Ejercicios para fortalecer lumbares

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¿Sabías que el 80% de la población ha sufrido dolor lumbar en algún momento de su vida? Por eso en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear ejercicios para fortalecer las lumbares que nos ayuden a evitar – o aliviar – el dolor lumbar.

Se dice que el dolor lumbar es uno de los más antiguos de la humanidad. Y es que su frecuencia está ampliamente justificada por el hecho de ser bípedos, es decir, por sostenernos con los dos pies al caminar lo cual ocasiona que se sobrecargue la zona. Curiosamente, a pesar de ser un dolor “antiguo”, en los últimos años la elevación de casos en la población occidental es notable. El motivo nos lo podemos imaginar: estamos demasiado tiempo sentados o en mala postura y la falta de ejercicio no ayuda.

En nuestra sociedad, el dolor lumbar se ha convertido en un problema muy importante y no solo a nivel sanitario. Al ser una patología limitante, conlleva también implicaciones sociales, económicas y laborales. Además, es difícil de abordar ya que puede estar ocasionado por multitud de causas lo que lleva a múltiples soluciones posibles.

¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia, es la sensación de dolor que afecta a la zona lumbar de la columna vertebral. Se considera lumbalgia aguda si dura menos de 3 meses y lumbalgia crónica si dura más y cuando además supone un dolor limitante. Cuando se dan diferentes episodios de dolor lumbar en un periodo de 3 meses se denomina lumbalgia recurrente.

El dolor lumbar puede afectar solo a esa zona o bien extenderse a las extremidades inferiores, lo cual se conoce como síndrome lumbar.

Factores del dolor lumbar

La columna vertebral está integrada por un conjunto de estructuras ensambladas que cumplen la función de soportar el peso del cuerpo, proteger y permitir la movilidad. La parte baja de la espalda está sometida constantemente a fuerzas de tensión y compresión cuando se produce el movimiento de la zona lumbar.

En la mayoría de los casos, el dolor de espalda en la zona lumbar no se debe a una lesión específica. Sin embargo, en hasta un 10% de los casos acaba cronificándose. Un porcentaje nada desdeñable teniendo en cuenta que el dolor lumbar puede llegar a incapacitar a una persona tanto para trabajar como en su vida social o para desarrollar actividades habituales.

A la hora de establecer las posibles causas del dolor en la zona lumbar, hay que valorar diferentes aspectos:

  • Psicológicos
  • Sociológicos
  • Culturales
  • Laborales

Clasificación de la lumbalgia

En dolor lumbar se clasifica según sus causas en:

  • Lumbalgias mecánicas: por ejemplo, cuando existe una protrusión, hernia o escoliosis, que es una alteración biomecánica. No obstante, la mayoría las lumbalgias inespecíficas están debidas a malas posturas, pérdida de fuerza en la musculatura de la espalda, golpes…
  • Lumbalgias secundarias: son mucho menos frecuentes. El dolor de la zona lumbar se debe a otra patología como procesos inflamatorios, en el caso de la artritis reumatoide, neoplasias, infecciones o alteraciones metabólicas como la osteoporosis.

El lumbago es el síndrome más frecuente del dolor en la zona lumbar. Son crisis recurrentes y repetidas que duran menos de 3 meses. Afecta, principalmente, a adultos de entre 18 y 50 años.

La ciática o lumbociática es otro síndrome frecuente y se da cuando afecta a todo el trayecto del nervio ciático. Por lo que, en esta situación, también se ven afectadas las piernas.

La estenosis es también un síndrome de la zona lumbar en el que se valora que pueda haber alteraciones óseas o de los tejidos blandos de la zona de la pelvis.

Ejercicios para fortalecer lumbares

La siguiente rutina de ejercicios para fortalecer las lumbares está compuesta de dos tipos de ejercicios: ejercicios para fortalecer y estiramientos.

El objetivo de realizar estos ejercicios es la de prevenir el dolor y mantener la salud en esta región.

Ejercicio: Postura del gato

La postura del gato, también conocida como la postura del gato – vaca, realiza el movimiento de todos los músculos de la zona lumbar permitiendo relajar la musculatura.

  1. Colócate a 4 patas con las rodillas a la anchura de la cadera y las palmas de las manos a la de los hombros.
  2. Arquea la espalda haciendo ascender las abdominales formando un arco y mantén la postura unos segundos.
  3. A continuación, baja el abdomen y arquea la zona lumbar hacia abajo y levantas el cuello.
  4. Puedes repetir este ejercicio varias veces.

Ejercicio: Plancha

La plancha es un ejercicio muy efectivo de fortalecimiento muscular de la zona abdominal y lumbar entre otros. Es decir, es beneficioso para tonificar músculo y fortalecer el CORE.

  1. Túmbate boca abajo con los codos apoyados.
  2. Levántate apoyando el peso en la punta de los pies y los antebrazos.
  3. Los músculos abdominales deben estar totalmente contraídos y la espalda recta.
  4. Aguanta 30 segundos en esta postura.
  5. Para darle más intensidad al ejercicio, puedes dejar una pierna en extensión de manera que tengas el apoyo en solo un pie.

Ejercicio: Torsión lumbar

El ejercicio de torsión lumbar permite estirar la musculatura de lumbares y el glúteo, que también está implicado en movimientos que pueden provocar dolor en las lumbares.

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla o superficie lisa con las rodillas dobladas y cada brazo a un lado del cuerpo en cruz.
  2. Gira las rodillas hacia un lado de manera que mantengas la espalda totalmente pegada al suelo.
  3. Mantén esta postura durante unos 30 segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.

Ejercicio: Postura del niño

La postura del niño es uno de los ejercicios frecuentes en yoga y sirve para estirar, flexibilizar y aliviar molestias en las lumbares.

  1. De rodillas en el suelo siéntate sobre los talones.
  2. Lleva tu pecho al suelo con los brazos estirados y las palmas apoyadas a la vez que alargas la espalda.
  3. Debes mantener la posición unos 30 segundos.

Otros consejos

A pesar de que el dolor lumbar tiene un carácter benigno, supone una de las primeras causas de invalidez en la sociedad occidental. Por ello, es importante prevenir el dolor lumbar realizando ejercicios como los que hemos visto hoy. ¿Quieres hacer más? Te damos otros consejos:

  • Cuida el diseño ergonómico de tu puesto de trabajo. La silla y la mesa deben facilitar mantener una postura correcta durante tus horas de trabajo.
  • No pases demasiadas horas sentado o de pie. Si no puedes evitarlo, márcate descansos en los que puedas realizar alguno de estos ejercicios para aliviar la zona.
  • Aplica un antiinflamatorio tópico cuando sientas dolor.

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