En POR UNA VIDA ACTIVA siempre recomendamos hacer ejercicio con frecuencia, varios días a la semana, con entrenamientos adecuados a las capacidades y objetivos y que incluyan ejercicios variados. Pero no todas las semanas mantenemos nuestra rutina porque no siempre nos es posible mantener nuestros hábitos. ¿Qué ocurre si dejo el entrenamiento una semana? ¿Cuándo empezamos a perder la forma física?
Ahora que se acerca el verano y las vacaciones es probable que se alteré nuestro ritmo. Otro motivo frecuente de interrumpir nuestro entrenamiento es por necesidad tras haber sufrido una lesión o, simplemente, puedes dejar de hacer ejercicio por falta de motivación o porque necesitas un descanso, lo cual es frecuente en principiantes. Sea cual sea el motivo, la falta de ejercicio dará lugar a que perdamos parte de los progresos alcanzados con en tus rutinas.
¿Qué pasa al dejar de hacer ejercicio unos días?
A nivel físico, dejar de hacer ejercicio durante unos pocos días no repercutirá en cambios significativos. Es decir, dejar de hacer ejercicio unos días no te hará perder la forma porque la tonificación de tu musculatura no se verá afectada en gran medida. Hay que tener en cuenta que el hecho de no ir al gimnasio no tiene porque significar que mantienes un estilo de vida excesivamente sedentario. Las actividades cotidianas, como caminar al trabajo, cargar peso o, incluso, las labores del hogar te ayudarán a compensar la falta de entrenamiento durante unos días y a no perder la forma.
Por otro lado, si tu entrenamiento habitual es muy exigente, descansar unos días podría proporcionarte beneficios. El descanso ayuda a tu cuerpo y músculos a recuperarse de los entrenamientos. Como hemos explicado en otros artículos de POR UNA VIDA ACTIVA, durante el descanso es cuando se dan los cambios de adaptación al ejercicio que te proporcionarán fuerza y resistencia.
¿Qué pasa al dejar de hacer ejercicio una semana?
Cuando los días sin entrenar se convierten en una semana es cuando empezamos a notar diferentes pérdidas en nuestra capacidad deportiva. La resistencia o capacidad aeróbica es la primera en notar la falta de entrenamiento. Esto ocasionará que te notes fatigado con mayor facilidad y, a largo plazo, puede afectar a tus progresos conseguidos en la salud del sistema cardiovascular.
¿Qué pasa al dejar de hacer ejercicio más de una semana?
Si para convertir una actividad en un hábito es necesario semanas, lo mismo ocurre para perderlo. Cuando los días se convierten en semanas los cambios anteriormente mencionados en la resistencia aeróbica se intensifican.
Perder la forma aeróbica afecta al aporte de oxígeno a nuestros músculos, que es el primer afectado por dejar de hacer ejercicio. Esto está directamente relacionado con la eficiencia del corazón y el aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.
A nivel muscular, es frecuente notar un aumento en la retención de líquidos pasados unas semanas tras dejar de hacer ejercicio. Esto se debe a que las fibras musculares están menos activadas.
Estos cambios serán reversibles cuando retomes tu entrenamiento y, en especial, los ejercicios de cardio.
¿Qué pasa al dejar de hacer ejercicio más de un mes?
Tras dejar de hacer ejercicio más de un mes, notarás pérdida de la condición física a nivel muscular. La primera consecuencia es la pérdida de la flexibilidad, es decir, la capacidad de realizar movimientos articulares amplios.
También comenzarán las pérdidas de la masa muscular ganada con tu entrenamiento. Esto es especialmente visible en aquellas personas que practican entrenamiento de fuerza y pesas ya que sus músculos dejan de recibir el estímulo al que estaban acostumbrados.
Una menor masa muscular supone una mayor tendencia al acúmulo de grasas, por lo que es probable que aumente la proporción de grasas del cuerpo.
Transcurridas semanas, perder la forma no afectará solo a nivel físico sino también mental. La sensación de bienestar y relajación que proporciona el ejercicio desaparece y puedes notarte más estresado y nervioso. Como consecuencia del estrés, es posible que tu ciclo de sueño se vea afectado y que te cueste más conciliar el sueño y dormir.
¿Qué pasa al dejar de hacer ejercicio durante meses?
Dejar de hacer ejercicio durante meses supone perder los beneficios a nivel metabólico conseguidos. El ejercicio activa el metabolismo y promueve la ganancia de masa muscular. Esto facilita la pérdida de grasa.
Cuando estos logros se revierten, empezamos a perder la forma de manera visible. El cuerpo estará menos tonificado y el metabolismo más lento. Te costará más perder calorías y te notarás más cansado, por lo que la motivación para retomar la rutina de deporte será menor. Un círculo vicioso que supone un reto pero que es importante revertir.
El sedentarismo como consecuencia de dejar de hacer ejercicio
Cuando dejas de hacer ejercicio de manera permanente, la preocupación no debe ser solo perder la forma, sino convertirte en una persona sedentaria.
El sedentarismo es la falta de actividad física regular. Se considera que una persona es sedentaria cuando realiza menos de 30 minutos de ejercicio al día y menos de 3 días a la semana.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían practicar de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada. Su equivalente en actividad física aeróbica intensa sería de 75 a 150 minutos a la semana.
La OMS también indica que se deben realizar ejercicios de fuerza al menos uno o dos días a la semana para conseguir los beneficios que estos ejercicios aportan a la salud: tonificación, ganancia de masa muscular, flexibilidad, elasticidad…
También recomienda evitar todos aquellos hábitos sedentarios que mermen la motivación para realizar actividad física de manera regular o que sean perjudiciales para la salud, como malos hábitos o una dieta poco saludable.
El motivo de estas recomendaciones es que dejar de hacer ejercicio aumenta el riesgo de sufrir lesiones y la posibilidad de padecer diferentes enfermedades metabólicas como hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo II, depresión, insomnio…
Cómo recuperar la rutina deportiva
La buena noticia es que todos estos cambios son reversibles. Sea cual sea el motivo por el que dejamos de practicar deporte, al recuperar la rutina recuperaremos también la forma física.
En primer lugar, debemos estudiar cuál fue el motivo que nos llevó a dejar de practicar deporte:
Si el motivo fue una lesión, deberemos esperar a la recuperación para volver al entrenamiento. Otra opción es entrenar de manera parcial. Por ejemplo, si la lesión fue de hombro, podemos practicar ejercicio sin implicar ese grupo muscular para no interrumpir nuestra actividad física diaria de manera brusca. Si lo que te ha llevado a abandonar tu entrenamiento ha sido una lesión, te recomendamos que consultes a tu médico o fisioterapeutas las pautas adecuadas para volver a practicar deporte sin que ello pueda afectar a tu recuperación.
Si el motivo de tu abandono es la falta de medios, por no disponer de espacios habilitados en tu zona o por falta de conocimiento en cuanto a actividad física, te proponemos que consultes en los centros deportivos o las instituciones de tu localidad. Seguro que encuentras el asesoramiento adecuado para retomar – o comenzar – a practicar deporte de manera adecuada.
Si dejaste de hacer deporte por falta de motivación o de tiempo no te culpes, incluso a los atletas profesionales puede pasarle. Para recuperarla, debes entender los beneficios de que vuelvas a practicarlo.
La práctica regular de actividad física ha demostrado científicamente que ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes e hipertensión. Además, te ayudará a mantenerte en un peso corporal saludable y a mejorar tu resistencia a la fatiga. A nivel mental, mejorará tu calidad de vida y bienestar.
Consejos si dejas de entrenar unos días y cómo retomar el entrenamiento
Como hemos comentado, sea cual sea el motivo que te ha llevado a dejar de hacer ejercicio, si esto ocurre solo durante unos días tu cuerpo no notará grandes cambios. Pero es interesante que te mantengas lo más activo posible, aunque no hagas un entrenamiento pautado. Caminar o subir escaleras son una gran opción cuando no puedes ir a gimnasio.
Por otro lado, debes prestar especial atención a la alimentación. Cuida que tu dieta sea saludable y ten en cuenta que el aporte calórico debe adaptarse. Si no realizas ejercicio, tus necesidades energéticas disminuyen.
Cuando tu físico y motivación te permitan volver a hacer deporte, debes comenzar por una actividad física ligera. El aumento de la intensidad y esfuerzo siempre debe ser progresivo.
En tu localidad y entorno cuentas con medios y oportunidades para ayudarte y posibilitarte a practicar ejercicio de manera adecuada.
Cada vez es más accesible desplazarte de manera no motorizada como, por ejemplo, caminando o en bicicleta.
Muchas empresas y centros de estudio facilitan instalaciones y flexibilidad para promover la actividad física entre sus estudiantes o trabajadores.
Por otro lado, seguro que tu localidad cuenta con gimnasio o instalaciones deportivas o recreativas donde ofrezcan acceso a una amplia variedad de deportes, ejercicios o clases colectivas, como bailes o actividades lúdicas que impliquen realizar actividad física.
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