Unos de los principales objetivos – y beneficios – al practicar deporte es ganar masa muscular. Este proceso se potencia con una rutina de ejercicios específica y llevando una dieta adecuada rica, especialmente, en proteínas. En por UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer los mejores alimentos para aumentar masa muscular.
Uno de los errores más comunes es pensar que la proteína es el único grupo de alimentos adecuado para ganar músculo. Nuestra dieta debe contar con diferentes tipos de alimentos para conseguir aumentar músculo y para proporcionar la energía suficiente para rendir en el entrenamiento y en el día a día.
¿Cómo ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular y volumen debes tener claro una premisa clave: la importancia del equilibrio entre la dieta que consumes y el ejercicio que practicas.
La combinación de alimentación y ejercicio debe tener en cuenta:
- Un plan de entrenamiento adecuado y enfocado a la ganancia de masa muscular.
- Una dieta (y pautas dietéticas) que garanticen los resultados de tu entrenamiento y tu rendimiento teniendo en cuenta los diferentes factores.
Que nuestros músculos están compuestos, fundamentalmente, de proteínas y agua es un hecho. Por ello, mucha gente cae en el error de pensar que comer proteínas puede, por sí solo, aumentar el músculo.
Esta creencia no es cierta. Para ganar masa muscular debemos llevar a cabo un entrenamiento con cargas progresivamente más intensas y una dieta específica. No es necesario que abusemos de las proteínas.
Características generales de la dieta para ganar masa muscular
- Debes comer más
Buscar un incremento de la masa muscular requiere que aumentemos nuestra ingesta calórica. Esto se debe a que aumentan los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo ya que la síntesis de proteínas requiere energía.
¿Cuánto más debes comer? En términos generales, podemos hablar de una ingesta superior en torno a las 500 kcal.
- Tu tipo de entrenamiento
La intensidad de tu entrenamiento es clave para producir los estímulos necesarios para que se induzca la síntesis proteica y la ganancia de volumen.
Si no lo haces, te recomendamos comenzar un plan de ejercicios enfocado a la ganancia de fuerza y musculo. Este plan de entrenamiento debe ser acorde a tus posibilidades, progresivo y pautado. Entrenar con intensidad es bueno, pero sin correr riesgos.
- Ten objetivos realistas
Para que te hagas una idea, ganar hasta medio kilogramo de músculo a la semana es un objetivo muy ambicioso. Debes tener en cuenta que tu genética, las hormonas, el sexo, la edad etc. influyen en la capacidad de tu organismo para ganar músculo.
Por ello, tus expectativas deben ser individualizas y acorde a tus posibilidades. No te compares con nadie.
Estrategias dietéticas para ganar masa muscular
Cuando el objetivo es adquirir masa muscular, existen diferentes enfoques o estrategias dietéticas. Todas ellas han de tener en común las siguientes características:
- La dieta debe estar adaptada a cada persona. Es decir, debe ser individualizada.
- Debe tener en cuenta la edad, el sexo, etapa de la vida (por ejemplo, menopausia), presenciade enfermedades, metabolismo etc.
- Debe realizase un estudio antropométrico o de composición corporal: masa corporal, peso, altura, porcentaje de masa muscular etc.
- La dieta debe ser realista y debe poder adaptarse al estilo de vida de cada persona: sus horarios, su trabajo, si situación personal etc.
- No olvidemos que las preferencias alimentarias son importantes. Debes poder disfrutar de tu dieta sin que te suponga un enorme sacrificio.
Las medidas para ganar masa muscular más frecuentes son:
- Aumentar el número de comidas al día. Habitualmente se recomienda comer cada 2 ó 3 horas. Aunque no todas las comidas serán igual en cuanto a cantidad. Es decir, no te saltes meriendas, desayunos…
- Cuando esto no es posible, tenemos la opción de optar por batidos o bebidas muy calóricos.
- Es importante que el cuerpo cuente con energía suficiente para desarrollar todas sus funciones vitales tanto para el entrenamiento como para las actividades cotidianas. Por ello, se opta por aumentar la ingesta de hidratos de carbono.
Como vemos, estas medidas tienen en común un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día. Por ello, es muy importante que cuides tu nutrición con una dieta planificada para garantizar esa ingesta suficiente de calorías y evitar olvidos. Necesitarás organizarte para cumplir tu dieta.
¿Cómo deber ser la ingesta de hidratos de carbono para ganar músculo?
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son el grupo de macronutrientes para el aporte de energía. Este aporte de energía supone un ahorro de proteínas. Al ingerirlos, se evita la creación de cuerpos cetónicos. Además, forman para del tejido conectivo y nervioso.
Como decíamos, su principal función es la de aportar energía. De hecho, es la energía de más rápida utilización por nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno. Cuando el glucógeno se moviliza, genera glucosa, que es la forma en que nuestro cuerpo la utiliza cuando la necesita.
Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestro cuerpo no usa grasas como fuente de energía. Por eso, los hidratos de carbono evitan la formación de cuerpos cetónicos, que son productos de derecho que produce el cuerpo cuando usa grasa como energía en lugar de azúcar.
El ATP es la molécula final que nuestras células utilizan como fuente de energía y los hidratos de carbono forman parte de esta molécula.
Clasificación de los hidratos de carbono:
En nutrición, los hidratos de carbono se clasifican en simples o complejos.
Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos o los disacáridos. Son los que tienen sabor dulce y se absorben muy rápidamente tras haberlos ingerido.
Ejemplos de hidratos de carbono monosacáridos:
– Glucosa, presente en algunas frutas, en mermeladas, en la miel etc.
– Fructosa, presente también en la fruta y la miel.
Ejemplos de hidratos de carbono disacáridos:
- Lactosa, conocida como el azúcar de la leche.
- Galactosa, producto de la lactosa.
- Sacarosa, que es el azúcar común. Se obtiene de la remolacha o del azúcar de caña.
¿Qué cantidad de azúcares simples debo tomar en mi dieta para ganar masa muscular?
Los azúcares simples no deben suponer más del 10 % del total de la dieta.
Estos son los que tienen mayor índice glucémico, es decir, los que provocan una subida más rápida de azúcar en sangre.
A los hidratos de carbono complejos también se les conoce como polisacáridos. Se absorben mucho más lento tras ingerirlos y el sabor no es tan dulce.
Algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos son:
- Almidón, que es la forman en que los vegetales reservan su energía. El almidón se encuentra en cereales, tubérculos (como la patata o el boniato) y las legumbres (como los garbanzos).
- Glucógeno, que es como el cuerpo reserva la energía principalmente en hígado y músculo.
Para ganar músculo, debes aumentar el consumo de hidratos de carbono. Para ello, este macronutriente deberá suponer entre un 60-70% del total de tu dieta. Pero no todo vale, debes escoger las mejores opciones, especialmente, hidratos de carbono complejos.
Alimentos para ganar masa ricos en hidratos de carbono:
- Cereales: arroz, maíz, trigo, cebada, centeno, avena, mijo, pan, pasta etc.
- Tubérculos: patata, batata o boniato, zanahoria etc.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja.
- Granos.
- Frutas: naranja, kiwi, plátano etc.
- Verduras, aunque su contenido en carbohidratos es más bajo que en los casos anteriores.
- Azúcares: azúcar, miel, mermelada, golosinas …
¿Cómo tomar los carbohidratos antes de entrenar?
Antes de la práctica deportiva debes tener cuidado al tomar un alimento muy rico en fibra, como los cereales o la linaza, ya que podrían ocasionar molestias de estómago e intestinales.
Por ello, antes de entrenar los más interesantes son los azúcares para un aporte rápido de energía y dejar las fibras para momentos posteriores.
¿Cómo tomar los carbohidratos después de entrenar?
Después de entrenar el objetivo es la recuperación. Es decir, volver a llenar las reservas de glucógeno hepática y muscular de nuestro cuerpo.
Es objetivo final de la recuperación con hidratos de carbono es evitar la pérdida de masa muscular y garantizar el crecimiento de los músculos.
El hecho de recuperar nuestras reservas de glucógeno también evitará la fatiga post entrenamiento y ayudará al rendimiento en el siguiente.
¿Cómo deber ser la ingesta de proteínas para ganar músculo?
Como decíamos al principio del artículo, el músculo está compuesta, principalmente, de proteínas y agua. Pero no por ello una alta ingesta de proteínas nos llevará a aumentar músculo sin practicar deporte con cargas e intensidad adecuadas.
No obstante, las proteínas son un macronutriente esencial en nuestra dieta, para nuestra salud y, por supuesto, intervienen en el crecimiento muscular.
Además, las proteínas realizan multitud de funciones en nuestro organismo:
- Están implicadas en nuestro sistema inmune o de defensa.
- Favorecen nuestro rendimiento.
- Tienen función estructural de los tejidos, como se demuestra en nuestros músculos.
- Pueden suponer una fuente energética pero siempre por detrás de los hidratos de carbono y las grasas.
¿Qué cantidad de proteínas debo tomar en mi dieta para ganar masa muscular?
- Proteínas para ganar masa muscular:
Un aporte (general) adecuado para ganar masa muscular está entre 1,6-1.8 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal y día.
- Proteínas para mantener masa muscular:
Para mantener la masa muscular debemos ingerir entre 1,2-1,8 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal y día.
En dietas con bajo aporte de hidratos de carbono estas necesidades podrían aumentar.
Alimentos para ganar masa muscular ricos en proteínas:
No todas las proteínas son iguales. Debemos priorizar las proteínas de alta calidad por tener alto valor biológico:
- Huevo. Los huevos son una fuente de aminoácidos muy completa.
- Proteína de la leche (fuente de calcio): queso de cabra, yogurt griego etc.
Alimentos ricos en proteínas para ganar músculo aptos para vegetarianos y veganos:
- Legumbres: garbanzos, soja etc.
- Pseudocereales: quinoa, amaranto (contienen todos los aminoácidos esenciales), grano, semillas etc.
- Combinar legumbres más cereales para completar el perfil de aminoácidos.
Alimentos ricos en proteínas para ganar músculo:
- Carnes rojas: ternera, cerdo etc.
- Carnes de ave: pollo, pavo etc.
- Pescados y mariscos: atún, lenguado, pulpo etc.
¿Cómo deber ser la ingesta de grasas para ganar músculo?
La percepción negativa de las grasas debe dejarse atrás. Las grasas juegan funciones fundamentales en nuestro organismo y su papel en la dieta es muy importante. Por ello debemos ingerir una cantidad suficiente de grasas cada día.
La grasa supone una importante fuente de energía que puede ser utilizara durante la realización del ejercicio físico.
Además, ayuda a la absorción de vitaminas por el organismo, como la vitamina E, lo cual beneficia a la ganancia de músculo.
El uso de hidratos de carbono o de grasas durante el ejercicio depende de la intensidad de este:
- En ejercicios de fuerza o hipertrofia, el cuerpo utiliza hidratos de carbono como sustrato energético.
- En ejercicios de baja intensidad o de resistencia, como carrera suave, el cuerpo usa la grasa como fuente de energía.
¿Qué cantidad de grasa debo tomar en mi dieta para ganar masa muscular?
En términos generales, se recomienda entre un 25-35% de las calorías de tu dieta provenga de las grasas.
Para ello, debes priorizar las grasas más saludables.
Alimentos para ganar masa muscular ricos en grasa:
- Aceite de oliva.
- Aguate.
- Aceitunas.
- Frutos secos.
- Pescado azul: sardinas, atún, caballa etc.
- Salmón.
También son fuentes de omegas, como el omega 3.
¿Qué tomar después de los entrenamientos para ganar músculo?
Durante las dos horas siguientes al entrenamiento es el momento óptimo para recargar las reservas de glucógeno.
Para ello, se recomienda una mezcla en proporción 3:1 de hidratos de carbono y proteínas. En términos generales podríamos decir:
Podemos tomar un recuperador muscular en forma líquida. Ayudará al desarrollo de músculo y a continuar con tu actividad del día a día. Además, los líquidos son cómodos porque los puedes tomar en el mismo gimnasio o del lugar donde practiques musculación.
Es muy importante recuperar otros micronutrientes muy importantes, como los minerales. Por ello, muchos preparados cuentan con minerales como magnesio, sodio, hierro, potasio…
Otros consejos:
- Como hemos visto, para aumentar masa muscular es muy importante que cuides tu nutrición.
- Estas pautas de alimentación te ayudarán también a cuidar tu salud.
- Idealmente, cada comida deber ser lo más equilibrada posible.
- Si tu rutina de ejercicios no te proporciona resultados, consulta a un entrenador para evaluar tu rutina y ajustar cargas e intensidad.
- Igualmente, consulta a un nutricionista para que te asesore con tu plan de nutrición.
- Comprueba que tu dieta es rica en otros nutrientes importantes como antioxidantes como la vitamina c y la vitamina E. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas.
- Si lo necesitas, puedes tomar complementos alimenticios.
- Recuerda hidratarte y beber agua en cantidad suficiente, tanto en el entrenamiento como a lo largo del día.
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