
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