En POR UNA VIDA ACTIVA siempre recalcamos la importancia de programar el entrenamiento. Una buena planificación va más allá del grupo muscular a trabajar. También debe cuantificar cuanto trabajar los diferentes grupos musculares, cuántos ejercicios hacer por cada grupo muscular y el número de series y repeticiones para cada uno de ellos.
La cantidad de ejercicios que debes hacer por cada grupo muscular depende de tu condición física, de tu objetivo y del grupo muscular que vayas a trabajar. Por ejemplo, para ganar fuerza, masa muscular e hipertrofia el entrenamiento será diferente que para mejorar la resistencia.
De la misma manera, hay que determinar el número de series, de repeticiones y la carga para cada tipo de ejercicio en tus rutinas. Además, debemos contemplar el calentamiento, la activación, los estiramientos y el tiempo destinado al descanso.
¿Con qué frecuencia entrenar cada grupo muscular?
En primer lugar, hemos de plantear la frecuencia con la que debemos entrenar cada grupo muscular, es decir, los días. Al igual que ocurre con el número de ejercicios, también depende del objetivo a conseguir.
Para establecer una pauta general, debemos diferenciar entre los diferentes grupos musculares por tamaño:
- Grupos musculares grandes:
- Los glúteos.
- Los isquiosurales.
- Los pectorales.
- Los dorsales.
- Grupos musculares pequeños:
- Bíceps.
- Tríceps.
- Gemelos.
- Deltoides (hombros).
Un buen entrenamiento costa de 3 a 5 sesiones. No es recomendable entrenar más para no sobreentrenar un grupo muscular.
Lo ideal es combinar los diferentes grupos musculares para entrenar cada uno 1 ó 2 veces a la semana.
- Ejemplo de entrenamiento de 3 días:
- Día 1: pecho, hombros y bíceps.
- Día 2: glúteos y piernas.
- Día 3: espalda y tríceps.
- Ejemplo de entrenamiento de 4 días:
- Día 1: Pecho y tríceps.
- Día 2: Espalda y bíceps.
- Día 3: glúteos y piernas.
- Día 4: hombros.
Estos entrenamientos podemos practicarlos en casa si tenemos los utensilios (pesas, mancuernas…) o con el propio peso corporal. En el gimnasio encontrarás toda la equipación necesaria.
Los siguiente que debemos determinar es el objetivo que queremos conseguir:
- Hipertrofia o masa muscular.
- Volumen.
- Mejorar el rendimiento.
- Etc.
¿Cuántos ejercicios hacer para ganar masa muscular e hipertrofia?
El músculo está formado por fibras. Estas, a su vez, están formadas por miofibrillas compuestas por filamentos de actina y de miosina responsables de la contracción muscular. Cada fibra está formada por cientos de miofibrillas y cada músculo por cientos de fibras.
La hipertrofia muscular es el aumento en tamaño y número de las miofibrillas, que forman la fibra muscular.
Un deportista amateur debe realizar 3 ó 4 ejercicios por cada grupo muscular para la hipertrofia. Un deportista muy entrenado (o en preparación de competición) puede practicar hasta 6 ejercicios por cada grupo muscular, con un número de repeticiones de 8 a 12.
¿Cuántos ejercicios hacer para aumentar el volumen del músculo?
Para ganar volumen establecemos dos pautas en función del tamaño del grupo muscular:
1. Ganar volumen en grupos musculares pequeños.
Para ganar volumen en bíceps, tríceps, hombro o gemelos lo adecuado es hacer 4 series de cada ejercicio.
Realiza de 2 a 3 ejercicios para cada grupo musculares pequeños.
Ganar volumen en grupos musculares grandes.
Para ganar volumen en glúteos, isquiosurales, pectorales o dorsales lo adecuado es realizar de 6 a 8 series, aunque los deportistas más experimentados podrían practicar más.
Realiza de 4 a 5 ejercicios diferentes para cada grupo muscular grande.
En ambos casos, cada una de estas series debería constar de 8 a 12 repeticiones.
Otros consejos para entrenar un grupo muscular:
- Recuerda que más entrenamiento no es sinónimo de mejores resultados. El músculo necesita tiempo para recuperarse de la fatiga, para adaptarse al trabajo y para prevenir lesiones.
- Cuanto más grande es un grupo muscular, más tiempo necesita para recuperarse.
- Los días que no vayas al gimnasio puedes realizar otras actividades de intensidad moderada como correr, caminar o bicicleta.
- Cuida tu dieta. Aporta las proteínas necesarias para crear músculos y la energía para rendir durante el entrenamiento.
- El descanso es muy importante. Durante la noche se regeneran el organismo por lo que es muy importante que respetes tu rutina y las horas de sueño.
- El masaje deportivo después del entrenamiento ayuda a relajar la tensión acumulada en el grupo muscular y a acelerar su recuperación.
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