Los hombros están implicados en muchos movimientos que realizamos en el día a día, como el movimiento de los brazos, sostener un dispositivo, cargar peso… Por ello, realizar ejercicios para fortalecer los hombros es clave para mantener su movilidad y prevenir lesiones. En por una vida activa vamos a conocer en profundidad la articulación del hombro, así como los tendones, músculos y ligamentos que lo conforman. También, proponemos los mejores ejercicios para fortalecer el hombro que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio.
Anatomía y características del hombro.
La zona del hombro es una de las más complejas del cuerpo lo cual permite que presente un amplio rango de movilidad. Esta libertad de movimiento se debe a que la cabeza del húmero no está encajada en la parte articular de la escápula, ya que es muy plana. Por tanto, la estabilidad de la articulación depende de los ligamentos, músculos y tendones que la rodean.
Para que nos hagamos un idea de la complejidad, solo en el movimiento de elevación del brazo están implicados ¡4 articulaciones!: glenohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternoclavicular.
Esta característica anatómica del hombro le proporciona gran libertad de movimiento, pero también la convierte en una articulación inestable y con mayor tendencia a luxaciones. Por este motivo, los ejercicios para fortalecer tus hombros van enfocados a trabajar estos tejidos musculares y ligamentos para así proporcionar estabilidad y evitar lesiones y dolor.
Los principales ligamentos del hombro son los ligamentos glenohumerales superior, medio e inferior. Su función principal es proporcionar estabilidad al hombro.
El manguito rotador está formado por músculos y tendones que proporcionan movilidad y contribuyen a la estabilidad del hombro.
Los músculos del manguito rotador son el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor. Estos músculos nacen en la escápula y se unen al húmero del brazo a través de tendones.
En este trayecto de unión entre escápula y húmero existe un tejido lubricante que se llama bursa subacromial. La bursa subacromial permite que los tendones se deslicen por debajo del hueso sin fricción. Esto es muy importante porque en los movimientos en los que separamos los brazos (como cuando los levantamos) se incrementa el contacto entre músculos y la compresión de los tendones. Cuando realizamos actividades repetidas de separación de brazos, se favorece la degeneración tendinosa. El tendón supraespinoso es el más expuesto y, por ello, es donde se dan patologías y lesiones con más frecuencia.
Principales movimientos del hombro:
- Movimiento de rotación externa, separación y elevación de brazos: están implicados los tendones infraespinoso y redondo menor.
- Movimiento de rotación interna del hombro: está principalmente implicado el tendón subescapular.
- Movimiento de separación del brazo: el músculo implicado es el deltoides, que es el que le da la forma al hombro. Para ello, requiere la ayuda de los tendones del manguito rotador.
Para llevar a cabo estos movimientos, los músculos del hombro reciben estímulos eléctricos de los nervios que los inervan (nervio supraescapular y axilar, principalmente). Las lesiones del hombro también pueden deberse a la compresión e inflamación de estos nervios.
¿Cómo fortalecer tus hombros?
Ver esta publicación en Instagram
Para fortalecer tus hombros debes incluir en tu entrenamiento ejercicios para fortalecer el hombro que trabajen los rotadores y el grupo muscular de articulaciones al completo. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver diferentes opciones de ejercicios para fortalecer los hombros que puedes realizar para tonificar, para aliviar dolores y para prevenir lesiones.
Hay muchas opciones para fortalecer los hombros que puedes realizar con tu propio peso corporal, utilizando mancuerdas, una banda elástica o banda de resistencia y pesas.
La intensidad de los ejercicios depende de la capacidad física de cada persona, por lo que te recomendamos que aumentes la intensidad y peso de manera progresiva para evitar sobrecargas.
Ejercicios para fortalecer el hombro: elevación lateral.
Este ejercicio conviene que lo realices con peso. Puedes utilizar unas mancuernas o algún elemento pesado como botellas de agua. El peso que levantes determinará la intensidad del ejercicio.
- Comienza de pie con los brazos pegados al cuerpo.
- Realiza un movimiento de elevación lateral hasta que tengas los brazos a la altura de los hombros, en posición de cruz.
- Desde esta posición y manteniendo los brazos a la misma altura, ciérralos para juntar las manos con las mancuernas frente a tu cuerpo.
- Abre de nuevo los brazos para volver a la posición en cruz.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicios para fortalecer el hombro: movimientos en círculos con peso.
- Agarra una pesa o mancuerna con cada mano y colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las cadera para mayor estabilidad.
- Realiza una elevación de brazos a la vez que vas haciendo movimientos circulares con las manos.
- Sube los brazos hasta alcanzar la altura de los hombros.
- Mantén esta postura en cruz realizando movimientos circulares durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicios para fortalecer el hombro: rotación externa con resistencia.
Para proporcionar resistencia a este ejercicio, lo ideal es que utilices una banda elástica que proporcione resistencia.
Debes enganchar la banda elástica en un punto de fijación, como una barra, de manera que quede colocada a la altura de tus codos.
- Colócate junto a la barra de fijación de la banda elástica y agarra la banda con la mano más alejada.
- Sitúa el brazo de esta mano junto a tu cuerpo y flexiona el codo a 90 grados de manera que quede paralelo al suelo.
- Gira el torso de tu cuerpo realizando una rotación externa. El movimiento debe ser corto y controlado.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicios para fortalecer el hombro: prees de hombros con mancuernas.
- Coge dos mancuernas del peso adecuado para tu nivel de entrenamiento.
- Coloca los brazos alineados con los hombros y flexiona los codos de manera que las pesas queden por encima de tu cabeza.
- Sube las mancuerdas por encima de tu cabeza estirando los brazos con un movimiento rápido y explosivo.
- Vuelve a flexionar los codos con un movimiento lento y controlado.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicios para fortalecer el hombro: prees militar.
Este ejercicio puedes realizarlo de pie o sentado. Si lo realizas de pie, te recomendamos usar una barra olímpica; si lo realizas sentado, puedes practicarlo en una máquina multipower.
- Sube y baja la barra por delante de tu cabeza.
- Mantén el tronco erguido y evita arquear la espalda.
- Concentra el movimiento en los hombros.
- Mantén la contracción de core y glúteos.
- Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.
Consejos para fortalecer tus hombros
- Como hemos explicado, el hombro es una zona con mucha amplitud de movimiento, especialmente el manguito rotador. Por ello te recomendamos que te decantes por ejercicios de peso libre, pero siempre cuidando la técnica para prevenir lesiones en la articulación del hombro.
- Trabaja siempre con un peso adecuado para tu nivel de entrenamiento. Es preferible que realices más repeticiones que menos peso que pocas repeticiones con mucho peso.
- Ve aumentando la carga y repeticiones progresivamente a medida que ganes fuerza.
- Respeta la técnica y realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados. Este control se aplica también al movimiento excéntrico, es decir, cuando vuelves a la posición inicial.
- Realiza ejercicios de pie cuando trabajes con poco peso; los ejercicios sentado son preferibles cuando la carga es más alta y levantes más kilos.
- Cuando realices elevaciones de brazos, los codos nunca deben superar la altura de tus hombros.
- Existen dispositivos y tecnologías que te pueden ayudar en la medición y evolución de tu práctica.
- Si tienes dudas con la técnica, consulta a un profesional o entrenador.
- En caso de padecer alguna lesión de hombros o estar en rehabilitación, consulta con tu médico o fisioterapeuta cuáles son los ejercicios más adecuados para ti.
Radio Salil es la crema antiinflamatoria muscular indicada para el tratamiento del dolor articular y muscular. Una fórmula única con 5 principios activos y efecto calor que producen un efecto antiinflamatorio y analgésico para un alivio del dolor inmediato. Eficaz en la vida diaria y en el deporte.
