Tan importante como practicar el ejercicio es el descanso entre series, especialmente en el ejercicio de fuerza. Una técnica de ejercicio adecuada incluye un tiempo de descanso acorde al entrenamiento a realizar con el fin de conseguir adaptaciones al ejercicio, de mejorar el rendimiento y de ganar músculo. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver cuánto tiempo hay que descansar entre series durante el entrenamiento de fuerza.
¿Por qué es importante descansar entre series?
El entrenamiento de fuerza – también conocido como entrenamiento de resistencia – consiste en realizar ejercicios con el objetivo de mejorar la resistencia y fortalecer los músculos.
Para ello, en los ejercicios de fuerza se trabaja con peso o con elementos que ofrezcan una resistencia como bandas elásticas, máquinas, barras, mancuernas o el propio peso corporal.
El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para la salud, como ayudar a bajar de peso y a mantener el peso corporal. Además, no solo fortalece los músculos, sino también los huesos y alivia, mejora y previene problemas de salud.
Por lo tanto, la fuerza es una capacidad física relacionada directamente con nuestra salud. Realizar ejercicios de fuerza en equilibrio con los tiempos de descanso nos aporta numerosos beneficios:
- Aumenta el metabolismo basal.
- Ayuda al control de la hipertensión y beneficia al sistema cardiovascular.
- Mejora el perfil de glucosa en sangre y sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la masa muscular y la densidad de los huesos.
- Aumenta el rendimiento en el deporte y en el día a día. Realizar entrenamiento de fuerza es clave tanto en el deporte como en la vida diaria, ya que cualquier actividad que realicemos en el día a día, como cargar las bolsas de la compra, se volverá más fácil si realizamos entrenamiento de fuerza.
Pautas generales para programar el entrenamiento.
Como todo entrenamiento o modalidad deportiva, la ejecución es importante para obtener sus beneficios y prevenir lesiones.
- Establece una rutina de entrenamiento adaptada a tu capacidad física y posibilidades. Puedes consultar a un entrenador para que te ayude a programar un plan de ejercicios adecuados.
- Cuida la técnica del movimiento en cada ejercicio.
- El aumento de la intensidad siempre debe ser progresivo para prevenir lesiones.
- Realiza el entrenamiento, al menos, dos días a la semana. Pero siempre respeta el descanso entre series y entre sesiones. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver cómo realizar el descanso entre series y cuánto deben durar los tiempos de descanso.
¿Cómo programar un entrenamiento?
Para obtener los beneficios del entrenamiento debes planificarlo teniendo en cuenta los siguientes parámetros:
- Tipo de ejercicio y musculatura implicada.
- Programa de la carga, el volumen y la intensidad.
- Tiempos de descanso entre series.
- Frecuencia de entrenamiento y días establecidos para el descanso.
¿Qué es el descanso entre series?
El tiempo de descanso entre series es un período necesario que debemos dedicar como parte habitual de nuestro entrenamiento.
Este tiempo de descanso tiene como objetivo la recuperación muscular entre las diferentes series que realizamos de cada ejercicio.
La duración de los tiempos de descanso es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Por tanto, reducir este tiempo de descanso implicará aumentar la intensidad del trabajo y la percepción del esfuerzo realizado.
El tiempo de descanso entre series permite que se recuperen los niveles de energía. A nivel muscular, la energía es proporcionada por el ATP (adenosín trifosfato) y la PCr (fosfocreatina). Además, permite reducir las sustancias producidas durante el esfuerzo y que proporcionan sensación de fatiga y reducen la fuerza.
Es decir, más allá de nuestra sensación subjetiva ante el esfuerzo, el tiempo de descanso condiciona diferentes procesos y respuesta de nuestro metabolismo, tanto a nivel hormonal como cardiovascular y respiratorio. Por tanto, un correcto descanso entre series puede mejorar de manera muy significativa la capacidad de nuestro organismo para adaptarse al entrenamiento.
Clasificación de los tiempos de descanso entre series según la duración.
Los tiempos de descanso se clasifican según su duración y podemos diferenciar 3 tipos:
- Tiempo de descanso corto: cuando el descanso entre series no supera los 30 segundos. Es la duración recomendada para mejorar la resistencia muscular.
- Tiempo de descanso moderado: cuando el descanso entre series dura de 60 a 90 segundos. Es la duración recomendada para la hipertrofia muscular.
- Tiempo de descanso largo: cuando el descanso dura más de 3 minutos. Es la duración recomendada para mejorar la fuerza muscular.
Como vemos, programar un tiempo de descanso de mayor o menor duración depende de la adaptación fisiológica que queramos alcanzar. Por supuesto, no debemos olvidar que cuando establecemos un descanso entre series también buscamos garantizar la seguridad de nuestro entrenamiento y prevenir lesiones.
Además de la duración, para establecer la mejor estrategia de descanso entre series también debemos establecer el método:
- Descanso entre series pasivo:
El descanso pasivo consiste en pausar toda la actividad física durante el tiempo de descanso. Es el más practicado en el entrenamiento de fuerza.
- Descanso entre series activo:
El descanso activo consiste en realizar ejercicios de muy baja intensidad entre series, como estiramientos o ejercicios de movilidad. Es el practicado en el entrenamiento interválico de alta intensidad (HiiT, o entrenamiento a intervalos) y el recomendado entre sesiones.
¿Qué ocurre si no respetamos los tiempos de descanso?
Cuando no respetamos los tiempos de descanso entre series se ve muy reducido el tiempo de regeneración de fosfocreatina, un sustrato energético de nuestros músculos. Además, se produce un descenso del pH intramuscular, lo cual reduce la fuerza isométrica y la velocidad de acortamiento de las fibras musculares.
En conclusión, no respetar los intervalos y tiempos de descanso interfiere en la consecución de nuestros objetivos de entrenamiento, ya sea aumentar la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular.
«No respetar los tiempos de descanso interfiere en la consecución de nuestros objetivos».
Cuánto descansar entre series para ganar fuerza.
Cuando realizamos ejercicio de fuerza, el sistema predominante es el ATP-PC, por lo que necesitamos un tiempo adecuado para reestablecer el sustrato energético.
Por ello, las pausas entre series deben ser largos, de unos 3 minutos. De esta manera podremos mantener una carga elevada y volumen de trabajo.
Cuánto descansar entre series para la hipertrofia muscular.
La hipertrofia es el aumento de un área muscular generado. Para ello, se requiere mantener una carga y repeticiones realizables para cada serie e intervienen factores mecánicos, metabólicos y hormonales.
En este caso, deberemos diferenciar entre ejercicios que implican varias articulaciones, como las sentadillas, o una sola articulación, como el curl de bíceps.
Cuando el reclutamiento muscular es elevado, como es el caso de la sentadilla, deberemos dedicar de 2 a 3 minutos a descansar entre series; para ejercicios mono-articulares (como el curl de bíceps) el tiempo adecuado va de 1 a 2 minutos. Esto se debe a que el curl de bíceps presenta menor implicación muscular.
Cuánto descansar entre series para mejorar la resistencia muscular.
Cuando el objetivo es el desarrollo de la resistencia muscular localizada, el objetivo es mejorar nuestra capacidad para soportar la fatiga, tanto a nivel físico como mental. Para ello, el entrenamiento debe constar de un gran número de repeticiones con carga moderada y un tiempo de descanso entre series menor de 90 segundos.
Las cargas bajas generan mayor implicación de fibras lentas, que tienen índices de fatiga más bajos que las fibras rápidas. Esto permite que los tiempos de recuperación sean menores.
Otros factores a tener en cuenta para programar el tiempo de descanso en el entrenamiento.
Los tiempos de descanso planteados hasta ahora se ajustan a los objetivos y al tipo de entrenamiento. Pero hay otros factores determinantes a la hora de plantear pausas.
- Los deportistas jóvenes presentan una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca.
A su vez, presentan niveles inferiores de ácido láctico y una resíntesis de PCr más rápida, por lo que requieren menor tiempo de descanso. Además, presentan mayor número en proporción de fibras tipo I, con mayor resistencia a la fatiga.
- Los deportistas adultos mayores de 65 años.
Al igual que en el caso anterior, los deportistas mayores de 65 años también presentan mayor concentración de fibras tipo I (por atrofia de las fibras tipo II como consecuencia del envejecimiento).
Las fibras tipo I son lentas, presentan mayor número de mitocondrias y se fatigan menos, por lo que requieren menor tiempo de descanso en los ejercicios de fuerza.
- El sexo y el tiempo de descanso.
Hombres y mujeres presentan diferencias que establecen distintas pautas en los tiempos de descanso.
Los hombres presentan mayor concentración de fibras tipo II y masa muscular más grande. Por otro lado, las mujeres presentan mayor perfusión muscular. Es decir, la circulación sanguínea es mejor y, por tanto, el aporte de nutrientes y oxígeno. Por ello pueden realizar descansos más cortos.
Conclusiones y consejos para plantear el tiempo de descanso entre series
- Dedica el tiempo de descanso adecuado para cada entrenamiento. Esto te facilitará conseguir tus objetivos y mejores resultados.
- Los trabajos de fuerza e hipertrofia son los que requieren mayor tiempo de descanso (2-3 minutos). Además, te permitirá mantener el volumen y la carga de trabajo.
- En caso de entrenamiento de hipertrofia con ejercicios mono-articulares, debes reducir el tiempo de descanso (1 a 2 minutos).
- Si tu objetivo es aumentar la resistencia muscular, las pausas deben durar menos de 90 segundos.
- Los adultos jóvenes y mayores necesitan tiempos de descanso más cortos por tener mayor proporción de fibras tipo I.
- Las mujeres se recuperan más rápido que los hombres, por lo que pueden realizar intervalos de descanso más cortos.
- En casa, al aire libre o en el gimnasio, no olvides respetar las pausas en tus entrenamientos. Su importancia radica en que ayudan a mejorar el rendimiento a la vez que reduce el riesgo de lesiones.
- Los entrenadores pueden darte una recomendación adecuada acorde a tus requerimientos y objetivos.
- Cuida la dieta, que debe proporcionarte los nutrientes y energía adecuados.
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