Las proteínas son parte esencial de la nutrición y de nuestra alimentación. Ya sea proteína vegetal como proteína animal, su ingesta en cantidad adecuada es fundamental ya que las proteínas intervienen en un gran número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por tanto, la importancia de las proteínas no debe ser subestimada en una dieta.
Más allá de calcular la cantidad de pavo o pollo que acompaña a la ensalada en nuestra dieta o contar calorías para ganar masa o músculo, debemos entender la importancia de las proteínas en la alimentación para la salud.
Importancia de las proteínas
Las proteínas son macronutrientes que intervienen en multitud de funcionas en las células de todas las especies de seres vivos.
Función estructural de las proteínas:
Una de estas funciones es estructural, es decir, forman parte de la estructura de nuestros tejidos: músculos, tendones, piel, cabello, uñas… Intervienen en el crecimiento y desarrollo mediante la creación, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
Función metabólica de las proteínas:
En nuestro metabolismo, juegan un papel clave ya que actúan como enzimas, hormonas y anticuerpos.
- Las enzimas son moléculas orgánicas que actúan como catalizadores de reacciones químicas, es decir, aceleran la velocidad de las reacciones químicas que se dan en el interior celular.
- Las hormonas son sustancias segregadas por células especializadas con la capacidad de influir en la función de otras células.
- Los anticuerpos son sustancias segregadas por los linfocitos de la sangre para combatir una infección de virus o bacterias que afecta al organismo y sus defensas.
Función reguladora de las proteínas:
Las proteínas también tienen una función reguladora, ya que intervienen en la asimilación de otros nutrientes, como vitaminas y minerales, y en el transporte de oxígeno y grasas en la sangre. Además, son clave en la eliminación de residuos tóxicos
Estructura de las proteínas: los aminoácidos
Las proteínas son moléculas muy grandes con forma de cadena. Esta cadena está formada por los constituyentes de las proteínas: los aminoácidos.
Los aminoácidos se encuentran unidos unos a otros por enlaces (conocido como enlace peptídico de las proteínas). Una proteína típica está formada por unos 100 ó 200 aminoácidos.
Existen 20 aminoácidos diferentes, por lo que existen multitud de combinaciones de aminoácidos en las proteínas. El tipo de aminoácido, su número y la posición que adopte en la estructura de la proteína determinará que la proteína realice una función u otra. Una estructura mucho más compleja que la que tienen otros macronutrientes como los carbohidratos o los lípidos.
Péptidos y proteínas ¿Cuál es la diferencia?
Cuando las proteínas están formadas por menos de 50 aminoácidos se denominan péptidos y cuando son mayores se les denomina polipéptidos. Aunque el término polipéptido y proteína se suele usar indistintamente para referirse a este tipo de moléculas.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Como hemos comentado, existen 20 aminoácidos diferentes que conforman las proteínas. De estos, nuestro organismo es capaz de producir 11, por lo que no es necesario que los adquiramos a través de la dieta. Por ello se les conoce como aminoácidos no esenciales o dispensables.
Sin embargo, los 9 aminoácidos restantes no son producidos por nuestro organismo, por lo que debemos adquirirlos a través de la alimentación. Se les conoce como aminoácidos esenciales o indispensables. Estos aminoácidos son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Llisina
- Metionina
- Cisteína
- Fenilalanina
- Tirosina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
La metionina es un precursor de la cisteína y la fenilalanina de la tirosina.
¿Qué ocurre si falta algún aminoácido esencial?
En caso de que se carezca de algún aminoácido esencial no se podrá producir las proteínas que lo requieran en su estructura, por lo que podría originar diferentes tipos de desnutrición con sus consecuentes problemas y enfermedades.
En general, el déficit de aminoácidos esenciales afecta más a niños que a adultos. En bebés, el déficit de histidina da lugar a eccemas en la piel. En adultos, la carencia de triptófano, metionina y lisina es posible en población con déficit de proteína de origen animal.
Carencia del aminoácido esencial triptófano.
El aminoácido esencial triptófano es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el ciclo de sueño y vigilia, así como el estado de ánimo. Por ello, la carencia de triptófano se relaciona con trastornos del ánimo y depresión.
El triptófano también es precursor de la vitamina B3, conocida como niacina. A nivel nutricional, su carencia origina pelagra, una enfermedad que ocasiona diarrea, dermatitis y demencia.
- Alimentos ricos en triptófano:
- Carne, sobre todo pavo y pollo.
- Pescado azul, como el salmón o el atún.
- Huevos, especialmente en la yema.
- Lácteos, como el queso, el yogur o la leche.
- Frutas como el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.
- Vegetales, como las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, la alfalfa o el brócoli.
- Alga espirulina.
- Frutos secos, como almendras, nueces, pistachos, anacardos….
- Cereales integrales, como la avena, y el arroz.
- Semillas de sésamo, calabaza y girasol.
- Legumbres como garbanzos, lentejas, habas, soja…
- Levadura de cerveza.
- Chocolate negro.
- Guisantes.
Carencia del aminoácido esencial lisina
El cuerpo necesita lisina para producir carnitina, que interviene estimulando la síntesis correcta de colesterol en el hígado. Es decir, en el metabolismo de las grasas. También interviene en la producción de colágeno y elastina, que son fibras de sostén.
- Alimentos ricos en lisina:
- Proteínas de origen animal: Carne de ternera o vacuno, de cerdo y de ave como el pollo.
- Legumbres, como garbanzos o lentejas. Además de lisina, aportan hidratos de carbono, fibra, minerales como el calcio, el potasio, el zinc o el magnesio.
- Proteína vegetal: como las patatas, las remolachas, los puerros y los pimientos verdes y rojos.
- Frutas, como el aguacate, el tomate y el mango.
- Frutos secos, semillas y granos. Destacan la quinoa, los pistachos, las semillas de calabaza, los anacardos y las nueces.
- Pescado y marisco.
- Huevos.
- Lácteos, como el yogur, la leche y la mantequilla.
Carencia del aminoácido esencial metionina
El aminoácido esencial metionina interviene en la producción de taurina, fundamenta en el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. También actúa como neurotransmisor cerebral en el sistema nervioso.
Para evitar la carencia de metionina la fuente de proteínas debe ser de alto valor biológico.
- Alimentos ricos en metionina:
- Carnes, especialmente la pechuga de pollo, la ternera o carne de vacuno y el cerdo.
- Huevos.
- Lácteos y sus derivados: leche, yogur, queso…
- Pescados como el atún.
- Proteína vegetal: Legumbres: garbanzos, lentejas, soja…
- Frutos secos: nueces, almendras, semillas de sésamo…
Clasificación de las proteínas en las dietas
En nutrición, las proteínas se clasifican en incompletas o completas según sean de bajo valor biológico o de alto valor biológico, respectivamente. Esta clasificación se basa en su contenido en aminoácidos.
Las proteínas completas o de alto valor biológico son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales o indispensables y en la concentración suficiente para cubrir las demandas del organismo de los seres humanos.
Las proteínas incompletas o de bajo valor biológico presentan alguna deficiencia en uno – o más – de estos 9 aminoácidos esenciales que necesitamos cuya procedencia proviene de la ingesta de los alimentos.
El concepto “proteína complementaria” se da de la ingesta de alimentos que, tomados por separado, sería considerados incompletos pero que, en combinación compensan la deficiencia de la otra proteína. Es decir, cuando se combinan dos proteínas consideradas incompletas pueden proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para conseguir una ingesta equilibrada de aminoácidos.
Ejemplo de combinación de proteínas
- Granos, como el arroz, y leguminosas como las lentejas.
- Lácteos con legumbres.
- Granos y semillas.
Para conseguir el balance adecuado de estas proteínas complementarias, pueden consumirse simultáneamente o a largo del día.
El valor biológico de las proteínas
El aprovechamiento de una proteína no depende solo de su origen. También influyen otros factores como el proceso de digestión y la absorción de estas proteínas en el aparato digestivo.
La calidad de una proteína hace referencia a su capacidad de ser utilizada por el organismo. Se consideran proteínas de referencia por su calidad el huevo o la leche humana.
Conceptos clave y consejos
- Las necesidades proteicas varían en las distintas etapas de crecimiento y de desarrollo de cada persona.
- En la dieta de los humanos podemos distinguir entre proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal.
- Las proteínas de origen animal, en términos generales, presentan concentraciones más altas.
- El huevo y los lácteos son considerados proteínas de alto valor biológico y como referencia.
- Las carnes, ave y pescado también contienen proteínas de alta calidad.
- Las proteínas de origen animal, en términos generales, presentan concentraciones más altas.
- Las proteínas de origen vegetal, aunque de menor calidad, no debemos desmerecerlas ya que se pueden aprovechar.
- La soja es la más destacada.
- Los cereales, granos y tubérculos se consideran de calidad media.
- Las frutas y verduras contienen proteínas de baja calidad. De las frutas hay que tener en cuenta su alto contenido en azúcares.
- Más allá del origen de la proteína, lo importante es cubrir las necesidades diarias del ser humano. Las recomendaciones de consumo actuales son:
- 0.8 a 1.0 g / kg de peso al día para un adulto sano.
- Las necesidades requieren un incremento en etapa de crecimiento, embarazo y lactancia.
- Las comidas deben ser equilibradas en todos los macronutrientes y cubrir la demanda de energía.
- Además de la alimentación, es importante cuidar otros hábitos como llevar una vida activa y respetar el descanso.
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