Con el paso de los años, en el organismo se dan múltiples cambios que afectan a la salud tanto a nivel físico como mental. La pérdida de masa muscular es una de las principales preocupaciones en personas a partir de los 60 años. Este debilitamiento de la musculatura afecta a diferentes capacidades físicas como la fuerza, el equilibrio o la resistencia. Como consecuencia, las personas mayores presentan mayor riesgo de sufrir lesiones. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver ejercicios fáciles para ganar masa muscular a partir de los 60 años y proporcionaremos otros consejos que puedes incorporar a tu rutina para cuidar tu musculatura y, con ello, tu salud.
Pérdida de masa muscular en personas mayores de 60 años
La pérdida o debilitamiento de la masa muscular en personas mayores se conoce como sarcopenia. Es una enfermedad que afecta al músculo esquelético y que aparece de forma progresiva. Origina una disminución de la musculatura con la consecuente pérdida de fuerza y de resistencia. Esto afecta a la salud y a la calidad de vida de las personas mayores ya que puede limitar sus actividades cotidianas e, incluso, su independencia.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular es el tejido compuesto por músculos y las fibras y células musculares que los conforman. Nos permite realizar los movimientos y mantener la postura corporal. Este tejido está constantemente activo y se adapta a los requerimientos de nuestro cuerpo y realiza los movimientos a través de señales enviadas por el cerebro.
La masa muscular varía de una persona a otra en función de factores como la genética, el estilo de vida, la actividad física que realiza y la nutrición.
Mantener una masa corporal saludable es importante para cuidar la salud general ya que ayuda a prevenir lesiones, fracturas y enfermedades. Además, ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la calidad de vida.
¿Por qué se pierde masa muscular en personas mayores de 60 años?
La sarcopenia se da por múltiples factores y cambios en el organismo y el metabolismo. Además de los factores intrínsecos, también afectan factores externos como los hábitos de vida, la alimentación o el sedentarismo. Es importante tener en cuenta que, con frecuencia, en la tercera edad el sedentarismo puede ser obligado por enfermedades o lesiones.
A nivel metabólico, una de las principales hormonas implicadas es la insulina y la resistencia a ella. Además, las enfermedades inflamatorias y las alteraciones nutricionales suponen un detonante.
Síntomas de la pérdida de masa muscular en personas mayores de 60 años.
Cuando una persona presenta sarcopenia, los principales síntomas son la disminución de la masa muscular y de la fuerza. Con frecuencia, puede apreciarse pérdida de peso sin causa justificada.
Como consecuencia, la persona mayor de 60 años tiene sensación de debilidad y de cansancio, lo cual puede impedirle realizar con normalidad actividades cotidianas como sentarse o caminar. Debido a la debilidad, aumenta el riesgo de caídas y, por tanto, de lesiones, fracturas y dolor de articulaciones que pueden concurrir en una discapacidad, la disminución de su independencia y de su calidad de vida.
Cómo saber si una persona tiene pérdida de masa muscular.
El diagnóstico de la pérdida de masa muscular o sarcopenia se realiza, principalmente, por exploraciones físicas que ayudan a medir el rendimiento y la fuerza muscular.
El médico especialista también podría realizar otras pruebas diagnósticas como las pruebas de imagen para cuantificar el estado de las fibras y la masa muscular.
¿Cuál es el tratamiento para la pérdida de masa muscular en personas mayores de 60 años?
El tratamiento para la pérdida de masa muscular en personas mayores de 60 años se basa, fundamentalmente, en el ejercicio físico y en una dieta o alimentación que cubra los requerimientos necesarios. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear un entrenamiento basado en ejercicios adecuados para personas mayores y consejos nutricionales para ganar masa muscular.
Mejores ejercicios para ganar masa muscular en personas mayores de 60 años.
Realizar una rutina de ejercicios adaptada a la edad es clave tanto para revertir como para prevenir la sarcopenia.
La rutina de entrenamiento adaptada a personas mayores se basa en ejercicios de fuerza y resistencia para ganar masa muscular y, con ello, mejorar la condición física.
El entrenamiento debe estar compuesto por ejercicios sencillos que se puedan practicar en cualquier lugar, como en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Estos ejercicios deben buscar la contracción del músculo mediante una resistencia externa. El propio peso corporal actúa como resistencia, pero podemos aumentar la intensidad mediante el uso de bandas elásticas o de pesas ligeras.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy completo ya que permiten ganar masa muscular en las piernas y en el core.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas.
- Con la espalda recta, baja las caderas hasta generar una flexión de rodillas de 90º. Es muy importante que las rodillas no superen la punta de los pies.
- Sube lentamente para recuperar la posición inicial.
- Realiza varias repeticiones.
Flexiones
Las flexiones ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, pero pueden resultar demasiado exigentes para personas mayores. Sin embargo, pueden realizar una variante de pie con las palmas de las manos apoyadas en una pared.
El grado de inclinación del cuerpo con respecto a la pared marcará la intensidad del ejercicio.
Flexión de bíceps
La flexión de bíceps permite fortalecer los brazos. Para practicarlo, es importante sostener pesas que ejerzan una resistencia externa.
- Levanta los brazos hacia los hombros a la vez que se flexionan los codos.
- Los brazos deben estar pegados al cuerpo en todo momento y la bajada debe ser controlada.
Es necesario realizar varias repeticiones de este ejercicio. El número de repeticiones y las pesas dependen de la capacidad y fuerza de la persona.
¿Cuánto tiempo practicar los ejercicios para recuperar masa muscular?
A partir de los 60 años, el aumento de la masa muscular es un proceso más lento que en personas jóvenes. El proceso puede durar de semanas a meses.
Es importante aumentar las repeticiones e intensidad de los ejercicios de forma progresiva para evitar lesiones.
Dieta para recuperar la masa muscular en personas mayores de 60 años.
Junto al ejercicio, la alimentación forma parte fundamental del tratamiento de la pérdida de masa muscular en personas mayores de 60 años.
En cuanto a la dieta, se busca que sea sana y equilibrada y que aporte las calorías necesarias para cubrir los requerimientos energéticos.
La dieta debe presentar un equilibrio en macronutrientes: hidratos de carbono (con especial atención al aporte de fibra), grasas y proteínas. Las proteínas juegan un papel clave en la estructura, formación y mantenimiento del músculo. Por ello, en muchos casos, se valora la suplementación con proteínas.
- Proteínas:
Las proteínas forman parte de la estructura de los músculos por lo que son muy importantes para su crecimiento. Por ello, es fundamental consumir alimentos ricos en proteínas como huevos, carnes magras, pescados, lácteos y legumbres.
- Grasas saludables:
Los alimentos ricos en ácidos grasos, como el salmón o el aceite de oliva, ayudan a reducir la inflamación y a la recuperación muscular.
- Hidratos de carbono:
Los carbohidratos son una fuente de energía y de fibra. Los más interesantes son los carbohidratos complejos como los cereales integrales.
Las frutas y verduras aportarán nutrientes importantes como minerales, vitaminas y antioxidantes que benefician la salud general.
Otros consejos para ganar masa muscular en personas mayores de 60 años:
- Realiza los ejercicios prestando especial atención a la técnica con el objetivo de evitar lesiones. Para ello, podrías solicitar la ayuda de un entrenador.
- Realiza varias repeticiones de cada ejercicio. El número de repeticiones dependerá de la capacidad física de cada persona.
- Evita el sedentarismo y mantén una vida activa dentro de tus posibilidades. Puedes alternar sesiones con los ejercicios de fuerza que hemos explicado con ejercicios de resistencia como caminar.
- Cuida tu dieta, que debe ser equilibrada y aportar los nutrientes y energía que tu cuerpo necesita.
- Hidrátate a lo largo del día. Puedes beber infusiones o tomar alimentos ricos en agua como la fruta.
- Respeta el descanso y las horas de sueño para que los músculos tengan tiempo suficiente de recuperarse y optimizar su fortalecimiento.
- La tecnología y algunos dispositivos, como los relojes inteligentes, pueden ayudarte en el proceso para monitorizar los resultados.
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