Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, debemos llevar una alimentación adecuada al tipo de deporte. En esta línea, los desayunos juegan un papel clave como primera comida del día ya que rompen el ayuno producido durante la noche y proporcionan la energía necesaria para las primeras horas del día. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver desayunos para ganar masa muscular que complementan tu entrenamiento para el crecimiento de la musculatura. Además, serán desayunos equilibrados en macro y micronutrientes, de fácil preparación y con ingredientes que puedes encontrar en cualquier supermercado.
Pautas dietéticas en los desayunos para ganar musculatura
Cuando el objetivo es aumentar masa muscular hay que prestar atención a la combinación de ejercicio físico y dieta. Para ello, el plan de entrenamiento debe ajustarse a unas correctas pautas de nutrición y viceversa. Con ello, conseguirás la base para los mejores resultados, aumentarás tu rendimiento y te permitirá ganar masa muscular si es tu objetivo.
El desayuno es la primera comida del día. Esto es muy importante porque es la comida que rompe el ayuno producido durante la noche. Además, debe proporcionar la energía necesaria para las actividades que realizarás a lo largo de la mañana. Si entrenas a primera hora de la mañana, además, debe compensar las calorías quemadas durante el entrenamiento y aportar la proteína y resto de grupos de macronutrientes para permitir ganar masa muscular.
En POR UNA VIDA ACTIVA hemos profundizado en diversos artículos sobre la importancia del desayuno. En este, te damos las pautas para la preparación de un desayuno para ganar masa muscular:
- Planifica los desayunos
Al igual que el resto de las comidas, es importante que planifiques los desayunos para así asegurarte que los haces acorde al resto de las comidas del día. Además, así tendrás siempre en casa los ingredientes necesarios para su preparación.
- El desayuno debe cubrir las necesidades energéticas
Si tu objetivo es ganar masa muscular, el desayuno debe aportar un extra de calorías ya que tus necesidades energéticas estarán aumentadas. El motivo es que la síntesis proteica necesaria para aumentar masa muscular requiere más energía.
- Desayuno para el entrenamiento de la mañana
Si vas a entrenar por la mañana, debes asegurarte una ingesta adecuada tanto antes como después del entrenamiento. Es importante que la ingesta previa no sea demasiado cuantiosa para que no condicione tu entrenamiento. Es la ingesta posterior al entrenamiento donde tomarás el desayuno principal.
¿Cómo debe ser un desayuno para ganar masa muscular?
Si tu objetivo es aumentar masa muscular debes prestar atención a las proporciones de los diferentes grupos de macronutrientes en cada plato. Esto se aplica también al desayuno. A su vez, debes asegurarte el aporte de micronutrientes como los ácidos grasos esenciales (omegas), vitaminas, antioxidantes y minerales.
Hidratos de carbono en el desayuno para ganar masa muscular
Los hidratos de carbono permiten una correcta reposición de los depósitos de glucógeno, lo cual es importante para evitar el catabolismo proteico cuando los depósitos de glucógeno son bajos y el correcto funcionamiento de los músculos.
Los hidratos de carbono, además de energía, también proporcionan la fibra necesaria para el tránsito intestinal. Este factor hay que tenerlo presente si se toman antes del entrenamiento, ya que los alimentos muy ricos en fibra antes de la práctica deportiva podrían ocasionar molestias intestinales.
Por tanto, debemos aumentar la carga de hidratos de carbono en el desayuno para elevar los niveles de glucógeno muscular y para favorecer el aumento de masa muscular.
Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono para el desayuno
- Cereales integrales.
- Granola.
- Avena.
- Legumbres.
- Tubérculos.
- Verduras.
- Fruta: manzana, plátanos, piña, naranjas…
Proteínas en el desayuno para ganar masa muscular
Las proteínas juegan un papel estructural clave para aumentar la masa muscular. La proteína es un macronutriente que interviene directamente en el crecimiento muscular, por lo que su consumo en cantidad adecuada es esencial.
Es importante destacar que las proteínas también intervienen en otras funciones vitales como el sistema inmunitario, importante para fortalecer las defensas en periodos de entrenamiento de alta intensidad.
Para calcular la cantidad de proteínas que debes ingerir en el desayuno para ganar masa muscular debes valorar el global de proteína consumida a lo largo del día. Para aumentar la masa muscular, el aporte de proteína recomendado es de 1,6-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Los requerimientos varían según la persona.
A la hora de elegir qué proteína consumir en el desayuno, conviene decantarse por proteínas de alto valor biológico. En esta línea, destaca el huevo y la proteína de la leche por la calidad de su contenido en aminoácidos.
Existen otros alimentos de origen vegetal que también son ricos en aminoácidos esenciales como las legumbres, especialmente los garbanzos y la soja. En el caso de las legumbres, conviene combinarlas con cereales para completar el aporte de aminoácidos esenciales.
Ejemplo de alimentos ricos en proteínas para el desayuno
- Carnes: pavo, pollo, ternera, cerdo.
- Huevos.
- Lácteos: leche, yogur natural, yogur griego, queso.
- Legumbres: garbanzos, humus.
- Soja.
Grasas saludables en el desayuno para ganar masa muscular
El consumo de grasa saludable también es importante si tu objetivo es aumentar masa muscular. El motivo es que, al igual que los carbohidratos, pueden ser utilizadas como fuente de energía.
En los ejercicios de hipertrofia y de fuerza, la fuente energética consumida por los músculos son los carbohidratos; en el ejercicio de resistencia o aeróbico se consume grasa como fuente de energía.
Las grasas deben suponer entre un 25 y 35% de nuestro desayuno. Es decir, en torno a una cuarta parte. Los alimentos grasos más convenientes son aquellos ricos en grasas saludables y que aporten ácidos grasos esenciales como el omega 3.
Ejemplo de alimentos ricos en grasas saludables para el desayuno
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- Aguacate.
- Pescado azul: atún, sardinas…
- Salmón.
- Leche de coco.
- Frutos secos: nueces, almendras, cacahuete…
- Semillas.
Ideas y recetas de desayunos para ganar masa muscular
A continuación, te proponemos algunas ideas de desayuno para ganar masa muscular. Son fáciles de preparar y con ingredientes que puedes encontrar en cualquier supermercado.
- Yogur griego con frutos secos, semillas, y arándanos.
- Rebanadas de pan integral con mantequilla de frutos secos (como la mantequilla de cacahuete), miel y frutos rojos.
- Tazón de leche de soja con frutos secos y muesli.
- Cuenco de aÇai con cereales integrales, frutos secos, plátano y fresas.
- Plátano con mantequilla de cacahuete y café con leche.
- Tostada de pan integral con tomate, queso fresco y embutido de pavo. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Queso fresco batido con frutos secos y fresa.
- Rebanada de pan integral con salmón ahumado y huevo escalfado. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Huevos revueltos con jamón serrano (o tortilla) y rodajas de tomate fresco con aceite.
- Tostadas con embutido de pollo, crema de queso y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Complementar con una pieza de fruta como kiwi.
- Tostada de pan integral con aguacate y una lata de atún al natural en conserva. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Café con leche. Huevos escalfados con aguacate y embutido de pavo.
- Requesón con copos de avena y una pieza de fruta.
- Barritas de avena con frutos secos y té de cúrcuma.
- Tortilla de verduras y una pieza de fruta.
- Batido verde de espinacas con pepino, manzana y plátano.
- Sándwich de lonchas de pavo con lechuga, huevo duro y tomates cherry.
- Huevos revueltos. 1 taza de té y puré de frutas.
Trucos para hacer los desayunos más saludables
- Puedes condimentar con un poco de sal para dar sabor, pero en pequeñas dosis. Evita el consumo excesivo de sal ya que no es saludable.
- Elige frutas de temporada.
- Cocina tus alimentos a la plancha y a fuego medio o temperatura baja para evitar que se quemen. Puedes usar una olla de cocción lenta.
- Elige cereales integrales para evitar picos de insulina en sangre.
- Si desayunas fuera de casa, los batidos son una buena opción porque son nutritivos y fáciles de transportar.
Desayunos para ganar masa muscular: otras recomendaciones y consejos
- Planifica tu dieta diaria teniendo en cuenta el global de la ingesta cada día.
- Las porciones deben ser adecuadas a tus requerimientos energéticos.
- Realiza la compra con antelación para asegurarte de que tienes los ingredientes necesarios en casa para tus desayunos. Evita ingredientes poco saludables en tus compras para que te resulte más fácil no caer en una mala alimentación.
- La fruta y verdura son ingredientes imprescindibles en tus platos ya que aportan nutrientes esenciales para tu salud: vitamina C, vitamina b12, potasio, selenio, calcio…
- No olvides beber agua a lo largo del día.
- Limita el consumo de azúcar y de otros ingredientes poco saludables como los dulces.
- Si eres intolerante a la lactosa puedes sustituir los lácteos por bebida vegetal.
- Planifica tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. Respeta el equilibrio entre las horas de esfuerzo y las horas de descanso.
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