Ejercicios y consejos para tener la espalda en forma

¿Sabías que la mayor parte de la población ha sufrido – o sufre – dolor de espalda? Concretamente el 80% de la población occidental ha padecido dolor en algún momento. Especialmente, debido al sedentarismo. Por eso, realizar ejercicios puede proporcionar múltiples beneficios para aliviarlos. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios para cuidar la salud de tu espalda, para ponerla en forma y veremos cómo realizarlos. Abordaremos que necesitan equipación, como el remo, pero también otros ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal y en casa.

El remo es uno de los mejores y más completos ejercicios para fortalecer la espalda. Pero no siempre es posible practicar esta actividad. Puedes llevarla a cabo en el gimnasio, donde dispones de equipación que simula el movimiento. Pero te lo vamos a poner aún más fácil. Sino quieres salir de casa, también vamos a proponer algunos que puedes practicar como parte de tu entrenamiento en cualquier lugar, tanto en casa como en el gimnasio. 

¿Por qué aparece dolor de espalda?

El dolor de espalda es un síntoma que todos hemos padecido alguna vez. Suele deberse a las malas posturas, ya sea al estar sentados o en reposo o al practicar alguna actividad, como caminar.

Como decíamos al principio, afecta al 80% de la población occidental. Un porcentaje que puede llegar a ser mayor aún en personas sedentarias. En este caso, además, tiende a hacerse crónico.

Consejos para cuidar la espalda

Hacer ejercicios para poner la espalda en forma como parte de tu entrenamiento es una gran decisión. Pero, para conseguir todos los beneficios, también debemos cuidar nuestros hábitos para evitar molestias derivadas del día a día.

¿Cómo evitar molestias de espalda por malas posturas?

  • Siéntate de manera erguida, evitando curvar la espalda, arquearte hacia adelante ni hundirte en la silla. Para ello, cuida que la silla no esté demasiado alta con respecto a tu escritorio ni alejada de este.
  • Evita inclinar en exceso la cabeza.
  • Utiliza una silla regulable que puedas adaptar bien a tu altura. Debes regularla de manera que puedas apoyar los dos pies en el suelo con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados.
  • El uso de un reposapiés es conveniente si lo necesitas para mantener la espalda recta.
  • Cuando te sientes, cuida el apoyo de la zona lumbar y la columna, para que adopte una postura cómoda y erguida, pero con un apoyo firme.

Consejos para proteger la columna:

Para proteger la espalda, su musculatura y la columna, debes ser consciente de tus posturas y movimiento al realizar cualquier actividad, desde levantar un peso, cuando estás de pie, quieto o en movimiento. Los siguientes gestos los debes cuidar tanto en la vida cotidiana como durante el entrenamiento y en el gimnasio.

  • Al levantar un peso, mantén la espalda erguida. La zona lumbar, dorsal y cervical deben estar alineadas.
  • La fuerza debes hacerla con el movimiento de las piernas. Flexiónalas siempre al agacharte.
  • Cuando estés realizando una actividad, colócate siempre frente a ella para evitar girar la columna.
  • No te coloques demasiado alejado de la actividad que estés realizando. Ya sea levantar un peso o realizar una tarea doméstica, debes colocarte dentro de tu propio centro de gravedad y no lejos ya que podrías provocar una sobrecarga.
  • Tampoco te acerques demasiado para evitar que acabes arqueando la espalda.
  • No sobrepases tus límites. Cargar demasiado peso o mantener una postura durante un tiempo excesivo podría provocarte una lesión.
  • Cuida que tu entorno doméstico y de trabajo cumpla los requisitos ergonómicos de la mejor manera posible.
  • En tus tareas cotidianas, haz descansos para estirar y realizar ejercicios de fortalecimiento.

Ejercicios de espalda

A continuación, planteamos ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos. Algunos puedes llevarlos a cabo en tus rutinas en el gimnasio y otros podrás practicarlos como parte de tu entrenamiento en casa porque no necesitan materiales específicos.

1. Plancha

La plancha es un buen ejercicio para trabajar simultáneamente diferentes grupos musculares. Trabaja las abdominales y toda la musculatura del CORE de manera completa, incluyendo la espalda baja. Es un buen ejercicio tanto para fortalecer como para rehabilitar.

La plancha es un ejercicio isométrico en el que el hombro y columna deben estar alineados. Recuerda mantener el tronco recto y el abdomen contraído en todo momento para no sobrecargar la zona.

2. Piernas al pecho

Llevar las piernas al pecho sirve ayuda a aumentar la flexibilidad de la zona lumbar. También alivia la rigidez y el dolor de la parte baja de la espalda.

3. Remo con goma elástica

Unas de las variantes del remo es practicarlo con una goma elástica en los pies para trabajar dorsales y brazos.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio muy completo, aunque al principio te costará hacer varias series o repeticiones. Trabajan los músculos de la espalda – trapecios, dorsales y romboides – músculos de los hombros (deltoides posterior) y algunos músculos de los brazos (bíceps y antebrazos).

5. Peso muerto

El peso muerto y sus variantes te ayudarán a mejorar el equilibrio. Es un ejercicio muy completo que te ayudarán a trabajar las piernas y el grupo muscular de los glúteos al completo. También trabaja el CORE, espalda e implica algunos músculos de los brazos.

Para practicar el peso muerto puedes utilizar una mancuerna o barra y, de esta manera, añadir peso a tu entrenamiento.

Cuida la postura en todo el movimiento para evitar lesiones. Coge la barra o mancuerna con un agarre cómodo y mantenlos pegados al cuerpo en todo momento. No arquees la espalda, no es necesario que bajes más allá de la rodilla. Tampoco flexiones los codos. Los brazos simplemente sostienen el peso.

6. Remo con barra

El remo con barra y sus variantes son grandes ejercicios para fortalecer la espalda. El remo aumenta la fuerza y el volumen del músculo, como dorsales (especialmente dorsal ancho), deltoides, hombros y brazos.

En el remo con barra utilizamos una barra a modo de remos. La amplitud al coger la barra y la dirección del movimiento nos permite realizar un entrenamiento con diferentes variantes:

  • Si dirigimos la barra al pecho trabajaremos mayoritariamente el dorsal ancho y el trapecio.
  • Si dirigimos la barra al abdomen trabajaremos la porción inferior del dorsal.

7. Remo invertido

El remo invertido trabaja espalda y brazos utilizando como resistencia el propio peso corporal. Para realizarlo, necesitarás un TRX o una barra colocada en un rack o una máquina multipower.

Si lo realizas con rack, coloca el pecho a la altura de la barra y cada mano con una apertura mayor a la de los hombros. Puedes tumbarte en un banco para reducir la intensidad. 

8. Ejercicios con poleas

Las poleas también son grandes aliados para trabajar la espalda en el gimnasio ya que mantienen una tensión constante y nos permiten tener el movimiento controlado.

Existen múltiples variantes de ejercicio con polea, siendo un clásico para trabajar la espalda la polea al pecho.

Otros consejos para practicar ejercicios de espalda:

  • Si tienes dolor de espalda, como regla general, te recomendamos practicar los ejercicios de movimientos más suaves que te alivien y te ayuden a sentirte mejor.
  • Te recomendamos combinar los ejercicios de estiramiento – que alivian la tensión en la espalda – con ejercicios de fortalecimiento (en casa o en el gimnasio) que refuerzan la musculatura de la espalda para prevenir lesiones.
  • Para comenzar, céntrate en los ejercicios más sencillos y que puedas practicar en casa. Lo importante es que te resulte fácil de incluir en tu rutina diaria para que los practiques con frecuencia.
  • Por la mañana, nada más levantarte, es un buen momento para practicar estos ejercicios.
  • Sea cual sea el momento que elijas recuerda que integrar en tu rutina el hábito de realizar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, hacer pequeñas pausas y practicar técnicas de relajación te ayudará a recuperar tu nivel de actividad y a mantener tu espalda sana.

Radio Salil Spray cuenta con la eficacia de Radio Salil como antiinflamatorio tópico con 3 principios activos y es fácil de aplicar. Indicado en caso de dolores musculares y articulares, se aplica de manera fácil y rápida. También funciona del revés para poder aplicarlo uno mismo en la espalda.