Variantes de sentadillas

Las sentadillas o squat son uno de los ejercicios más comunes, especialmente, en el entrenamiento del tren inferior ya que suponen un trabajo muy completo para piernas – principalmente -, glúteos y CORE. Sin embargo, practicar una sentadilla correcta requiere hacerlo con la técnica adecuada. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer a fondo este ejercicio clave para el entrenamiento de fuerza, así como la técnica de sentadilla correcta y algunas de sus variantes.

¿Qué son las sentadillas?

La sentadilla, también conocida como squat, es un ejercicio de fuerza que trabaja el tren inferior o parte inferior del cuerpo. Este ejercicio trabaja principalmente la musculatura de los muslos, es decir, los cuádriceps e isquiotibiales. También se ven implicados los glúteos, así como la musculatura del CORE y supone un buen ejercicio para trabajar la estabilidad y movilidad de los tobillos.

musculatura glúteo y muslos

Para los niños, las sentadillas o cuclillas son un movimiento natural. Sin embargo, para los adultos, los cambios en la psicomotricidad y el sedentarismo hacen que cometamos errores técnicos.

Dado que las sentadillas son la base de muchos entrenamientos, merece la pena trabajar la técnica para realizarlas de una manera correcta y así poder obtener sus múltiples beneficios.

Beneficios de las sentadillas

  • Implican el desarrollo de masa muscular.
  • Suponen un gran trabajo de fuerza para tonificar la musculatura de piernas y glúteos.
  • Fortalecen el CORE o zona media del tronco: abdomen, lumbar…
  • La contracción isométrica del CORE también refuerza la estabilidad del cuerpo.
  • Mejoran la movilidad y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
  • Contribuyen al buen mantenimiento de músculos y huesos del tren inferior del cuerpo.
  • Al implicar gran parte de la masa muscular, se “queman” gran cantidad de calorías.
  • Al trabajar la musculatura de sostén, ayuda a mejorar la postural corporal y, por tanto, a prevenir lesiones.
  • Son una gran opción para la activación muscular.
  • Puedes practicarlas en cualquier lugar, tanto en casa, como en el gimnasio como al aire libre. Por ello, te resultará fácil incorporarlas a tus entrenamientos.
variantes de sentadillas

¿Cómo hacer una sentadilla perfecta?

  • Comienza de pie con las piernas abierta a la anchura de los hombros.
  • Puedes colocar los pies separados en paralelo o con las puntas ligeramente hacia afuera. Es importante que te resulte una postura cómoda.
  • Junta tus manos colocando los brazos en un ángulo de 90º.
  • Contrae los músculos del abdomen.
  • Mantén la mirada al frente con la cabeza alta.
  • Al bajar, lleva los glúteos y las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.
  • Flexiona las rodillas y comienza un movimiento descendente.
  • En el movimiento de bajada, inspira.
  • Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de tus pies.
  • Mantén el peso en los talones.
  • Mantén la espalda erguida y el pecho alto en todo momento. Evita inclinarte demasiado hacia adelante.
técnica squats

¿Cuáles son los errores más comunes al practicar sentadillas?

Como hemos visto, las sentadillas practicadas de forma correcta proporcionan multitud de beneficios. Sin embargo, una mala ejecución puede llevarnos a la no consecución de los objetivos buscados y, lo que es peor, a lesionarnos.

Por ello, tan importante como saber la técnica correcta es conocer los errores más frecuentes para, de esta manera, poder evitarlos:

  • No empieces el movimiento desde las rodillas. Recuerda que las sentadillas es un trabajo que se centra en la musculatura de muslos y glúteos. No se trata de doblar las rodillas, sino de “sentarte” o echar las caderas hacia atrás.
  • Evita echar las rodillas hacia adentro ni curvarlas. Esto podría propiciar que te lesiones las rodillas.
técnica correcta sentadillas
  • No arquees ni dobles la espalda ya que podría cargar en exceso la zona lumbar. Para evitarlo, mantén el abdomen contraído, la espalda recta y la cabeza alta. Puede ayudarte mantener la mirada al frente en un punto fijo.
  • Evita elevar los talones, a no ser qué estés haciendo una variante específica.

Variantes de sentadillas

Ahora que ya conocemos la técnica adecuada para realizar una sentadilla clásica, podemos plantear variantes para alternar y completar el entrenamiento.

Existen más de 20 tipos de sentadillas que podemos realizar con el propio peso corporal, con pesas o usando poleas.

Variantes de sentadillas: sentadillas con peso

Las sentadillas con peso añaden intensidad al ejercicio mediante la incorporación de pesas. Puedes usar:

  • Pesas en barra: coloca la barra sobre los hombros. Nunca debes apoyarla más arriba de la nuca ya que podrías ocasionar tensión en el cuello.  
  • Pesas en barra con agarre frontal.
  • Mancuernas: Sostén una mancuerna con cada mano y colócalas paralelas al cuerpo.

Variantes de las sentadillas: sentadilla búlgara

Todo un clásico de las variantes de las sentadillas es la sentadilla búlgara, en la que se trabaja cada pierna por separado. Para realizarlas, necesitarás un banco o silla que te sirva como apoyo.

¿Cómo hacer una sentadilla búlgara?

  • Colócate de espaldas al banco o silla.
  • Apoya el pie trasero en el banco y adelanta el otro a una distancia aproximada de medio metro con respecto al cuerpo.
  • Realiza una sentadilla manteniendo el cuerpo recto. Evita inclinarte hacia adelante y dobla la rodilla unos 90º.
Sentadilla búlgara

Variantes de las sentadillas: sentadilla sumo

Otro clásico en las variantes de las sentadillas es la sentadilla de sumo. En esta variante, las piernas se separan colocando los pies con gran amplitud entre ellos.

¿Cómo hacer una sentadilla sumo?

  • Separa tus pies a una distancia mayor a la que los colocas cuando haces una sentadilla clásica.
  • Las puntas de los pies deben quedar mirando hacia afuera.
  • Las rodillas deben quedar alineadas con los pies.
  • Realiza un squat siguiendo la técnica normal que hemos explicado antes.
  • Para más intensidad, puedes utilizar peso.
Sentadilla sumo

Variantes de las sentadillas: pistol squat

La sentadilla con una pierna o pistol squat supone todo un reto, ya que es un ejercicio mucho más exigente ya que no solo requiere fuerza, sino también técnica, equilibrio y mantener la mente especialmente concentrada.  

¿Cómo hacer un pistol squat o sentadilla a una pierna?

  • Comienza en la postura de sentadilla normal.
  • Separa una pierna del suelo y extiéndele hacia delante de manera que quede paralela al suelo.
  • Con la otra pierna, realiza la sentadilla cuidando la técnica mencionada.
  • Puedes comenzar ayudándote con un punto de apoyo hasta que controles el ejercicio.

Variantes de las sentadillas: sentadilla con patada lateral

La sentadilla con patada lateral es una variante más dinámica y exigente a nivel aeróbico. Además, mejora el equilibrio y la coordinación.

Pistol squat

¿Cómo hacer un squat con patada lateral?

  • Realiza una sentadilla normal.
  • Al subir, alterna con una patada lateral.
Sentadilla con patada lateral

Si quieres hacerlo aún más aeróbico puedes realizar sentadilla con salto.

¿Cuántas sentadillas debo hacer en cada entrenamiento?

El número de series y repeticiones de sentadillas depende tus objetivos. Como entrenamiento de iniciación, te recomendamos practicar 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

No te centres en realizar muchas repeticiones. Recuerda que la cantidad no siempre es calidad y por eso insistimos en la importancia de cuidar la técnica en cada repetición.

Por supuesto, puedes combinar los squats con otros ejercicios.

Otras recomendaciones para hacer sentadillas:

  • Planifica los ejercicios de tu rutina para fortalecer el cuerpo de manera global. La variedad es clave para un entrenamiento completo
  • Realiza los movimientos de manera controlada para minimizar el riesgo de sufrir lesiones, también durante las extensiones.
  • Realizar ejercicios de tonificación te aportará beneficios en la práctica de otros deportes, también los aeróbicos o de resistencia y mejorará tu salud.

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