Sabemos que hacer deporte es clave para tener buena salud, pero ¿sabías que una rutina de entrenamiento completa no se limita al deporte? También importa lo que haces fuera del gimnasio (o del lugar donde entrenes). Por ello, sin la dieta adecuada y el descanso suficiente se verán limitados tus objetivos.
Al igual que controlas el tiempo destinado al ejercicio, también debes cuidar y respetar el tiempo para descansar. Obviamente, si no lo haces podrás notarte cansado, motivo más que suficiente para proporcionar al descanso la prioridad que necesita. Pero el motivo va aún más allá del cansancio: es durante las horas destinadas al descanso cuando se da la recuperación y crecimiento muscular.
Descansar es importante para la recuperación y crecimiento muscular.
La importancia del descanso en el entrenamiento: Error principal
En los deportistas, especialmente en los principiantes, hay un error común que se repite con frecuencia: entrenar todos los días.
Entrenar todos los días no te garantiza que verás antes los resultados. Todo lo contrario, la falta de descanso puede retrasar y reducir tu evolución.
Mientras estamos practicando deporte estamos sometiendo a nuestro organismo a un esfuerzo que requiere una serie de adaptaciones al ejercicio. Para que estas adaptaciones puedan llevarse a cabo de manera correcta, el músculo necesitará un tiempo de reposo para la recuperación, adaptación y ganancia de volumen.
¿Por qué hay que descansar si haces deporte?
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Para entender por qué hay que descansar después del entrenamiento debemos entender qué supone el ejercicio para la musculatura.
- Durante el entrenamiento, nuestra musculatura está sometida a estímulos.
- Estos estímulos suponen un estrés para nuestro cuerpo, que requiere energía.
- Para compensar está pérdida de energía y que el cuerpo vuelva a sus niveles normales necesita descansar.
Tras esto surge una conclusión coherente: a mayor gasto de energía, más necesidad de descanso para compensar la pérdida. Es decir, cuanto más intenso sea tu entrenamiento más tiempo necesitarás descansar para recuperarte.
Por otro lado, cuando buscamos que nuestro cuerpo evolucione deberemos hacer unos cambios y aumentos progresivos en nuestro entrenamiento:
- Realizando ejercicios nuevos y a los que no estamos acostumbrados.
- Aumentando el número de repeticiones o series por ejercicio.
- Subiendo más carga o peso.
Este aumento de la intensidad del entrenamiento supone nuevos estímulos para nuestra musculatura. Para que los músculos sean capaces de evolucionar a la par de nuestro entrenamiento necesitan adaptarse. Respetar el periodo de adaptación de nuestra musculatura es muy importante para evitar el sobreentrenamiento.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es, como su propio nombre indica, un exceso de actividad física. Esto puede ocurrir por tres motivos:
- Una carga de entrenamiento demasiado alta.
- Alimentación inadecuada.
- Descanso insuficiente.
¿Cómo detectar el sobreentrenamiento?
Los síntomas del sobreentrenamiento varían de una persona a otra, pero existen una serie de manifestaciones frecuentes:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Falta de apetito y, como consecuencia, pérdida de peso.
- Disminución del rendimiento físico.
- Falta de concentración y disminución de la capacidad de prestar atención, lo cual afecta al físico y a la mente.
- Cambios de humor e irritabilidad.
Por ello, cuando creamos un nuevo hábito debemos respetar las horas de sueño como prevención para evitar estas consecuencias: sensación de fatiga, cansancio… Que afectarán a nuestra calidad de vida y bienestar.
Además, la falta de sueño traerá que, como consecuencia, el cansancio afecte al rendimiento. Al día siguiente, te csobreentrenamientoostará más rendir al 100%, tanto en el deporte como en tus actividades diarias.
Efectos la falta de sueño en el organismo
Más allá del ámbito deportivo, son muchos los estudios que demuestran que reducir las horas de sueño necesarias afecta negativamente a nuestro metabolismo y, con ello, a los diferentes aparatos del organismo. Esto se debe a que la falta de sueño crónica afecta a tu ritmo circadiano.
El ritmo circadiano integra los cambios a nivel físico, metal y de conducta que siguen un ciclo de 24 horas. Son procesos naturales que responden a la luz y a la oscuridad y que afectan a la mayoría de los seres vivos.
La importancia del ritmo circadiano radica en que influye en funciones importantes del cuerpo:
- Liberación de hormonas.
- Temperatura corporal.
- Hábitos alimentarios y de la digestión.
De hecho, respetar las horas de sueño te facilitará llevar una dieta de calidad en equilibrio con tus necesidades para el entrenamiento. Esto se debe a que, cuando reducimos el sueño, aumenta una hormona llamada grelina que nos induce a comer más cantidad y alimentos de peor calidad (ricos en azúcares, sobre todo).
Otros efectos negativos:
- Se reducen las proteínas estructurales en el tejido muscular, lo que dificulta la construcción de masa muscular.
- La interrupción crónica del sueño y los ritmos circadianos aumentan el riesgo de desarrollar obesidad.
- Durante el sueño, la estimulación del sistema nervioso se reduce y se ralentizan la mayoría de los procesos corporales. Entre ellos, también disminuye la frecuencia cardíaca. Por lo que no un sueño reparador ofrece protección a nuestro sistema cardiovascular.
- La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, está implicada en el ciclo sueño-vigilia. Por lo que los niveles inadecuados de serotonina también podrían alterar esta hormona.
Consejos para descansar bien
1. Planifica tu entrenamiento
Elabora un plan de entrenamiento en el que establezcas qué zona del cuerpo vas a trabajar. En base a ese plan, calcula cuántos días necesitarás descansar la zona después de entrenarla.
Un plan adecuado dejará, al menos, dos días de descanso entre cada sesión que trabaje la misma zona. Por ejemplo, si el martes trabajas bíceps, hasta el viernes no deberías volver a trabajarlos.
2. Deja un día de descanso.
Planifica qué día de la semana vas a descansar. En caso de que aún notes descanso, puedes hacerlo dos. No te sientas culpable, tú cuerpo lo necesita.
Otra opción es descansar un día y otro dedicarlo al descanso activo. Esto significa realizar una actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
3. Respeta tu rutina diaria.
No solo importa tu rutina durante el entrenamiento, también lo que haces fuera de él. Cena temprano, ve a dormir siempre a la misma hora y mantén una alimentación saludable.
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