Ejercicios que debes practicar para prevenir lesiones

Para prevenir lesiones musculares es importante practicar una serie de ejercicios de tonificación y estiramientos que trabajen la flexibilidad, la movilidad y la fuerza entre otras capacidades físicas. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a enseñarte ejercicios para prevenir lesiones musculares que puedes practicar en casa. También daremos otros consejos para cuidar tu salud muscular y articular.

Realizar ejercicios para evitar lesiones no solo es importante para reducir el riesgo de lesiones deportivas, también es clave para cuidar de nuestra salud. Mantener la forma física y llevar una dieta equilibrada ayudará a nuestro bienestar. Por ello, es importante encontrar un equilibrio entre nuestros horarios, hábitos y quehaceres diarios para adaptar nuestra rutina de deporte. De esta manera te será más fácil realizar ejercicios cada día.

Tan importante como practicar ejercicios, es hacerlo de forma adecuada para obtener todos sus beneficios. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver, paso a paso, cómo realizar los mejores ejercicios para prevenir lesiones. Estos ejercicios podrás practicarlos en cualquier lugar: en casa, en tu alojamiento de vacaciones, en el parque, en el gimnasio… ¡Te lo ponemos fácil!

Mejores ejercicios para prevenir lesiones

Mejores ejercicios para prevenir lesiones: sentadillas

Las sentadillas son todo un clásico. Trabajan glúteos y piernas y también fortalecen la musculatura del CORE, incluyendo abdominales y parte baja de la espalda.

La técnica correcta de la sentadilla la puedes aplicar a tu día a día: cuando te sientas, cuando levantas peso del suelo… Ello te evitará posibles lesiones de espalda y otras zonas por un mal movimiento o por coger peso. Para ello, sigue estos pasos:

  • Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de la cadera, alineados con los hombros.
  • Con la espalda recta y los hombros relajados, baja el glúteo a la vez que flexionas las rodillas.
  • Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies.
  • Baja lo máximo posible y vuelve a la posición inicial.
  • Para aportar intensidad, puedes levantar los talones y ponerte de puntillas cuando estés en la posición más baja. Vuelve a apoyar la planta del pie antes de realizar el movimiento de subida. Este gesto te ayudará a fortalecer los tobillos.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

Mejores ejercicios para prevenir lesiones: abdominales

Para trabajar las abdominales existen multitud de variantes, como la plancha que veremos a continuación. Por ello, puedes comenzar por el más básico – crunch – e ir variando cada día para hacer tu entrenamiento más ameno.

  • Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla.
  • Con los brazos flexionados, coloca los dedos de las manos bajo la nuca para evitar tensión en la zona del cuello.
  • Las rodillas deben estar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Levanta el torso sin forzar el cuello y vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una.

Mejores ejercicios para prevenir lesiones: plancha

La plancha también nos permite trabajar el CORE y los abdominales, pero de manera isométrica, es decir, sin realizar desplazamiento.

Es un ejercicio muy completo porque también trabaja espalda, brazo y piernas.

  • Colócate en el suelo boca abajo.
  • Apoya tu peso en los antebrazos y la punta de los pies. También puedes realizarlo con los brazos estirados apoyando el peso en las palmas de las manos.
  • Contrae el abdomen y aguanta el peso de tu cuerpo.
  • En todo momento, la espalda debe estar alineada y el cuello en posición neutral para evitar tensionar esa zona.
  • Resiste la postura 30 segundos y repite. 

Mejores ejercicios para prevenir lesiones: flexiones

Las flexiones son unos de los mejores ejercicios para trabajar el tren superior y prevenir lesiones y dolores en esta zona. Trabaja la parte alta de la espalda, pectorales y brazo, principalmente.

  • Túmbate boca a bajo sobre una colchoneta o esterilla.
  • Apoya el peso en los brazos y la punta de los pies.
  • Flexiona y estira los brazos de manera que levantes el peso de tu propio cuerpo.
  • Para que te resulte mas fácil, puedes apoyar las rodillas para realizar menos esfuerzo.
  • Realiza 3 series de 8 repeticiones cada una.

Mejores ejercicios para prevenir lesiones: peso muerto

El ejercicio peso muerto permite trabajar la zona trasera de las piernas, los isquiotibiales y bíceps femoral. Además, tonifica glúteos y espalda ya que ayudan a estabilizar.  

Es un ejercicio que trabaja la estabilidad, por eso te planteamos que lo realices a una pierna. Te ayudará a trabajar también el equilibrio y la propiocepción y la fuerza de los pies y los tobillos.

  • Comienza de pie con los pies separado a la anchura de la cadera.
  • Las piernas deben estar estiradas sin bloquear las rodillas.
  • Junta los omoplatos para evitar que los hombros se encorven.
  • Con el torso recto, inclina el cuerpo hacia adelante a la vez que llevas las caderas hacia atrás.
  • Una de las piernas va hacia atrás junto con el torno, quedando alineado.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Mejores ejercicios para prevenir lesiones: Escalador

El ejercicio escalador está orientado a trabajar la musculatura del a espalda, abdominales y el CORE. Mantener esta zona tonificada te ayudará a sufrir dolores y a mejorar la fuerza.

También ayuda a fortalecer glúteos y brazos.

  • Túmbate boca a bajo en posición de flexión, con el peso apoyado en la punta de los pies y en los codos.
  • También puedes realizarlo con los brazos estirados apoyando el peso en la palma de las manos.
  • Dirige la rodilla hacia el codo del brazo contrario.
  • Realiza el mismo movimiento alternando con la otra pierna.
  • Intenta no parar y hacerlo lo más rápido posible. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el trabajo de resistencia.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Otras recomendaciones para realizar ejercicios y prevenir lesiones.

  • Antes de comenzar tu rutina de ejercicios, debes realizar un calentamiento adecuado tanto de músculos como de tendones, ligamentos y articulaciones.
  • Comienza de manera progresiva. Es mejor ir poco a poco hasta que vayas ganando fuerza, estabilidad y flexibilidad. Una vez te pongas en forma puedes ir aumentando el reto para mejorar tu rendimiento.
  • Para mayor intensidad de los ejercicios, puedes usar incorporar peso y utensilio de resistencia para su realización: pesas, mancuernas, bandas elásticas… Los encontrarás en cualquier gimnasio, pero también puedes tenerlas en casa.
  • Cuando acabes tu rutina de ejercicios, no olvides realizar estiramientos. Los estiramientos te ayudarán a trabajar la flexibilidad y aliviar tensión en la zona.
  • Puedes combinar estos ejercicios con la practica de otros deportes.
  • Si padecer una lesión, tú médico especialista o fisioterapeuta pueden proporcionarte una tabla de ejercicios adecuados.

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