La cadera es una zona del cuerpo formada por articulaciones y músculos cuya movilidad y fortaleza son fundamentales para nuestro rendimiento en el deporte y nuestra salud en la vida cotidiana. Fortalecer las caderas y mejorar su movilidad y nos ayudará a prevenir lesiones tanto en esta zona como en el resto del cuerpo. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios para fortalecer las caderas y estiramientos para mejorar su movilidad.
¿Por qué es importante realizar ejercicios para fortalecer las caderas en la vida diaria?
Fortalecer las caderas y mejorar la movilidad de la articulación de la cadera nos aportará beneficios en el deporte y en la vida diaria.
En el ámbito deportivo, los ejercicios de fuerza en la musculatura de la cadera se traducirán en una mejora del rendimiento. Además, una buena fuerza y movilidad de la cadera también es clave para prevenir lesiones, lo cual aporta beneficios tanto en el deporte como en la actividad cotidiana.
Con los años, la movilidad de la articulación de la cadera se ves restringida. Si no lo compensamos con ejercicios de movilidad, podemos perder rango de movimiento en la cadera y esto traerá limitaciones en muchos movimientos corporales.
Esta pérdida de movilidad de la cadera se acelera con el sedentarismo. Las personas que pasan muchas horas sentadas, como los oficinistas, tienden a sufrir un debilitamiento de los músculos, especialmente de los glúteos. También es frecuente que pierdan elasticidad en la zona debido al acortamiento de los flexores de cadera.
Esto se traduce en una posible aparición de dolor y en la pérdida de agilidad al realizar tareas como subir escaleras o caminar. Además, se reduce la amplitud de zancada, por lo que se es más propenso a las caídas.
El sedentarismo podría hacer más notorias las descompensaciones preexistentes, como acortamiento de la musculatura o desequilibrios de esta.
¿Por qué es importante realizar ejercicios para fortalecer las caderas en el deporte?
En el deporte, la pérdida de fuerza y movilidad de la cadera se hace más evidente al correr, en el ciclismo y en nadadores.
En corredores, es fundamental fortalecer las caderas para aportar potencia a la zancada. El trabajo de movilidad aportará mayor rango de zancada. Un paso corto reduce el rendimiento en corredores y aumenta el riesgo de lesiones. Estas lesiones podrían reflejarse en otras zonas más allá de la cadera, como rodilla, tobillos y otras articulaciones del cuerpo.
Además, fortalecer las caderas reduce las sobrecarga provocada por tensión muscular.
Características de la cadera
A nivel anatómico, la cadera es una zona del cuerpo muy compleja formada por músculos – que le dan fuerza – y articulaciones – que le dan movilidad-. Estos músculos y articulaciones funcionan de manera coordinada para dar flexibilidad al tronco y permitir el movimiento de las extremidades inferiores.
De los músculos de la cadera destacan los glúteos, que aportan potencia y fuerza al movimiento. Podemos diferenciar el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cuando trabajemos los glúteos hemos de realizar ejercicios específicos para cada uno de estos músculos.
Otros músculos muy importantes en el movimiento de la cadera son los conocidos como flexores de cadera. Estos son el psoas y el ilíaco. Estos músculos flexores de cadera tienden a acortarse en personas que pasan mucho tiempo sentadas, especialmente en aquellos que tienen tendencia por constitución corporal.
Los músculos aductores de cadera se originan en la región de la pelvis y el isquion y son el aductor mayor, menor y largo. Son los implicados en el movimiento de aducción y permiten articular la pierna y el fémur.
Los músculos rotadores de cadera se clasifican en externos e internos. Los músculos rotadores internos de la cadera son el glúteo menor y la parte interna del glúteo medio.
El principal músculo rotador externo de cadera es el glúteo mayor. Este músculo trabaja a nivel externo. A nivel interno destaca el piramidal o periforme que, con frecuencia, se encuentra acortado y con sobrecarga o tensión. Trabajar la rotación externa de cadera es clave para prevenir o tratar lesiones como el valgo de rodilla.
¿Por qué realizar ejercicio enfocado a la articulación de la cadera?
Para mejorar nuestro rendimiento en el deporte y para prevenir lesiones (tanto en el deporte como en la vida diaria) es fundamental trabajar la fuerza y movilidad de la cadera. Esto mejorará nuestra potencia, técnica, control y agilidad de los movimientos.
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver diferentes ejercicios de movilidad y para fortalecer las caderas.
Puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar, tanto en casa como en el gimnasio. No necesitas material deportivo para realizarlos. Aunque si quieres añadir intensidad, te recomendamos que uses una banda elástica, pesas o mancuernas para añadir peso.
Ejercicio para fortalecer las caderas: plancha con elevación de la cadera.
Existen muchas variantes de la plancha que aportarán beneficios a la cadera. Esto se debe a que al trabajar músculos flexores abdominales se mejora el rango de movimiento de la articulación de la cadera.
Para realizar este ejercicio te recomendamos que apoyes la punta de los pies sobre una toalla que facilite el deslizamiento de estos en el suelo. Otra opción es hacerlo con la ayuda de un TRX.
- Comienza en posición inicial de tabla boca abajo.
- La espalda debe estar recta y el cuello neutral.
- Mediante el trabajo de los flexores de cadera centrales, sube las caderas al techo. La postura final será de V invertida.
- Las piernas y los brazos deben estar estirados en todo momento. La flexión se realiza con la cadera.
- Vuelva a la posición recta inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio para fortalecer las caderas: puente de glúteos.
Como hemos explicado en la anatomía de la cadera, los glúteos forman parte fundamental de su musculatura. Por ello, realizar ejercicios para tonificarlos es clave para fortalecer las caderas.
A su vez, este ejercicio tonifica isquiotibiales y abdominales.
- Túmbate en el suelo boca arriba. Te recomendamos que uses una colchoneta o esterilla para mayor comodidad.
- Dobla las rodillas y deja la planta de los pies apoyadas en el suelo y separados a la anchura de la cadera.
- También puedes apoyar los pies en alto (sobre un cajón o banco) para más intensidad. Otra opción es que eleves una rodilla para realizar el ejercicio a una pierna.
- Para optimizar el ejercicio, apoya el peso en el talón mientras elevas la cadera.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicio para fortalecer las caderas: peso muerto con una pierna.
El peso muerto es conocido por ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer las caderas. Su variante a una pierna, además, trabajará el equilibrio y la estabilidad del CORE.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Apoya todo el peso en la pierna izquierda y baja el pecho hasta que el tronco y pierna estén paralelos al suelo.
- Mantén esta postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio para fortalecer las caderas: sentadilla.
La sentadilla es un ejercicio clásico que no puede faltar en un buen entrenamiento. Entre sus beneficios, está la de trabajar los glúteos, el core y las extremidades inferiores. Puedes realizar una de sus variantes a una pierna para más intensidad.
- Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas a la vez que llevas la cadera hacia atrás.
- La rodilla nunca debe superar la punta del pie. El tronco y la columna deben permanecer rectos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicio para el estiramiento de las caderas: estiramientos de psoas y recto anterior.
Realizar estiramientos de cadera – especialmente tras finalizar el entrenamiento – ayuda a mejorar la movilidad y el rango de movimiento de la articulación. Los estiramientos son muy usados por fisioterapeutas en caso de lesión.
Con este ejercicio de estiramiento vamos a aliviar la tensión del psoas y el recto anterior, que tienen a acortarse limitando la movilidad.
- Túmbate boca arriba sobre un banco o camilla.
- Deja la pierna que queda sobre el banco flexionada y baja una pierna.
- Acerca la rodilla flexionada al pecho.
- Mantén esta postura 20 o 30 segundos y descansa.
- Realiza con la otra pierna.
Beneficios de realizar ejercicios de cadera.
Los ejercicios de fuerza y movilidad de cadera van a tener beneficios positivos tanto en el deporte como en la salud.
- Mayor rango de movimiento, lo que proporcionará mayor zancada y movilidad.
- Alivio de la tensión muscular y sobrecarga.
- Alivio del dolor y prevención de lesiones.
- Mayor fuerza y potencia para movimientos explosivos, especialmente importante en funciones realizas por corredores, ciclistas y nadadores.
- Alivio de músculos y tendones con tendencia a acortarse por constitución corporal o el sedentarismo, como el psoas.
- Mejora del rendimiento deportivo.
- Mejora en la posición biomecánica del cuerpo y trabajo de la higiene postural.
- Ayuda a compensar desequilibrios musculares.
- Mayor flexibilidad de cadera.
- Forman parte de programas de fisioterapia para el tratamiento de lesiones.
Otros consejos para cuidar la cadera.
- Realiza ejercicios para fortalecer la cadera al menos 2 o 3 días a la semana. Puedes incluir estos ejercicios como parte de tu rutina de entrenamiento.
- Al final el entrenamiento, no olvides realizar un estiramiento adecuado. También de la cadera.
- Durante los estiramientos y ejercicios de fuerza, controla la respiración para una mejor ejecución del ejercicio.
- Su práctica también es adecuada como parte de tu jornada tras pasar muchas horas sentado.
- En caso de lesión o compresión de un nervio, consulta a tu médico o fisioterapeuta.
- Si necesitas una rutina de ejercicios personalizada, puedes consultar a entrenadores profesionales.
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