En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios y hábitos para acelerar el metabolismo. Acelerar el metabolismo requiere constancia, pero puede resultar fácil como veremos a continuación. También es importante aclarar algunos términos que generan confusión: ¿Qué significa tener el metabolismo rápido o lento? Vamos a explicar qué es la tasa metabólica, es decir, cómo nuestros cuerpos obtienen y utilizan la energía que les sirve como combustible.
Para acelerar el metabolismo debemos hacer pequeños cambios en nuestros hábitos del día a día y, probablemente, realizar algunas modificaciones en nuestro entrenamiento, como incorporar ejercicios de intervalos o ejercicio de fuerza.
¿Qué significa tener el metabolismo lento?
Cuando hablamos de tener el metabolismo rápido o lento nos estamos refiriendo a la tasa metabólica.
¿Qué es la tasa metabólica?
Cuando ingerimos alimentos nos aportan calorías, pero no todos los cuerpos las asimilan igual. Para ello, debemos conocer la tasa metabólica basal que indica la cantidad mínima de energía que cada persona necesita para subsistir cuando está en estado de reposo. Es decir, para que su cuerpo lleve a cabo funciones vitales como respirar, mantener los latidos del corazón o regular la temperatura corporal.
El interés por acelerar el metabolismo se debe, fundamentalmente, en que la tasa metabólica basal está directamente relacionada con la capacidad que tiene una persona para perder peso.
Los principales factores que influyen en la tasa metabólica basal son:
- Edad.
- Peso corporal.
- Altura.
- Sexo.
La tasa metabólica basal nos indica cuántas calorías necesita tu cuerpo cuando está en reposo. Por tanto, realizar cambios en nuestros hábitos, alimentación y tipo de ejercicios nos permitirá regular nuestro gasto calórico en función de nuestras necesidades.
¿Cómo se calcula la tasa metabólica?
La tasa metabólica se calcula de manera indirecta con la tasa de intercambio respiratorio. Mediante sensores, se calculan las calorías que han sido necesarias según oxígeno inspirado y dióxido expirado en la respiración.
También puedes medir tu tasa metabólica si acudes a un nutricionista o, incluso, en algunos gimnasios.
Beneficios de acelerar el metabolismo
Mantener el peso tras adelgazar
Aunque los motivos no están claros, al adelgazar la tasa metabólica basal es menor que la esperada (que se calcula por la masa libre de grasa) y a los 6 meses vuelve a subir. Por ello, saber la tasa metabólica basal durante este periodo es clave para evitar la ganancia de peso.
Evita el estancamiento o meseta en tus objetivos para adelgazar
Con frecuencia a pesar de hacer ejercicios y llevara una dieta equilibrada el cuerpo se “estanca” y no manifiesta los cambios esperados. Acelerar el metabolismo nos permite evitar esta temida meseta.
Facilita la “quema de grasa”
Acelerar el metabolismo facilita quemar la grasa del músculo sobrante y en convertirla en combustible para tus actividades.
¿Cómo acelerar el metabolismo?
Acelerar el metabolismo no es complicado, pero requiere constancia y esfuerzo. Vamos a ver cómo conseguir acelerar tu metabolismo:
- Déficit calórico.
El déficit calórico es la ingesta o consumir menos calorías de las que gastas. Para ello, los primero es evitar una vida sedentaria y hacer actividad física. Con esto aumentar el gasto calórico.
Lo segundo es reducir el consumo de calorías en tu alimentación, pero siempre consumiendo las suficientes para tener la energía que te permita practicar tus actividades del día a día, sin sentirte cansado o notar ansiedad. Para ello, puedes acudir a un nutricionista o dietista.
- Tipo de alimentos
Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables tardan más en digerirse, por lo cual tu cuerpo gastará más calorías en hacerlo.
Alimentos ricos en proteínas: pavo, pollo, pescados, marisco, tofu…
Alimentos ricos en grasa saludable: AOVE, aguacate, frutos secos, salmón
- Realiza ejercicios de fuerza.
Ganar músculo es la mejor manera de acelerar el metabolismo. Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza (con tu propio peso o con pesas) con ejercicios de cardio o aeróbicos.
- Combina el entrenamiento de fuerza con entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad se conoce por sus siglas en inglés como HIIT. Consiste en practicar ejercicios que implican una gran cantidad de grupos musculares de forma que se alternan los intervalos de intensidad muy alta con intensidad baja o moderada.
El entrenamiento a intervalos trabaja el sistema cardiorrespiratorio. Son entrenamientos cortos, de entre 10 a 30 minutos pero que aportan grandes beneficios para la salud además de acelerar el metabolismo.
En los ejercicios de alta intensidad se llega a la zona anaeróbica, en la que los músculos trabajan sin oxígeno. Esto se resiste durante cortos periodos de tiempo. Por eso se combinan ejercicios de alta con moderada intensidad para el descaso sin llegar a parar.
Rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo
Vamos a plantear una rutina de ejercicios que te permitirán tener variedad en tus sesiones. Además, esta rutina de deporte la podrás practicar tanto en casa como en el gimnasio para que puedas acelerar tu metabolismo, fortalecer tu musculatura y cuidar tu salud allá donde estés.
Saltos a la comba
Saltar a la comba es un ejercicio que trabaja la musculatura a nivel global y con intensidad.
Sentadillas con salto
Uno de los ejercicios para acelerar el metabolismo que puedes realizar es la sentadilla convencional, pero añadiendo un salto en el movimiento de subida para realiza su variante.
Rodillas al pecho
Sin moverte de sitio, eleva las rodillas alternadamente de manera que lleves cada rodilla al pecho. También puedes elevar las dos rodillas a la vez.
Talones a espalda
Da una carrera llevando la pierna hacia atrás en cada zancada de manera que los talones vayan en dirección a los glúteos o espalda.
Flexiones
Realiza una flexión apoyando el peso en las manos y el en los pies. Flexiona los brazos para realizar el movimiento de bajada y vuelve a subir.
Para darle más intensidad, puedes realizar la flexión apoyando el peso en un solo brazo o pie.
Si, por el contrario, te resulta muy complicado puedes apoyar las rodillas.
Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que puedes incorporar a tu rutina como ejercicio de intensidad moderada.
Recuerda que debes mantener la cabeza alineada con la espalda para evitar lesiones.
Otros consejos para acelerar el metabolismo
- Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en 3 series.
- Intenta realizar ejercicio físico con frecuencia. Lo ideal es que practiques alguna actividad física a diario.
- No olvides beber agua antes, durante y después de tus entrenamientos
- Mantén una dieta equilibrada.
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