¿Sabías que el descanso activo es tan importante como el entrenamiento? Tan importante como una buena rutina de ejercicio es pautar los días destinados al descanso. No importa si practicas deporte de intensidad o que no seas un deportista de élite. Dedicar un tiempo al descanso es fundamental para recuperar el organismo del desgaste al que se somete durante el entrenamiento, fortalecer tus músculos y prevenir lesiones.
¿Por qué es importante el equilibrio entre descanso y recuperación?
Un correcto equilibrio entre los días destinados al entrenamiento y los destinados al descanso y la recuperación es importante para que los músculos se recuperen correctamente.
Cuando practicas deporte, sometes a tus músculos a un esfuerzo al que no están acostumbrados. Este esfuerzo da lugar a microrroturas de las fibras. La recuperación de este desgaste muscular se da durante los días destinados al descanso.
Un entrenamiento excesivo, constante y sin recuperación aumenta la predisposición a sufrir lesiones en un futuro.
No obstante, dedicar días al descanso no significa hacer vida sedentaria ni pasarnos el día tumbados en el sofá. El descanso no tiene porqué ser total ya que podemos practicar el DESCANSO ACTIVO.
¿Qué es el descanso activo?
Consiste en dedicar un día a la semana al “día de descanso activo”. Es decir, a practicar actividad física de intensidad moderada o suave que permita la recuperación de los músculos. Este día nos mantenernos activos, pero siempre con una intensidad menor que a la que estamos habituados a practicar en nuestro deporte habitual.
El descanso activo no significa pararnos del todo, sino realizar una actividad suave en la que no trabajen en exceso nuestros músculos.
Mitos sobre el descanso activo.
- Evitar el día de descanso activo no va a mejorar tu rendimiento
Someter a tu cuerpo a una actividad física muy intensa y de manera constante no va a mejorar tu condición física ni tu rendimiento.
- Dedicar tiempo al día de descanso activo no impide que te pongas en forma.
Por no descansar no te vas a poner en forma en poco tiempo, de hecho, puedes retrasar tu mejora y condición física.
- La sobrecarga solo afecta a deportistas profesionales.
Aunque practiques deporte a nivel amateur, tu cuerpo también necesita al menos un día de descanso activo para recuperarse y no sufrir dolor ni lesión.
Beneficios de planificar un día de descanso activo
- El correcto equilibrio entre descanso y entrenamiento previene el desgaste físico ya que permite que el organismo se relaje y repose. Esto evita la aparición de futuras lesiones.
- Al conceder a nuestro cuerpo tiempo para recuperarse del esfuerzo del ejercicio, podemos rendir mejor en entrenamientos posteriores.
- Nos permite mantener nuestro metabolismo activo, con un ejercicio suave que promueva la recuperación.
- Además, el descanso activo te permite salir de tu entrenamiento, realizando actividades variadas que te motivarán sin necesidad de hacer un descanso total. El cambio de “hábitat” o de superficie te ayudará a mejorar tu propiocepción y a implicar fibras y músculos diferentes a los implicados en el deporte habitual.
Cómo pautar el día de descanso activo en el entrenamiento
La pauta de actividad física que se practique en el día de descanso activo dependerá de la condición física inicial de cada persona, así como de sus objetivos. También influye el tipo de ejercicio practicado de manera habitual y su intensidad. Teniendo en cuenta estos factores es recomendable programar un calendario que recoja tanto el entrenamiento como el descanso activo.
El descanso activo siempre debe presentar una intensidad menor que la del entrenamiento habitual. Debes planear una actividad física suave y aeróbica. Algunas opciones para practicar son:
- Caminar por la montaña, playa o ciudad 60 minutos.
- Hacer una ruta en bici evitando recorridos complicados, intensos o con mucho desnivel.
- Practicar natación suave durante 20 ó 30 minutos.
Lo más frecuente es destinar los fines de semana al descanso activo, pero también puedes aprovechar aquellos días en que la meteorología no te deja entrenar con normalidad, como los días que llueva o haga viento. Estos días puedes optar por la bicicleta estática para pedalear de manera suave.
También es una gran opción para aquellos días en que te encuentres falto de energía o de tiempo, ya que la intensidad moderada del deporte y una actividad agradable te ayudarán a relajarte.
El día del descanso activo debemos practicar una actividad suave pero que no involucre ningún grupo muscular en concreto. Es importante que no sobrecargues los músculos. Recuerda que el objetivo es conseguir la recuperación de los músculos. O, dicho de otro modo, mantenernos activos sin descuidar el descanso.
Vamos a profundizar en las actividades que permiten que nuestros músculos se recuperen, que activan la circulación y cuidan la salud de nuestro sistema cardiovascular.
Ruta en la naturaleza
Una de las opciones más ventajosas para llevar a cabo el descanso es programar una ruta en un entorno natural, como la montaña o la playa. El principal beneficio nos lo proporcionará el propio paraje natural, que nos permitirá disfrutar y conectar con el campo y la playa e invita a relajarnos en plena naturaleza a la vez que hacemos ejercicio.
Pero, además, pasear por la playa o la montaña supone trabajar en un terreno al que normalmente no estamos acostumbrados. El cambio de superficie, que es más irregular, así como los desniveles te ayudarán a trabajar la propiocepción.
La propiocepción es la capacidad que tiene el cuerpo para saber la posición exacta de todas las partes del cuerpo. La propiocepción se trabaja con los ejercicios de equilibrio, de coordinación y de cambios de superficie.
Por otro lado, el ritmo de la caminata permite oxigenar los músculos y beneficia a nuestro corazón. Cuando decimos caminar o caminata no nos referimos a pasear. El ritmo debe ser ligero o rápido. Con ello, conseguiremos activar el metabolismo. El tiempo destinado a la caminata debe ser largo o, al menos, de una hora.
Correr
Para los que tengan una buena condición física y practiquen ejercicio intenso de manera habitual, correr puede ser una opción.
Los beneficios serán similares a los que hemos comentado anteriormente con la caminata. Permite activar la circulación sanguínea y trabaja la respiración. El metabolismo se activa y acelera y ello potencia la recuperación de los músculos.
No obstante, el ritmo de carrera debe ser suave. Tanto para corredores habituados como para los que practiquen otro tipo de deporte, como pesas en el gimnasio. Una buena pauta sería un ritmo moderado de trote.
A diferencia de la caminata, conviene optar por terrenos lo más lisos y regulares posibles y siempre con un calzado adecuado para evitar lesiones por impacto o torceduras.
Natación
Si buscas practicar descanso activo con un ejercicio de mayor resistencia aeróbica puedes optar por la natación.
Nadar beneficia tu sistema cardiovascular y trabaja tu respiración y, si lo practicas a baja intensidad, también puede considerarse descanso activo.
Por otro lado, el agua aporta una relajación extra a tus músculos y articulaciones. Esto permite “soltar” tus piernas y brazos con amplitud de movimiento y sin impacto.
Ruta en bici
Programar una ruta en bici es otro de los grandes favoritos a la hora de practicar deporte suave al aire libre. Al igual que con las caminatas o en la natación, la intensidad la marca el tipo de ruta y tu ritmo.
Si quieres llevar una intensidad suave elige rutas relativamente planas, es decir, sin mucho desnivel. También debes llevar un ritmo de pedaleo suave que te permita oxigenar y activar la circulación de las piernas sin que suponga un entrenamiento duro.
Actividad grupal
El día del descanso activo es una gran oportunidad para realizar deporte en grupo como fútbol, baloncesto, tenis, pádel … Además de mantenernos activos será una actividad social muy divertida, entretenida y que nos permitirá pasar un día agradable. Si el día de descanso coincide con el fin de semana nos resultará más apetecible llevarlo a cabo si es con amigos.
Yoga
El yoga es una actividad muy interesante para llevar a cabo el día de descanso. Además de mantenernos activos, también trabaja la elasticidad y la flexibilidad para estirar los músculos. De hecho, el yoga es una gran opción para la recuperación muscular después de entrenamientos intensos.
Por otro lado, la relajación inherente del yoga nos ayudará a trabajar la conciencia corporal a la vez que nos relajamos. En conclusión, una buena opción para trabajar de manera simultánea la salud muscular, articular y metal.
Las posturas del yoga implicarán músculos y fibras que normalmente no están implicados en otro tipo de deportes, por lo que podremos aliviar tensión acumulada y relajarnos.
Otros consejos para practicar descanso activo
Tanto en el descanso activo como el entrenamiento, evita llevar a cabo la actividad en las horas previas de irte a dormir. La actividad física antes del descanso podría alternar tu ritmo circadiano y dificultar que concilies el sueño.
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