El magnesio es un mineral que cumple funciones muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, su deficiencia puede dar lugar a problemas de salud, enfermedades y síntomas como el cansancio. Al igual que ocurre con otros minerales, los niveles adecuados de este nutriente dependen de su ingesta con los alimentos. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver cómo incorporar magnesio en la dieta y alimentos ricos en magnesio.
Función del magnesio en el organismo
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para realizar múltiples funciones del organismo y, con ello, para mantener la salud.
- Junto con otros minerales como el calcio, forma parte de la estructura de los huesos y dientes.
- Regula la función de los músculos y la relajación muscular.
- Interviene en la transmisión del sistema nervioso.
- Participa en la síntesis de proteínas, que cumplen diferentes funciones en el cuerpo como la de proporcionar estructura.
- Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base del organismo.
- Activa diferentes coenzimas.
- Interviene en el metabolismo y regulación de otros minerales como el calcio y el fósforo y de otros nutrientes como la vitamina D.
¿Qué síntomas tiene la deficiencia de magnesio?
Cuando no ingerimos la cantidad suficiente de alimentos con magnesio puede darse una deficiencia. Si los niveles de magnesio son bajos durante un tiempo prolongado podrían darse diferentes problemas para la salud y enfermedades.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
- Pérdida de apetito, náuseas y vómitos.
- Fallos de crecimiento.
- Sistema nervioso, nervios y alteraciones del comportamiento: reacciones de irritabilidad y cambios de personalidad.
- Cansancio, fatiga y debilidad.
- Problemas del sistema cardiovascular y anomalías del ritmo cardíaco.
- Problemas y reacciones musculares: entumecimiento, espasmos, hormigueo, calambres musculares, convulsiones.
A corto plazo la deficiencia de magnesio no ocasiona síntomas importantes en personas sanas. Esto se debe a que los riñones contrarrestan el déficit de magnesio reduciendo su eliminación a través de la orina.
Sin embargo, si la ingesta de magnesio es insuficiente durante mucho tiempo sí puede darse una deficiente en magnesio que ocasiona diferentes síntomas y enfermedades.
Cuando los niveles de magnesio en organismo no son adecuados puede deberse a dos factores:
- Falta de alimentos ricos en magnesio en la dieta.
- Presencia de enfermedades o toma de medicamentos que disminuyen la absorción de magnesio o que aumenta la cantidad de magnesio que el cuerpo elimina.
¿Qué personas tienen más tendencia a sufrir deficiencia de magnesio?
Algunas personas presentan mayor predisposición a sufrir déficit de magnesio, especialmente aquellas que no llevan una nutrición adecuada. También influyen algunas enfermedades:
- Personas con enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
- Personas con diabetes tipo 2.
- Personas con alcoholismo.
También es más frecuente en ancianos.
¿Cuántos mg de magnesio necesito al día?
Los mg de magnesio que tu cuerpo necesita al día dependen de diferentes factores como tu edad o el sexo.
| Edad o etapa de la vida | Mg de magnesio al día |
| Bebés hasta los 6 meses | 30 mg |
| Niños de 7 meses a 3 años | 75-80 mg |
| Niños de 4 a 12 años | 130 – 240 mg |
| Adolescentes | 360 – 410 mg |
| Hombres | 400-420 mg |
| Mujeres | 310-320 mg |
| Mujeres embarazadas | 350-360 mg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 310-320 mg |
Alimentos ricos en magnesio
Nuestra principal fuente de magnesio proviene de alimentos ricos en este mineral y que han de ser consumidos en las cantidades adecuadas.
Alimentos ricos en magnesio de origen animal
- Mariscos como las cigalas, los langostinos, la langosta, el bogavante y las gambas.
- Pescado como el besugo, la dorada, la merluza o salmonete.
- Pescado azul como las sardinas en conserva.
- Moluscos bivalvos como las almejas, los berberechos y las navajas.
- Carne de conejo.
- Lácteos como el queso, el yogur o la leche.
Alimentos ricos en magnesio de origen vegetal
- Frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos, las castañas y las nueves.
- Legumbres como los garbanzos, las judías blancas, los guisantes y las lentejas.
- El pan, el maíz y la pasta.
- Las pasas y las ciruelas secas.
- El cacao y los diferentes tipos de chocolate, como chocolate puro, chocolate con leche y chocolate negro.
- Las patatas.
- Las judías verdes y las habas
- Verduras y vegetales de hoja verde como las acelgas y las espinacas.
Suplementos dietéticos fuente de magnesio
Además de en los alimentos ricos en magnesio, podemos encontrar suplementos alimenticios con este mineral que aportan los mg de magnesio necesarios para cubrir las cantidades diarias en determinadas situaciones.
El contenido en magnesio de estos suplementos o complementos nutricionales puede encontrarse en diferentes formas de este mineral:
- Contenido en magnesio en forma de aspartato de magnesio.
- Contenido en magnesio en forma de lactato de magnesio.
- Contenido en magnesio en forma de citrato de magnesio.
- Contenido en magnesio en forma de cloruro de magnesio.
Los suplementos se recomiendan cuando los niveles de magnesio están bajos. También podemos encontrar este mineral en algunos medicamentos como los laxantes o los antiácidos.
Las dosis necesarias deben ser determinadas por un médico en función de los niveles de magnesio en sangre.
¿Cómo saber si la ingesta de magnesio es suficiente para el organismo?
La ingesta de alimentos ricos en magnesio suele ser suficiente para cubrir las necesidades de este mineral para la salud.
Para ello es fundamental llevar una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo:
- Minerales: potasio, calcio, magnesio, hierro…
- Proteína.
- Fibra.
- Vitaminas.
- Grasas e hidratos de carbono para proporcionar energía.
Alimentos ricos en magnesio: ideas de recetas
En POR UNA VIDA ACTIVA te damos ideas de recetas fáciles y fuente de magnesio que puedes incorporar en tu alimentación saludable.
Fuentes de magnesio: El chocolate es un alimento que puedes incorporar en tu alimentación como desayuno, merienda o postre. Además, este alimento aporta otros nutrientes como ácidos grasos y antioxidantes.
- Bol de frutos secos con virutas de chocolate negro y yogur.
- Fresas con chocolate negro fundido.
- Taza de chocolate negro o con leche.
- Taza de cacao desgrasado con leche de almendras y cereales.
Fuentes de magnesio: Las verduras de hoja verde también aportan magnesio y un extra de fibra a tu alimentación:
- Ensalada de espinacas con nueces, semillas y queso de cabra.
- Crema de espinacas con semillas.
- Guisos de legumbres como garbanzos con espinacas.
Fuentes de magnesio: Las semillas y frutos secos aportan este mineral además de otros nutrientes como proteínas:
- Leche vegetal de almendras con cereales.
- Ensalada de queso fresco con sardinas en conserva y semillas.
- Arroz con gambas salteadas y semillas.
Fuentes de magnesio: Los moluscos, el marisco y el pescado aportan minerales como el potasio, además de proteínas y son bajos en grasa.
- Dorada con patatas al horno.
- Pasta a la marinera con gambas y almejas.
- Carne de conejo al ajillo.
- Navajas a la plancha con jugo de limón.
Otras recomendaciones
- Mantén una dieta equilibrada que aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita para cuidar tu salud.
- Mantente hidratado y bebe agua a lo largo del día.
- Evita malos hábitos como el tabaco o el alcohol.
- Lleva un vida activa y evita el sedentarismo. Intenta caminar cada día, subir escaleras y realizar ejercicios de fuerza y movilidad.
- Si tienes dudas sobre cómo llevar una alimentación adecuada, consulta a tu nutricionista.
