DOMS (delayed onset muscle soreness) son las siglas en inglés para indicar “dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía”. O, dicho de otro modo, denominación científica para lo que habitualmente llamamos “agujetas”. Nombre poco científico, pero mucho más común. Generalmente se sufren cuando realizamos una actividad física nueva o entrenamos con más intensidad de la habitual. Pero por mucho que estemos familiarizados con ellas, ¿Sabemos qué son las agujetas? ¿Por qué se producen? ¿Podemos prevenirlas y tratarlas? Vamos a descubrir cómo gestionar el dolor muscular por agujetas tras el ejercicio que cualquier persona, más o menos deportista, ha sufrido en algún momento de su vida.
¿Qué son las agujetas?
¿Alguna vez has sentido dolor después de realizar una actividad física por primera vez o tras entrenamientos más intensos de lo que estás acostumbrado? El dolor muscular suele aparecer 1 o 2 días después de realizar ejercicio, es por lo que puede afectar a cualquiera, independientemente de su estado de forma. No debes preocuparte, este tipo de dolor muscular es normal y no durará mucho. De hecho, las agujetas, son una señal de que tu cuerpo se está adaptando al ejercicio.
En el anterior artículo profundizábamos sobre los tipos de lesiones musculares. Veíamos que las lesiones musculares se clasifican en directas e indirectas según el mecanismo de la lesión y la zona afectada. Las lesiones indirectas, son el resultado de una fuerza intrínseca generada por contracciones repentinas del músculo. Influye la tensión, velocidad y fuerza generadas, así como la fatiga y temperatura local del músculo. Estas lesiones, a su vez, se subclasificaban en grados según gravedad o rotura muscular. Las agujetas o DOMS son lesiones musculares indirectas, pero son las de menor grado, es decir, grado 0. Esto se debe a que, aunque hay una leve alteración del tejido muscular, no se consideran una lesión verdadera sino un mecanismo de adaptación. Vamos a descubrir por qué.
¿Cuándo aparecen las agujetas?
Las agujetas normalmente aparecen en la primeras 24 o 48 horas después de realizar un esfuerzo al que no estamos habituados. El tiempo que dura el dolor por agujetas depende de la sensibilidad de cada persona, pero suelen desaparecer gradualmente entre los 3 y 5 días posteriores a su aparición.
Son frecuentes cuando empezamos un programa de ejercicios nuevo o con ejercicios o movimientos deportivos que no habíamos realizado antes o a los que no estábamos acostumbrados. También son comunes al cambiar la rutina de entrenamiento o al aumentar la intensidad o duración del entrenamiento habitual.
Mitos sobre las agujetas: acumulación de ácido láctico
El origen de las agujetas siempre ha despertado mucho interés y, por ello, han sido objeto de múltiples estudios. En el pasado, se llegaron a afirmar teorías sobre sus causas y papel en el organismo que ahora se han demostrado erróneas.
Probablemente, la más conocida es la afirmación de que el responsable de las agujetas era el acúmulo de ácido láctico. El ácido láctico es un producto residual que se produce de manera natural en el metabolismo anaeróbico. Es decir, el que se da cuando nuestras células obtienen energía en ausencia de oxígeno, característico de los ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Esta teoría se basaba en que, cuando se acumulaba el ácido láctico, lo hacía en forma de cristales en los músculos fatigados. La supuesta cristalización del ácido láctico haría que éste se clavase a modo de aguja en los músculos causando dolor.
Mitos sobre las agujetas: el agua con azúcar previene las agujetas
Este extendido mito sobre cómo prevenir las agujetas viene directamente de la creencia anterior de que las agujetas se debían a un acúmulo de ácido láctico. La errónea recomendación generalizada era beber un vaso de agua con azúcar nada más finalizar el entrenamiento. Con ello, se evitaba la formación excesiva y acúmulo de ácido láctico y la consecuente aparición de las agujetas. Incluso se llegaba a afirmar que, en caso de que ya hubieran aparecido, desaparecerían antes.
¿Por qué aparecen?
Aclarado el mito de que la ingesta de agua con azúcar ni elimina ni previene las agujetas, vamos a centrarnos en la realidad. El verdadero origen de las agujetas son pequeñas lesiones e inflamaciones musculares provocadas por un esfuerzo extra ante un aumento de intensidad del ejercicio o un nuevo movimiento deportivo. En estas situaciones de estrés, al músculo se le exige trabajar más duro de lo que está acostumbrado o de una forma diferente. Esto origina lesiones microscópicas en las fibras musculares que originan dolor o rigidez muscular. Estas microrroturas se pueden considerar como pequeñas roturas musculares con inflamación local en los músculos que se han sometido a un trabajo inhabitual. Son respuestas de adaptación de los músculos a las nuevas cargas de trabajo impuestas.
Las agujetas son respuestas de adaptación de los músculos a las nuevas cargas de trabajo.
¿Qué ejercicios las provocan?
Los ejercicios que más DOMS o agujetas generan son los basados en trabajo excéntrico. Es decir, aquellos en los que el músculo se alarga generándose una tensión en su interior.
Pongamos un ejemplo práctico en el deporte: ante una larga caminata por la montaña, el movimiento responsable de que tengamos dolores por agujetas al día siguiente será el trabajo de “frenada” que realiza la pierna, concretamente el cuádriceps, al descender la montaña. Y no, como intuitivamente podríamos pensar, las acciones musculares que se derivan de subirla, por mucho que nos haya cansado el ascenso.
Cómo tratar las agujetas
En caso de instaurarse las agujetas, realmente no podemos hablar de tratar las agujetas. Sin embargo, sí podemos acelerar la recuperación, mediante la realización de ejercicios de baja intensidad. Realizar una actividad suave será más eficaz que el reposo absoluto.
Realizar una actividad suave será más eficaz que el reposo absoluto.
Es decir, en este caso, el ejercicio físico y deporte moderado será la mejor solución para aliviar las molestias, dolor y rigidez muscular provocados por las agujetas.
Otros consejos y medidas para prevenir y tratar las agujetas
- Todo deportista debe comenzar su entrenamiento con ejercicios de calentamiento para preparar la musculatura.
- Programar el entrenamiento con un aumento progresivo de la intensidad.
- En deportistas, es interesante aplicar frío local para acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento.
- Si aparecen agujetas, es conveniente reducir la intensidad del entrenamiento y realizar ejercicio suave.
- Realizar masajes con cremas para la recuperación muscular ayuda a la recuperación.
Las agujetas no deben ser una causa de desmotivación y abandono de la práctica deportiva ya que la próxima vez que se realice la misma actividad los músculos estarán más adaptados. Además, ¡Incluso deportistas profesionales las sufren!
Las agujetas no deben ser una causa de desmotivación, ¡Incluso deportistas profesionales las sufren!
- En caso de dolor derivado de lesión, o ante síntomas de enfermedad, se recomienda consultar a un especialista cualificado, médico o fisioterapeuta para su estudio, evaluación y posible prescripción de terapias de fisioterapia específicas.
- Consultar con tu médico o farmacéutico sobre información relacionada con antiinflamatorios y otros medicamentos.
