El entrenamiento de glúteos es necesario en cualquier rutina completa. Esto se debe a que son clave para el ejercicio de las piernas y del CORE. Por tanto, entrenar glúteos ayuda a mejorar la fuerza, movilidad y resistencia. Sin embargo, un buen entrenamiento debe incluir un programa de ejercicios para activar el glúteo. Con ello conseguiremos que los diferentes músculos se impliquen en los ejercicios posteriores y, con ello, aumentar sus beneficios. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver por qué es importante la activación y los mejores ejercicios para activar glúteos.
¿Por qué es importante activar los glúteos?
La mayoría de los deportistas comienzan sus ejercicios específicos sin una buena activación previa. Esto dificulta la implicación de los ejercicios globales que realices después y, por tanto, disminuyen sus beneficios.
Como consecuencia a una baja implicación glútea, pueden realizar un sobreesfuerzo otros grupos musculares como las lumbares o los isquiotibiales, por lo que aumenta el riesgo de lesión.
La activación debe formar parte de nuestro entrenamiento igual que lo hacen el calentamiento y los estiramientos. De la misma manera que estos, se basa en ejercicios ligeros que pretenden activar la conexión entre la mente y el músculo. Esto nos permitirá un mejor control en el entrenamiento posterior que será más efectivo.
Con los ejercicios de activación se busca crear una mayor consciencia en el control neuronal que ejecuta los movimientos que realizan los músculos. Es decir, en la señal que el cerebro manda para mover un músculo u otro. Aunque en las actividades cotidianas esto es algo que realizamos de manera casi inconsciente y automática, durante el entrenamiento es muy importante aumentar la consciencia a este control, lo cual se conoce como actividad motora.
Una actividad muscular óptima garantizará que en los ejercicios específicos posteriores sea el músculo implicado el que realmente realice el trabajo. De esta manera evitaremos, como explicábamos antes, que sean otros grupos musculares los que realicen parte del esfuerzo. Es decir, que sea el grupo muscular el mayor implicado y no los grupos musculares secundarios.
Aunque benefician a cualquier tipo de entrenamiento, los ejercicios para la activación de glúteos son especialmente interesantes en entrenamientos de hipertrofia, donde se busque ganar fuerza y volumen a través del crecimiento muscular.
En conclusión, con los ejercicios de activación de glúteo previos a los ejercicios específicos conseguiremos que sean los glúteos los músculos principales involucrados en realizar el esfuerzo y minimizaremos la implicación de grupos musculares secundarios como los isquiotibiales, cuádriceps o lumbares.
¿Para quién están indicados los ejercicio de activación de glúteos?
Al contrario de lo que podamos pensar, los ejercicios de activación no se limitan a los programas de entrenamiento de deportistas, sino que pueden beneficiar a cualquier persona y de cualquier edad, también a no deportistas. El motivo es que ayudan a compensar problemas derivados del sedentarismo, del estrés o de estar muchas horas sentado (como los oficinistas o los conductores).
Todos estos factores propician una debilidad muscular y perjudican la propiocepción, por lo que los ejercicios de activación (y una buena rutina de ejercicios generales) ayudarán a mejorar el control motor disminuido.
En personas mayores, los ejercicios de activación de glúteos pueden ser muy beneficiosas para tratar la inestabilidad de la articulación de la cadera, rodillas e, incluso, tobillos. La activación de glúteos fortalece la zona y mejora la estabilidad articular del tren inferior. Esto disminuye el desgaste articular y el riesgo de sufrir enfermedades como la artrosis.
¿En qué consiste la técnica de activación de glúteos?
La técnica de activación muscular en general y, también la de glúteos, busca detectar y corregir una compensación y desequilibrio muscular. Por tanto, esto conlleva beneficios en el rendimiento del entrenamiento, pero también en el abordamiento terapéutico de lesiones y en la salud en general.
A nivel terapéutico, la activación muscular aborda una tensión o dolor muscular como un síntoma derivado de la debilidad de otro grupo muscular.
El motivo es que cuando un músculo o grupo muscular es débil o está inhibido, se compromete la articulación de la zona. Para compensar esta inestabilidad, el cuerpo tensa otro grupo muscular a modo de protección. Esto puede dar lugar a una contracción o tensión indeseada que, a largo plazo, origine una lesión y molestias.
Con la activación muscular se detecta esa debilidad e inestabilidad. Una vez identificado, podemos corregirla y ganar estabilidad mediante los ejercicios adecuados. Esto conlleva una relajación de la zona tensionada con el consecuente alivio del dolor.
A nivel deportivo, evitaremos la inhibición de los glúteos que se da con frecuencia por sobreesfuerzo o por sedentarismo. Con ello, garantizamos la posterior implicación en el ejercicio de los glúteos.
Objetivo de los ejercicios de activación de glúteos.
- Mejorar el control motor y aumentar la conciencia en la ejecución de los movimientos.
- Identificar debilidades que puedan provocar desequilibrios en una articulación.
- Mejorar la capacidad de los músculos del glúteo para la contracción, lo cual conlleva una mejora de la estabilidad, la movilidad y la protección de las articulaciones.
- Mejora de la eficiencia del entrenamiento posterior.
Ejercicios para la activación del glúteo isométricos.
Una de las técnicas más practicadas para la activación de glúteos se basa en ejercicios isométricos. Son ejercicios habituales del gimnasio y de las salas de musculación.
Una contracción isométrica consiste en la contracción de un músculo sin que ello conlleve movimiento articular.
En este punto es importante diferenciar la contracción concéntrica de la excéntrica ante una resistencia:
- La contracción concéntrica se da cuando el músculo se activa y acorta. Con ello se ayuda a mejorar la propiocepción de las fibras musculares y la estabilidad.
- La contracción excéntrica se da cuando el músculo se activa y alarga.
Para hacer ejercicios de activación muscular correctamente debemos tener en cuenta:
- Posición de la articulación, para focalizar lo máximo posible el ejercicio.
- Dirección de la fuerza, para que se impliquen las fibras específicas.
- Intensidad de la contracción.
El control de estos tres factores es importante para evitar el fenómeno de compensación por otros músculos.
Ejercicios para activar glúteos
En POR UNA VIDA ACTIVA te enseñamos, paso a paso, ejercicios fáciles que puedes practicar en casa o en el gimnasio.
Ejercicios para activar glúteos: extensión de pierna tumbado
- Túmbate boca a bajo sobre una colchoneta o esterilla.
- Cruza los brazos y colócalos como apoyo de la cabeza para que estés más cómodo.
- Contrae los glúteo y levanta las piernas del suelo unos centímetros. Las rodillas deben permanecer rectas en todo momento.
- Mantén esta posición unos segundos. Después, vuelve a la posición inicial.
- Puedes realizar varias repeticiones de este ejercicio.
Ejercicios para activar glúteos: patada de burro
- Colócate en posición de mesa con el peso apoyado en las rodillas y las palmas de las manos.
- Las rodillas deben estar a la anchura de las caderas y las manos a la altura de los hombros.
- La espalda debe estar recta en todo momento y el cuello relajado.
- Para comenzar el ejercicio, debes contraer el glúteo de la pierna que vayas a trabajar.
- Levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada en un ángulo de 90º.
- Mantén la posición durante unos 5 o 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
- Puedes realizar la variante con rotación.
Ejercicios para activar glúteos: puente de glúteos
- Túmbate en el suelo con los brazos junto al torso del cuerpo.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo justo debajo de las rodillas.
- Céntrate en contraer los glúteos a la vez que levantas la espalda y los glúteos del suelo.
- Sube hasta que tu pecho, espalda y rodillas estén en línea recta.
- Mantén esta postura durante 5 o 10 segundos con el glúteo mayor contraído en todo momento.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicios para activar glúteos: puente de glúteos
Aunque las sentadillas son un ejercicio habitual en los entrenamientos de fuerza y para fortalecer las piernas, también podemos hacerlas para activar los glúteos. Para ello, debe ser una sentadilla profunda y no será necesario que levantes mucho peso.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás.
- Baja hasta tener flexionadas las rodillas a 90º. Las rodillas no deben superar la puntas de los pies.
- Mantén la tensión y contracción de glúteos durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Realiza varias repeticiones de este ejercicio.
También puedes incluir en tus rutinas otros ejercicios como el peso muerto o añadir resistencia con una cinta elástica.
Si tienes alguna lesión consulta a tu entrenador sobre los ejercicios más adecuados para ti.
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