Normalmente, relacionamos la resistencia con la capacidad de realizar un esfuerzo suave o moderado durante mucho tiempo. Pero hay otro tipo de resistencia que se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso en poco tiempo. Es la resistencia anaeróbica y requiere un entrenamiento diferente a la resistencia aeróbica. ¿Cuál es el objetivo? ¿Qué beneficios aporta? En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver qué es y cómo entrenar la resistencia anaeróbica para conseguir beneficios como correr más rápido, mejorar tu rendimiento y tu salud.
¿Qué es la resistencia anaeróbica?
La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar un esfuerzo o actividad física de alta intensidad sin la presencia de oxígeno en los músculos antes de tener que parar el ejercicio o bajar su intensidad.
Para entender la resistencia anaeróbica es importante comprender que la energía que el organismo utiliza para realizar el esfuerzo proviene de energías rápidas como la glucosa o fosfocreatina. Es decir, sin oxígeno.
Cuando realizamos ejercicios de muy alta intensidad el cuerpo utiliza glucosa como fuente de energía. Esta glucosa se transforma en ácido láctico, un término característico de la resistencia anaeróbica. Es un subproducto de energía que se forma a partir de la glucosa.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico hace referencia a la máxima intensidad de ejercicio que un deportista puede mantener durante un periodo prolongado de tiempo sin que el lactato se acumule en la sangre en gran cantidad.
Existen 2 formas en que los músculos de los seres humanos utilizan la glucosa como fuente de energía:
- En presencia de oxígeno o resistencia aeróbica.
- Sin presencia de oxígeno o resistencia anaeróbica.
En deportistas, el umbral anaeróbico se alcanza en ejercicios de alta potencia como intervalos o sprints. Es decir, ejercicios que se realizan a máxima intensidad en un corto periodo de tiempo.
El umbral anaeróbico varía de una persona a otra, por ello es importante su medición. Los deportistas acostumbradas a practicar entrenamiento a intervalos tendrán el umbral anaeróbico mucho más alto que aquellos que solo hacen entrenamiento de resistencia largo y con intensidad moderada. Esta diferencia será mucho más marcada con respecto a personas que practican poco ejercicio o son sedentarias.
Para mejorar la resistencia anaeróbica láctica son muy interesantes los entrenamientos que combinan ejercicios de alta intensidad con otros de baja intensidad.
Cuando se supera el umbral anaeróbico láctico, se produce una acumulación de lactato en sangre que no se elimina lo suficientemente rápido. Llegados a este punto se percibe una sensación de rigidez o fatiga muscular. También es frecuente notar que se acelera la respiración y los latidos, por lo que mantener la intensidad del ejercicio se hace más difícil.
A medida que se entrene la resistencia anaeróbica se aumenta la resistencia y la capacidad de mantener el esfuerzo será cada vez mayor.
El umbral anaeróbico puede aumentarse con un buen entrenamiento. Por ejemplo, puedes combinar sentadillas con salto (alta intensidad) con abdominales isométricos o carrera suave de baja intensidad. Si eres corredor, puedes variar la velocidad y alternar ritmos de carrera rápidos con otros más lentos para recuperar.
Principales diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica
El entrenamiento anaeróbico cuenta con más energía porque utiliza los depósitos de grasa, que son más abundantes, en presencia de oxígeno. Es lo que llamamos comúnmente “quemar grasas”. Este entrenamiento es el más practicado como base por los deportistas de resistencia.
La resistencia anaeróbica cuenta con una fuente de energía más rápida, lo cual permite un ejercicio de más intensidad. Pero los depósitos son menos abundantes y, por tanto, más limitados. Complementar el entrenamiento de resistencia con el anaeróbico permite mejorar es estado de forma físico y otros beneficios como ganar velocidad o correr más rápido.
Por tanto, la resistencia anaeróbica te permitirá llegar más lejos en menos tiempo.
Entrenamientos HiiT o de alta intensidad.
Los entrenamientos HiiT o de alta intensidad son los conocidos como entrenamiento a intervalos. Son frecuentes en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
En corredores, los entrenamientos de alta intensidad permitirán mejorar la velocidad de las carreras cortas y la resistencia de las carreras largas. No obstante, para cualquier deportista es beneficioso entrenar la resistencia anaeróbica ya que permite mejorar la resistencia, el rendimiento y la explosividad.
Para mejorar la resistencia anaeróbica y, por tanto, el umbral, debemos combinar intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.
Ejemplos de ejercicios de alta intensidad:
- Sprints.
- Subir cuestas o escaleras a ritmo rápido.
- Levantamiento de pesas con intensidad explosiva.
- Lanzamiento de jabalina, disco o peso.
- Saltar a la comba.
- Burpees.
- Sentadillas con salto.
- Atletismo de fuerza
- Etc.
Ejemplos de ejercicios de baja intensidad:
- Correr a ritmo medio.
- Caminar.
- Tempo run.
Consejos de nutrición para mejorar la resistencia anaeróbica
Todos los deportes requieren una alimentación adecuada para cubrir los requerimientos del atleta. En el caso de deporte que implique resistencia anaeróbica, los esfuerzos son más cortos en intensos. Por ello, la dieta debe proporcionar suficiente energía.
Algunos atletas podrían necesitar suplementos nutricionales con sustancias como la creatina o los complementos proteicos.
El objetivo de la dieta para deportes anaeróbicos es contrarrestar la pérdida de glucógeno en el cuerpo. De esta manera, se consigue aumentar la capacidad de almacenar nutrientes en el organismo.
En la práctica, el nutricionista o entrenador personal puede ajustar la dieta a las diferentes actividades. Por ejemplo, en corredores de fondo que estén entrenando la resistencia anaeróbica con secuencia corta e intensa la dieta será más rica en glucosa de rápida absorción que cuando realizan entrenamientos de larga duración.
Beneficios de mejorar la resistencia anaeróbica
Mejorar la resistencia anaeróbica láctica aporta beneficios tanto en el deporte como en la salud general.
- Mejora la salud general y previene enfermedades.
Mejorar la resistencia anaeróbica mejora la salud del corazón, los pulmones, los huesos, las articulaciones y el metabolismo. Esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, respiratorias, diabetes tipo 2, artritis y otras dolencias. Además, en caso de padecer alguna de estas enfermedades ayuda a aliviarlas.
También fortalece las defensas o sistema inmunológico.
- Mejora la salud de huesos y articulaciones.
Los ejercicios anaeróbicos son una buena manera de ejercitar los huesos, haciendo que se mantengan fuertes y densos. De hecho, es uno de los entrenamientos a los que se le atribuye más beneficios en esta línea.
Esto ayuda a evitar la fragilidad ósea, problemas articulares y enfermedades como la osteoporosis.
- Ayuda a ganar músculo.
Con el envejecimiento disminuye la masa muscular. De hecho, en personas que practican poco o ningún deporte esta pérdida de músculo comienza a partir de los 25 años. La pérdida muscular da lugar a menor fuerza, un metabolismo más lento y pérdida de capacidades funcionales.
Los deportes anaeróbicos de fuerza o funcional son una forma eficaz de fortalecer los músculos.
- Ayuda a recuperar y mantener un peso saludable.
El estilo de vida sedentario da lugar a un metabolismo lento. Esto dificulta enormemente mantener un peso saludable ya que hace que se almacene grasa con mayor facilidad y que resulte más difícil perderla.
Uno de los principales beneficios del deporte anaeróbico es su capacidad para ganar masa muscular lo cual activa el metabolismo. El motivo es que la musculatura es un tejido metabólicamente activo, por lo que cuanto más musculatura tengamos más rápido será nuestro metabolismo.
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