En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a centrarnos en el cuidado de una parte de nuestro cuerpo fundamental para nuestra actividad diaria y muy implicada en la inmensa mayoría de las modalidades deportivas: las rodillas. Para ello, vamos a plantear un programa de ejercicios para fortalecerlas. Es un programa sencillo y que podemos practicar en cualquier parte, tanto en el gimnasio como al aire libre o en casa. El objetivo de fortalecer las rodillas es evitar lesiones futuras y aliviar o mejorar molestias actuales.
Las rodillas tienen una función de movilidad y de amortiguación. Por ello, las rodillas juegan un papel clave en cualquier movimiento para desplazarnos en el día a día, como caminar; o en el que impliquemos las piernas, como cuando se levanta un gran peso desde el suelo. Además, en el deporte y en personas con sobrepeso son las articulaciones más afectadas por el impacto. Por ello, fortalecerlas supone trabajar desde los talones hasta glúteos, implicando la mayoría de los músculos, especialmente, gemelos, cuádriceps, glúteos e incluso el CORE o zona abdominal. Veamos por qué.
¿Cómo es la articulación de la rodilla?
La articulación de la rodilla está formada por tres huesos:
- El hueso del muslo: el fémur.
- El hueso de la pierna: la tibia.
- El hueso de la rodilla: la rótula.
Estos tres huesos están conectados gracias a ligamentos que, junto a los músculos, proporcionan estabilidad a la rodilla. Como están en contacto, para evitar que rocen y se deterioren están rodeados por un tejido que ejerce un efecto “amortiguador” o “antifricción: el cartílago y el líquido sinovial.
Para que sea posible el movimiento de esta articulación, se necesita el impulso de los músculos. Estos están implicados, principalmente, en los movimientos de flexión y extensión.
El principal es el cuádriceps, en la parte delantera del muslo. Es fundamental en la extensión de rodilla y es especialmente potente por un motivo lógico: vivimos en bipedestación, así que al andar o correr esta musculatura extensora entra en juego para soportar el peso de nuestro cuerpo frente a la fuerza de la gravedad.
Por otro lado, en el movimiento de flexión destaca el bíceps femoral, gemelos y extensores de rodilla, también muy implicados en la estabilización de la rodilla.
Más alejados de la propia articulación existen otros músculos altamente implicados en el equilibrio y estabilidad. De hecho, su debilidad puede ocasionar lesiones de rodilla. Nos referimos a la musculatura del glúteo y del CORE (zona abdominal y parte baja de la espalda).
Cuando esta musculatura esta débil, la cadera no tiene suficiente estabilidad para aguantar el peso del cuerpo sobre una pierna. Para compensarlo, el fémur tiende a rotarse hacia adentro produciendo que la rodilla también vaya hacia adentro. Esto puede desencadenar lesiones habituales como rotura de ligamentos, como la del cruzado anterior, síndrome de la cintila iliotibial, esguince o distensión de rodilla.
Por ello, tener unos niveles altos de fuerza y de movilidad en los músculos que hemos mencionado será vital para mantener la estabilidad y amortiguar el impacto de nuestros movimientos en la rodilla. Con ello, conseguiremos cuidar la salud de la rodilla, aliviar molestias de la misma y prevenir futuras lesiones.
Programa de ejercicios para fortalecer las rodillas
Vamos a ver 3 ejercicios clave para fortalecer las rodillas. Son sencillos y puedes realizarlos en cualquier lugar. Además, puedes complementarlos con otros programas de entrenamiento beneficiosos para la rodilla y de bajo impacto que incluyan la bici, la elíptica o la natación.
Ejercicio 1: sentadillas
Las sentadillas aportan muchos beneficios:
⦁ Contribuyen a mejorar la postura.
⦁ Mejoran la resistencia y coordinación.
⦁ Fortalecen muslos y cuádriceps.
⦁ Refuerzan los glúteos y la zona abdominal.
¿Cómo realizar una sentadilla?
Con los pies a la anchura de las caderas, flexiona las rodillas y comienza a bajar simulando el gesto de sentarte. Es importante evitar que estas sobrepasen la punta de los pies. Mantén la espalda recta y erguida en todo momento.
Realiza 4 series de 12 repeticiones de sentadillas. Para un mayor trabajo, puedes usar una banda elástica colocada por encima de las rodillas para aportar resistencia.
Ejercicio 2: zancadas
Las zancadas, también conocidas como lunges, son unos de los mejores ejercicios para tonificar piernas y, con ello, para fortalecer las rodillas.
¿Cómo realizar una zancada?
Colócate de pie y da un paso hacia atrás con una pierna. Flexiona la pierna de adelante con cuidado de que la rodilla no supere la punta del pie. Una vez colocado, baja la rodilla de la pierna trasera aproximándola a unos centímetros del suelo y vuelve a subir. Debes cuidar de que la espalda se mantenga recta en todo momento y la pierna de que no se supere la punta del pie.
Realiza 4 series con 10 repeticiones por cada pierna. Para un mayor trabajo, puedes realizarlo con peso utilizando mancuernas.
También puedes realizar este ejercicio de manera más dinámica dando con cada zancada un paso hacia adelante.
Ejercicio 3: pasos laterales
Los pasos laterales son uno de los ejercicios más sencillos que existen, pero tienen un efecto muy positivo en el trabajo de glúteos y pequeños grupos musculares del tren inferior implicados en el movimiento.
¿Cómo realizar pasos laterales?
Colócate de pie con una cinta elástica a la altura de los tobillos. Con las rodillas semiflexionadas, da un paso lateral desplazándote hacia un lado y después hacia el otro. Al separar las piernas, la cinta elástica debe quedar tirante.
Evita flexionarlas demasiado o llevar el torso demasiado hacia delante.
Realiza este ejercicio durante 1 o 2 minutos. También puedes realizar varios pasos hacia el mismo lado si dispones de espacio suficiente.
Otros consejos para fortalecer las rodillas
- Mantén una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y omegas para proteger la salud de los ligamentos, huesos y músculos.
- Bebe agua abundante para mantener hidratados los tejidos.
- Evita el sobrepeso para recudir el trabajo que soporta la articulación.
- Utiliza un calzado adecuado que te ayude a mantener la postura correcta.
- No olvides realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento antes de practicar deporte.
- En caso de dolor articular o muscular, Radio Salil es la gama de antiinflamatorios tópicos con efecto calor indicados para aliviar el dolor articular y muscular tanto en la vida diaria como en el deporte.
