Las bases para la dieta del deportista

La dieta en el deporte ha evolucionado en la última década con el concepto de nutrición deportiva. Más allá de la comida o alimentos que ingiramos, se trata de identificar los fundamentos nutricionales y que sepamos conocer las recomendaciones dietéticas para una alimentación saludable que se adapte a los requerimientos para un deportista.

Tanto para la práctica de deportes a nivel aficionado como en competición o en deporte de élite, la dieta adecuada no se limita solo a qué comer. Al igual que la alimentación, la hidratación del deportista es clave en su rendimiento físico tanto en entrenamiento como en competición. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver recomendaciones y estrategias de nutrición deportiva e hidratación. 

¿Qué debe tener en cuenta la dieta de un deportista?

  • Las necesidades nutricionales individuales, tanto de material combustible (energía) como estructural. 
  • Elementos reguladores:
    • Edad
    • Sexo
    • Tipo de actividad física desarrollada.  
    • Horarios

Una correcta alimentación será clave en el rendimiento deportivo y en el estado de salud del deportista. 

Para que una dieta sea adecuada en términos de cantidad y calidad debe abordarse un plan para antes, durante y después del entrenamiento y la competición con la intención de optimizar tanto el rendimiento como la recuperación. 

La mejor dieta es aquella que proporciona los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas para mantener un peso adecuado y un óptimo rendimiento, así como para maximizar los efectos del entrenamiento y en la competición.

Conceptos de nutrición deportiva

Para establecer una estrategia de nutrición deportiva adecuada, debemos conocer varios conceptos importantes y sus características:

  • Alimentación: 

La alimentación es un acto voluntario y educable a través del cual proporcionamos al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. 

  • Nutrición: 

La nutrición es el acto involuntario y no educable que ocurre después de haber ingerido el alimento. Es decir, implica la digestión, la absorción de los nutrientes de los alimentos y la asimilación de estos nutrientes por parte de las células de nuestro organismo. 

  • Nutriente: 

Son los elementos básicos de nuestra dieta que nos proporcionan energía y que se encuentran en los alimentos. También sirven como material estructural o intervienen en reacciones de nuestro organismo. 

¿Cómo confeccionar la dieta de un deportista?

En nutrición deportiva, uno de los aspectos más importantes para el organismo es determinar el balance energético. Es decir, calcular la diferencia entre calorías ingeridas y gastadas. Tanto un exceso de calorías como una deficiencia en la ingesta calórica pueden ser perjudiciales para el rendimiento en el entrenamiento o en competición. 

Por otro lado, es tan importante la cantidad total de calorías en la dieta como la proporción de los diferentes elementos nutritivos que nos aportan energía. 

Dieta equilibrada en el deporte

Tanto en el deporte como en el día a día, una dieta equilibrada aporta alimentos variados y en las cantidades adaptadas a nuestras necesidades y condicionales personales. 

Para que una dieta se considere equilibrada, debe incluir los principios inmediatos, que son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. 

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono van desde los azúcares más simples (como el azúcar) hasta otros más complejos (como la avena). 

Los hidratos de carbono cumplen una función principalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Es decir, los hidratos de carbono (glucosa) constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de la actividad física. Por ello, es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono. Para la dieta del deportista, la ingesta de hidratos de carbono debe suponer en torno a un 50-60% del total de la energía consumida en un día. 

El objetivo es mantener las reservas necesarias (en forma de glucógeno) que nuestros músculos necesitan para la contracción. 

Funciones de los hidratos de carbono en el cuerpo

  • Constituyen la mayor fuente de energía. 
  • Son el principal combustible para el músculo durante la práctica de la actividad física. Por ello, es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono de entorno un 50-60%:
    • Fruta
    • Cereales
    • Etc.
  • Tienen una función de moduladora (de ahorro) de proteínas y grasas. 
  • Contribuyen en la síntesis de nuevos compuestos. 
  • La celulosa tiene una función estructural. 
  • Proporcionan fibra a la dieta. 

Proteínas

Las proteínas están constituidas por aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos esenciales divididos en dos grandes grupos: 

  • Aminoácidos esenciales: necesitamos ingerirlos con la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlos. 
  • Aminoácidos no esenciales: nuestro organismo sí puede fabricarlos. 

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. 

Funciones de las proteínas en el cuerpo

  • Forman estructuras en nuestro cuerpo. 
  • Están implicadas en el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.
  • Suponen una fuente de energía equivalente a los carbohidratos (4kcal por gramo).
  • Son clave en el mantenimiento del equilibrio interior (homeostasis):
    • Balance hídrico.
    • Transporte de grasas (lípidos). 
    • Enzimas, hormonas, inmunoglobulinas. 
  • Intervienen en la síntesis de otros compuestos nitrogenados, como la creatinina. 

La recomendación general es que las proteínas supongan en torno al 15-20% de la energía total de la dieta del deportista. Un exceso de proteínas puede ocasionar la acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena salud del deportista. 

Grasas

El término correcto es lípidos, que es un grupo heterogéneo que incluye desde las grasas, los aceites, las ceras y compuestos relacionados. 

Los ácidos grasos se clasifican en:

  • Ácidos grasos saturados: se encuentran, sobre todo, en alimentos de origen animal (carne, productos lácteos como el queso…) y de origen vegetal (aceite de palma y coco). 
  • Ácidos grasos monoinsaturados: como el ácido oleico del aceite de oliva, aguacate, frutos secos como las almendras…
  • Ácidos poliinsaturados: el más común es el ácido linoleico, que se encuentra en las semillas de los vegetales y los aceites que se obtienen de ellos. Hay dos familias principales de ácidos grasos poliinsaturados que son omega 3 y omega 6. No son intercambiables y tienen papeles bioquímicos en nuestro organismo diferentes. 

Funciones de las grasas en el cuerpo

  • Las grasas tienen una función principalmente energética. Los triglicéridos que se encuentran en el tejido adiposo son la principal forma de energía del cuerpo. 
  • El tejido adiposo ayuda a mantener los órganos y los nervios en posición y los protege frente a golpes y choques. 
  • La capa subcutánea de grasa aísla el cuerpo y ayuda a preservar el calor y a mantener la temperatura corporal. 
  • Las grasas ayudan al transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (es decir, las solubles en grasa). 
  • Las grasas disminuyen las secreciones gástricas y el vaciamiento gástrico. 

Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Una dieta adecuada para un deportista debe contemplar unas proporciones de grasas no superiores al 30% en sus comidas. 

En el ejercicio, las grasas se usan como sustrato energético en el metabolismo energético aeróbico.  Es decir, que la contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración del ejercicio con una intensidad de esfuerzo físico bajo. Un ejemplo sería correr con un ritmo de carrera suave o de baja velocidad.

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias caracterizados por si intervención en la mayoría de las reacciones metabólicas. Por ello, son esenciales debiéndose aportar diariamente en la dieta bien con alimentos, como las verduras o la fruta. Por supuesto, un consumo adecuado de vitaminas también es importante en nutrición deportiva. 

Los deportistas que consumen dietas muy bajas en calorías con la finalidad de perder peso y mantener un porcentaje de grasa pequeño, pueden correr el riesgo de presentar carencias. Estas carencias pueden ser energéticas y vitamínicas y ambas afectarían negativamente a su rendimiento físico. En caso de déficit, un médico o nutricionista podría valorar la recomendación de suplementos a dosis adecuadas. 

Minerales

Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta planteada en nutrición deportiva. 

Participan en procesos muy variados:

  • Metabolismo general: obtención de energía, síntesis de sustancias y estructuras vitales etc.
  • Funciones específicas: formando parte del hueso (calcio), transporte de oxígeno, contracción muscular etc.  

Fibra dietética

Son compuestos de origen vegetal que no son fuentes de energía pero que cumplen unas funciones muy importantes en el cuerpo humano:

  • Estimulan la masticación y, por tanto, el flujo de saliva y la secreción de jugo gástrico. 
  • En el estómago proporcionan sensación de saciedad.
  • Aumentan el bolo fecal. 
  • Se convierten en sustrato para la fermentación colónica. 
  • La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y lentifica la digestión y la absorción de nutrientes. 
  • Ejercen un papel importante en la utilización de los alimentos. 

Debe ingerirse entre 20 y 30 gramos de fibra al día. 

Hidratación en nutrición deportiva

El agua cumple funciones numerosas e importantes en el cuerpo como el control de la temperatura, eliminación de sustancias de derecho, lubricación de las articulaciones, transporte y absorción de nutrientes etc. 

Una ingesta inadecuada de líquidos puede ocasionar lesiones, fatiga, calambres, aumento de la temperatura corporal etc. 

La sed es cuando nuestro organismo nos dice que está ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el entrenamiento o la competición debemos beber agua o bebidas hidratantes rápidamente para revertir la deshidratación y que no afecta al rendimiento. 

En un entrenamiento o competición, hay un gasto o pérdida de peso por transpiración del 2 a 3%, que puede suponer hasta un 20% de pérdida del rendimiento deportivo. 

Una correcta hidratación es importante en todas las modalidades deportivas, pero especialmente en deportes de resistencia tanto en entrenamiento como en competición. 

Para calcular el agua aproximada que necesitas debes conocer cuánto sudas durante la actividad física para calcular la pérdida de líquido. Para ello, debes pesarte antes y después del entrenamiento sin comer, beber ni ir al baño en ese periodo. 

El sudor está relacionado con:

  • Intensidad del ejercicio.
  • Duración del ejercicio. 
  • Temperatura ambiental.
  • Humedad ambiental. 
  • Etc.

Ejemplo de planificación de dieta deportiva

  • Desayuno
    • Una taza de café, té o agua. 
    • Una o dos rebanadas de pan, mejor si es integral. 
    • Añadir unas lonchas de pavo y tomate. 
    • Una pieza de fruta. 
  • Comida
    • Dos vasos de agua. 
    • Un plato de legumbres o arroz. 
    • Una ración de carne a la plancha o al horno, como pollo. 
    • Guarnición de verduras al vapor. 
    • Fruta. 
  • Cenas
    • 2 vasos de agua. 
    • Pescado a la plancha, al horno o al vapor. 
    • Guarnición de verduras. Puedes tomarlas en revuelto para incluir huevos. 
    • 1 o 2 rebanadas de pan integral. 
    • Fruta. 
  • Para picar:
    • Antes de los entrenamientos:
      • Cereales, fruta etc. 
  • Después de los entrenamientos:
    • Hidratos de carbono, proteínas …
    • Puedes tomar frutos secos, fruta, huevo duro…
    • ¡No olvides hidratarte!