La resistencia física es una capacidad básica en la práctica de cualquier deporte. Mejorar las resistencia supone aumentar la capacidad para realizar un esfuerzo o actividad durante un mayor tiempo y con mayor intensidad. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios para mejorar resistencia que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento y conoceremos los diferentes tipos de resistencia física.
¿Qué es la resistencia?
La resistencia física es la capacidad de un deportista de mantener un esfuerzo intenso durante el máximo tiempo posible. Es decir, es su capacidad para resistir la fatiga.
Los ejercicios para mejorar resistencia no solo te permitirán mantener la intensidad durante más tiempo. También ayudan a acelerar la recuperación. De hecho, los deportistas con una buena resistencia tienen la capacidad de recuperarse mejor y en menos tiempo.
Un aspecto a tener en cuenta para mejorar la resistencia es la psicología, ya que la preparación mental también juega un papel clave a la hora de resistir la fatiga, especialmente, en esfuerzos de larga duración.
Tipos de resistencia
En función de la fuente de energía que usamos durante el ejercicio, podemos entrenar diferentes tipos de resistencia a nivel de nuestro metabolismo:
Resistencia aeróbica:
La resistencia aeróbica es la capacidad para soportar la fatiga ante grandes y largos esfuerzos. Es la resistencia característica de deportes que implican movimientos cíclicos y repetitivos durante un tiempo prolongado como las carreras largas, los maratones o en el ciclismo.
La resistencia aeróbica está relacionada con el consumo de oxígeno por las células de nuestros músculos, que lo utilizan como energía. El oxígeno se obtiene a través de la respiración y posteriormente llega a los músculos a través de la sangre. Este consumo de oxígeno (VO2) permite obtener la energía de las grasas y el glucógeno.
Resistencia anaeróbica:
La resistencia anaeróbica es la que se trabaja al realizar ejercicios de muy alta intensidad como en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Esta intensidad elevada genera una demanda energética que supera el suministro de oxígeno, originando dos tipos de resistencia anaeróbica:
- Resistencia anaeróbica láctica:
Se da en esfuerzos de mucha intensidad con una duración media de 15 segundos a 2 o 3 minutos como carrera de 100 metros o salto de vallas. En estos ejercicios, se produce ácido láctico como sustancia de desecho. El ácido láctico se acumula y es la causa de la aparición de fatiga o agotamiento.
- Resistencia anaeróbica aláctica:
Se da en esfuerzos de muy alta intensidad durante periodos de tiempo muy cortos (unos segundos) como cuando hacemos sprints. En este caso, se utiliza ATP como sustrato energético y no se producen sustancias de desecho.
Destaca el concepto umbral anaeróbico, que aparece a los 20-35 minutos (según deportista). Indica el momento a partir del cual el nivel de fatiga es tan alta que no permite continuar con la actividad.
Aspectos anatómicos y metabólicos de la resistencia.
Para mejorar la resistencia debemos tener en cuenta condicionantes de nuestra anatomía, como los tipos de fibras musculares, y metabólicos o energéticos.
Los músculos están formados por diferentes tipos de fibras que se activan según el tipo de ejercicio que realicemos. En el ejercicio de resistencia, las fibras musculares que se activan son las tipo I o de contracción lenta. Estas fibras son las que trabajan en ejercicios de baja intensidad, es decir, en el ejercicio aeróbico.
En cuanto a la energía utilizada, en el trabajo aeróbico el aporte suficiente de oxígeno oxida la glucosa y el glucógeno para obtener energía los primeros 30 – 40 minutos. Transcurridos ese tiempo, se utilizan reservas grasas y se queman ácidos grasos. El último recurso energético serán las proteínas.
Además de estos factores, para mejorar la resistencia hay que tener en cuenta la capacidad cardiovascular y aspectos psicológicos. La fortaleza mental es clave para superar la fatiga muscular.
Ejercicios para mejorar resistencia
Ejercicios para mejorar resistencia: circuitos de entrenamiento
Los circuitos permiten practicar entrenamiento a intervalos de alta intensidad que, además de mejorar la resistencia, ayudan a tonificar los músculos y a quemar calorías. El circuito debe incluir ejercicios de muy alta intensidad que trabajen diferentes músculos del cuerpo combinados con pausas muy cortas como, por ejemplo:
Circuito de entrenamiento con ejercicios de resistencia:
- 3 minutos de carrera con intensidad alta.
- 12 flexiones.
- 20 abdominales.
- 10 repeticiones curl de bíceps.
- 10 repeticiones sentadillas, que también fortalecen glúteos y piernas.
- 10 repeticiones burpees.
- Descanso de 20 segundos.
- Repite el circuito tantas veces como te sea posible en 30 minutos. Cuando mayor sea tu nivel de entrenamiento, más veces podrás hacer el circuito.
Ejercicios para mejorar resistencia: natación.
La natación es un deporte que mejora la resistencia cardiovascular. Además, activa la circulación y fortalece la musculatura de espalda, piernas y brazos. Lo ideal es que nades unos 30 minutos de 2 a 3 veces a la semana. Puedes optar por diferentes estilos de natación o incluso alternarlos en una misma sesión:
- Ejercicios para mejorar resistencia: natación estilo crol.
La natación al estilo crol es el más practicado. Es el estilo más rápido, por lo que es un buen método para trabajar resistencia y velocidad.
- Ejercicios para mejorar resistencia: natación estilo mariposa.
El estilo de mariposa mejora la resistencia a la vez que requiere una gran coordinación de las extremidades inferiores y superiores. Es uno de los estilos más completos ya que también exige fuerza.
- Ejercicios para mejorar resistencia: natación estilo braza.
La natación al estilo braza también se conoce como estilo de pecho. Aunque es el más lento, es muy adecuado para trabajar técnica de respiración y la flexibilidad de los músculos.
- Ejercicios para mejorar resistencia: natación estilo braza.
La natación al estilo espalda, además de mejorar la resistencia, es muy adecuada para el alivio del dolor de espalda y para fortalecer su musculatura. Por lo que es una buena opción para una persona con lesiones, que esté en tratamiento o rehabilitación o que necesita hacer ejercicio de bajo impacto.
Ejercicios para mejorar la resistencia.
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Los ejercicios para mejorar resistencia también se pueden realizar en grupo. Algunos ejemplos disponibles en el gimnasio son las actividades colectivas de boxeo, step o baile.
También puedes practicar deporte de equipo al aire libre como fútbol o baloncesto. Estos deportes implican mucho cardio y carreras por lo que cumplen el objetivo de mejorar la resistencia, pero también mejorarán tus capacidades sociales y te resultará divertido.
Tecnologías para la medición de rutinas
La tecnología te puede ayudar a mejorar la resistencia mediante la medición del rendimiento en cada sesión de entrenamiento.
Para ello, puedes utilizar un dispositivo o reloj de entrenamiento que te permitirá medir y registrar tus logros cuando realizas ejercicios para mejorar resistencia. Un buen truco para poner a prueba la calidad de tus rutinas.
Beneficios de los ejercicios para mejorar la resistencia.
Entrenar la resistencia de manera constante provoca mejoras en la capacidad física, en el rendimiento deportivo y en la salud general.
- Mejora el rendimiento del sistema cardiovascular.
Los ejercicios para mejorar la resistencia fortalecen el corazón ya que provocan una hipertrofia del tejido muscular cardiaco. Esto se asocia a un menor riesgo de problemas del corazón y a un mejor control de la tensión arterial, por lo cual es beneficioso para personas con tensión alta (hipertensión arterial).
- Mejora la capacidad pulmonar.
Mejorar la resistencia también mejora la capacidad pulmonar, el consumo máximo de oxígeno (VO2) y aumenta la oxigenación de los tejidos ya que la sangre circula con mejor fluidez.
- Ayuda a prevenir enfermedades.
Los ejercicios para mejorar resistencia mejoran la salud general y tienen una demostrada influencia positiva en el control y prevención de la diabetes y en el mantenimiento de los correctos niveles de insulina y glucosa en sangre.
También se ha demostrado que fortalece el sistema inmune y ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas graves.
- Mejora la salud mental y el bienestar.
Mientras estamos realizando los ejercicios para mejorar resistencia baja la tensión y se liberan endorfinas que nos ayudan a sentirnos mejor a nivel mental y a aliviar el estrés.
- Ayuda a bajar de peso.
Los ejercicios para mejorar la resistencia favorecen la quema de grasa y ayudan a mejorar tu composición corporal para mantener un peso saludable.
- Fortalece la musculatura.
Podemos ganar masa muscular y tonificar músculo con ejercicios para mejorar la resistencia. Para ello, es conveniente realizar ejercicios con peso adicional como mancuernas o pesas para el pie o tobillo. También puedes tonificar utilizando tu propio peso corporal con ejercicios como los burpees.
¿Cómo acelerar la recuperación tras realizar ejercicios para mejorar la resistencia?
El masaje deportivo favorece la circulación y oxigenación de los tejidos, haciendo que lleguen más nutrientes a la musculatura que hemos trabajado durante el entrenamiento.
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