El hierro es un mineral básico para el buen funcionamiento del organismo, porque es el responsable de producir las proteínas necesarias para transportar el oxígeno a todos los tejidos. Por eso, debemos aportarlo en las cantidades adecuadas, a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro.
En este post descubrirás cuáles son los alimentos más ricos en hierro que debes incluir en tu dieta para asegurar unos niveles adecuados de este nutriente y prevenir posibles deficiencias, también conocidas como ferropenias, que pueden llegar a desencadenar afecciones como la anemia.
¿Por qué el hierro es tan importante para la salud?
El hierro, cuyo símbolo químico es Fe (del latín, Ferrum), es un mineral esencial para el funcionamiento de nuestro organismo. Este nutriente, que está presente en la sangre y en todas las células vivas de nuestro cuerpo, desempeña una función fundamental: es el principal transportador de oxígeno a la totalidad de las células de los tejidos. Por ello, también interviene en la producción de energía y contribuye a mantenernos sanos.
Cuando los niveles de hierro no son suficientes, hablamos de ferropenia y, si este estado no se corrige enriqueciendo la dieta con alimentos o complementos ricos en hierro, puede acabar desencadenando diferentes tipos de anemias, como la anemia ferropénica.
Las anemias nutricionales, es decir, las anemias provocadas por un aporte insuficiente de hierro en la dieta, son la causa más importante de anemia en la población mundial, especialmente la ferropenia, que es el déficit nutricional específico más prevalente. La mayor prevalencia de ferropenia y anemia ferropénica se da en los lactantes, seguidos de los adolescentes y mujeres en edad fértil.
Fatiga y debilidad, palidez, dificultad respiratoria y/o taquicardia, son algunos de los síntomas más comunes asociados a las anemias.
La distribución del hierro en el organismo
El hierro se encuentra distribuido en diferentes proteínas y órganos de nuestro cuerpo, donde realiza sus funciones. La sangre, el músculo esquelético y cardíaco y el hígado son los tejidos del organismo que presentan mayores concentraciones de hierro.
En la sangre, el hierro lo encontramos principalmente dentro de los glóbulos rojos formando parte de la hemoglobina (Hb), una hemoproteína sanguínea de color rojo característico que transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta todos los tejidos de nuestro cuerpo y el dióxido de carbono en sentido inverso, desde los tejidos hasta los pulmones, donde se elimina. Además, participa en la regulación del pH de la sangre.
En el músculo esquelético y cardíaco, el hierro se halla formando parte de la mioglobina, una hemoproteína muscular estructural muy parecida a la hemoglobina, cuya función principal es aportar oxígeno para cubrir la demanda energética necesaria para la contracción muscular.
Y, en el hígado, se encuentra formando parte de la ferritina, otra proteína que tiene como misión almacenar el hierro. También hay una pequeña parte de ferritina circulante en el torrente sanguíneo, que nos sirve como indicador para detectar si hay alguna deficiencia o exceso de hierro en el organismo.
Para mantener unos niveles adecuados de hierro es fundamental asegurar el aporte de este mineral a través de la dieta. Por ello, resulta muy útil conocer cuáles son los principales alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta.
También es interesante saber que la cantidad diaria recomendada de hierro que se debería aportar a través de la alimentación oscila entre los 8 y los 18 mg al día, dependiendo de la edad y el sexo.
Alimentos ricos en hierro
Antes de profundizar en las principales fuentes de hierro, es importante tener en cuenta que, aunque este elemento se encuentra presente en multitud de alimentos, no en todos se absorbe en la misma proporción.
A excepción del huevo, en general, en los alimentos de origen animal, el hierro se absorbe mejor que en los alimentos de origen vegetal. Esto es así porque, como hemos visto antes, en nuestro organismo (y también en el de los animales) el hierro se encuentra unido a proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, que facilitan su absorción, mientras que, en los vegetales, el hierro se halla en forma férrica (no hemo) y su biodisponibilidad es mucho menor.
En los alimentos de origen animal, como la carne, aves, pescados o mariscos, encontramos el hierro unido a la hemoglobina y la mioglobina (en forma ferrosa) y su absorción es del 20 al 30%. Este tipo de hierro se conoce también como “hierro hemo”.
En cambio, en alimentos de origen vegetal (como las legumbres, los cereales, los frutos secos o las verduras de hoja verde) y en los huevos, encontramos el hierro en forma férrica (no hemo) y su absorción por parte del intestino es mucho más pobre (del 5 al 10%). Este tipo de hierro es la forma más predominante en los alimentos y representa alrededor del 80-90% del hierro presente en una dieta estándar.
Componentes que afectan a la absorción del hierro
Asimismo, hay que tener en cuenta que la absorción de hierro también puede verse afectada por la presencia de ciertos componentes, presentes en los alimentos, complementos alimenticios o medicamentos.
Entre los componentes facilitadores de la absorción del hierro, destaca la vitamina C (ácido ascórbico), que es capaz de reducir el hierro férrico a ferroso y, por tanto, aumenta su biodisponibilidad.
También actúan como favorecedores de la absorción del hierro, la presencia de proteínas y/o aminoácidos como la cisteína e histidina, presentes en algunas carnes y pescados. Así como ciertos ácidos orgánicos (láctico, cítrico, málico y tartárico).
Por otro lado, son inhibidores de la absorción del hierro, es decir, afectan negativamente a la biodisponibilidad y aprovechamiento de este nutriente, los fitatos, carbonatos y oxalatos, presentes en muchos cereales. Así como la yema del huevo, la caseína de la leche y los polifenoles (taninos del café y del té). Esto sucede porque forman complejos de hierro insolubles.
Alimentos ricos en hierro de origen animal
Como se ha mencionado anteriormente, los alimentos de origen animal constituyen una de las principales fuentes de hierro de alta absorción en la dieta. Entre ellos, destacamos los siguientes:
Carnes y aves
Las carnes y las aves son alimentos ricos en hierro y, aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 500 g semanales de esta familia de alimentos (lo que equivale a unas 3 o 4 raciones a la semana), es interesante incorporarlos en la dieta para prevenir deficiencias de este mineral, sobre todo en los niños y personas con riesgo elevado de desarrollar anemias.
Las carnes rojas, como la carne de caballo, la de buey y la de ternera, son las que presentan un mayor contenido en hierro (entre 2 y 7 mg de hierro por cada 100 g), seguidas de las blancas, como el lomo de cerdo, el cordero, el pollo y el conejo (que contienen de 1,5 a 1,8 mg de hierro por cada 100 g).
Pescados y mariscos
Los pescados y mariscos aportan cantidades importantes de hierro. Su absorción, aunque un poco menor a la de carne, también es buena.
El pescado azul, como las anchoas o las sardinas, aporta, en general, mayor contenido en hierro que el pescado blanco (entre 2,7 y 4,5 mg de hierro por cada 100 g).
Los mariscos son alimentos muy ricos en hierro. Entre los de mayor aporte de hierro destacan las almejas, chirlas y berberechos (contienen 24 mg de hierro por cada 100 g), así como los mejillones (4,5 mg de hierro por cada 100 g). También aportan hierro, aunque en menor proporción, las gambas, langostinos y camarones (2 mg de hierro por cada 100 g).
Embutidos magros y otros productos cárnicos
La morcilla, el hígado y el paté son alimentos ricos en hierro, ya que aportan cantidades elevadas de este nutriente (de 5,5 a 18 mg de hierro por cada 100 g), no obstante, deben ser consumidos con moderación, por su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, así como su alto aporte calórico.
El lomo embuchado, el jamón serrano y el jamón cocido, aunque en menor medida, también constituyen alimentos ricos en hierro (de 2 a 3,7 mg de hierro por cada 100 g). Como en el caso anterior, el consumo de estos productos debería ser ocasional, ya que los embutidos, en general, presentan un elevado contenido en grasas saturadas y sal. Por lo que debe limitarse su ingesta, especialmente en personas con hipertensión y/o hipercolesterolemia.
Huevos
Los huevos, a pesar de ser también alimentos ricos en hierro, ya que tienen un contenido en este mineral similar al de la carne (2,2 mg por cada 100 g), su absorción es baja, porque se encuentra en forma “no-hemo”, es decir, no está unido a la hemoglobina ni a la mioglobina, proteínas que facilitan su biodisponibilidad.
Fuentes de hierro de origen vegetal
En los alimentos de origen vegetal, el hierro se encuentra en una forma menos biodisponible, ya que no se acompaña de proteínas como la hemoglobina y la mioglobina, que favorecen su absorción. No obstante, es importante incluir este tipo de alimentos en la dieta ya que aportan, además, muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Las principales fuentes de hierro de origen vegetal son los cereales, los frutos secos y las legumbres. También las verduras de hoja verde, aunque en menor proporción.
A continuación, vamos a conocer más detalles sobre cada uno de estos grupos de alimentos:
Cereales
Los cereales integrales, a pesar de ser alimentos muy ricos en hierro (pueden llegar a contener hasta 340 mg de hierro por cada 100 g) y en otros minerales, su absorción es muy baja. Esto es así principalmente porque contienen factores inhibidores que limitan su biodisponibilidad.
Legumbres
Las legumbres son muy ricas en hierro (5-8 mg por cada 100 g) y, aunque también tienen factores inhibidores que dificultan su absorción, es importante incluirlas en la dieta, ya que aportan muchos otros nutrientes esenciales.
Entre todas las legumbres, las lentejas son las más ricas en hierro, seguidas de los garbanzos y las judías blancas.
Frutos secos
Los frutos secos, como las avellanas, pistachos, almendras o las nueces, también son alimentos ricos en hierro (5-7 mg por cada 100 g), aunque, como todas las fuentes de origen vegetal, su absorción es baja. Además de encontrarse en forma no hemo (baja biodisponibilidad), el hierro se acompaña de fitatos y otros componentes que afectan negativamente a su absorción.
No obstante, es importante incluir este grupo de alimentos en la dieta, ya que aportan gran cantidad de minerales, oligoelementos y fibra. Además, la mayor parte de las grasas que contienen son saludables.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, las coles o el brócoli, contrariamente a lo que se suele pensar, presentan un contenido en hierro muy inferior al de otras fuentes vegetales (alrededor de 2 mg por cada 100 g). No son, por tanto, alimentos ricos en hierro. Pero, en cambio, contienen folatos (derivados del ácido fólico), que también contribuyen a prevenir las anemias, especialmente las causadas por la deficiencia de vitamina B12. Por lo que es muy interesante que formen parte de nuestra dieta. Además, aportan vitaminas, minerales y mucha fibra, importante para prevenir el estreñimiento.
A pesar de ser fuentes de hierro menos biodisponible, si combinamos todos estos alimentos de origen vegetal con otros productos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas (por ejemplo, la naranja), el kiwi, las fresas o los pimientos rojos y verdes, los tomates, etc. conseguiremos mejorar la absorción de este nutriente y, además, estaremos enriqueciendo nuestra dieta con otras vitaminas y minerales fundamentales para mantenernos sanos.
Una dieta equilibrada, la base de todo
Para concluir, más allá de los contenidos en hierro que aporta cada uno de los alimentos que hemos visto en este post, la clave para asegurar los requerimientos nutricionales de este elemento y mantener una salud óptima es combinarlos con una dieta adecuada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones dietéticas de la pirámide nutricional.
Fuentes bibliográficas:
Martín Aragón, S. Anemias nutricionales. Corrección de la dieta. [en línea]. Farmacia Profesional, 2009. https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-anemias-nutricionales-correccion-dieta-13140609
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Redacción. Hierro en la dieta. [en línea]. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina los Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422.htm
