Los mejores abdominales con mancuernas para fortalecer el core

En cualquier tipo de entrenamiento o deporte es importante fortalecer el core, la espalda y los abdominales. Los abdominales con mancuernas o pesas son una buena opción para mejorar la fuerza del core y, con ello, la de todo el cuerpo. Un abdomen y espalda fuertes son claves para mejorar la postura, la fuerza y la estabilidad. Con ello, se reduce el riesgo de lesiones tanto en el deporte, como en la vida diaria. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios de abdominales con mancuernas o con peso corporal. Explicaremos la técnica de cada ejercicio y te proponemos diferentes opciones para que puedas practicar los ejercicios tanto en casa, como en el gimnasio.

¿Qué es el core?

El core también es conocido como el “núcleo” de nuestro cuerpo. Hace referencia a una zona de la anatomía del cuerpo, que es mucho más que el abdomen o los abdominales superficiales. El término core se refiere al grupo de diferentes músculos profundos que proporcionan estabilidad, fuerza y movilidad al tronco y a la pelvis, lo cual repercute en el resto del cuerpo.

A nivel anatómico, el core está formado por diferentes grupos musculares que juegan un papel fundamental en los movimientos del resto del cuerpo, tanto en la actividad física o deporte, como en las actividades cotidianas del día a día.

Los principales grupos musculares que forman parte del core son:

–        Músculos del abdomen oblicuos externos e internos

Los oblicuos son los músculos que se localizan en la parte lateral del tronco o abdomen.

Los principales movimientos en los que están implicados son los de rotación y flexión lateral del tronco.

–        Músculo transverso abdominal

El músculo transverso abdominal es un músculo que se encuentra en la parte profunda del abdomen. Actúa como una “faja” o “corsé” que proporciona estabilidad al core y, con ello, a la espalda y el cuerpo. Por ello, su fortalecimiento es muy importante para prevenir lesiones de columna vertebral o de pelvis.

–        Músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico se localizan en la parte baja del tronco y la pelvis. Estos músculos forman una base sólida que da soporte al core. Además, proporciona estabilidad a la pelvis.

–        Recto abdominal

El recto abdominal es un músculo largo y plano que se extiende desde la zona del esternón hasta el pubis.

El músculo recto abdominal está implicado en el movimiento de flexión del tronco.

–        Músculos erectores de la espina

Los músculos erectores de la espina son músculos que se localizan a lo largo de la columna vertebral. Por ello, son músculos fundamentales para mantener una correcta postura corporal y proporcionar estabilidad a la espalda y abdomen.

¿Por qué es importante realizar ejercicios para el fortalecimiento del core o abdomen?

Realizar ejercicios de fortalecimiento del core, como los abdominales con mancuernas, es importante para prevenir lesiones y, por tanto, para cuidar la salud muscular, articular y ósea.

Un abdomen y core fuerte proporcionan una mayor estabilidad y control del cuerpo durante los movimientos. Esto reduce el riesgo de caídas, de perder el equilibrio y de lesiones.

El core también protege la espalda, por lo que se evitan lesiones de espalda baja y otras zonas del cuerpo que proporcionan soporte al cuerpo durante el movimiento y las actividades físicas.

En cualquier tipo de deporte o ejercicio físico, la fuerza del core se relaciona directamente con la mejora del rendimiento deportivo. Esto también es importante en ejercicios y deportes que implican, de manera predominante, las extremidades inferiores. El motivo es que el core está implicado en la transferencia de energía entre el tren superior e inferior del cuerpo.

Más allá del deporte, los ejercicios de abdominales y de fortalecimiento del core ayudan a mantener una postura adecuada tanto en movimiento, como al estar sentado o de pie. Con ello, se reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la columna vertebral, se alivia el dolor de espalda y se mejora la salud general.

Por tanto, la zona del core y abdomen se puede considerar como el núcleo o centro de estabilidad y fuerza de nuestro cuerpo. El fortalecimiento abdominal es una manera de cuidar la salud general. Además, mejorará el rendimiento deportivo y ayudará a prevenir lesiones.

Mejores ejercicios de abdominales con mancuernas

Como hemos visto en este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA, practicar ejercicios de abdominales con la frecuencia adecuada no solo fortalece los abdominales, sino que también mejora la estabilidad y fuerza de todo el cuerpo.

Los ejercicios de abdominales se pueden realizar sin peso, con el peso corporal o con pesas o mancuernas para aumentar la intensidad de la rutina de entrenamiento.

A continuación, vamos a ver los mejores ejercicios de abdominales con mancuernas que puedes realizar tanto en casa, como en el gimnasio. También veremos su técnica de ejecución paso a paso.

Ejercicio de abdominales con mancuerna en el suelo

1. Para colocarte en la posición inicial, túmbate boca arriba en el suelo o en un banco.
2. Las rodillas deben estar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
3. Coloca sobre tu pecho una mancuerna o disco y sujétala con las dos manos.
4. Realiza una contracción abdominal a la vez que levantas los hombros y la cabeza del suelo. La mancuerna debe estar posicionada en el mismo lugar en todo momento.
5. En este movimiento debes realizar una exhalación.
6. Una vez alcances el punto máximo de contracción abdominal, baja lentamente la parte superior del cuerpo para que vuelvas a estar boca arriba con toda la espalda en contacto con el suelo.
7. Realiza una inhalación durante este movimiento.
8. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Cuida la técnica del ejercicio en todo momento.

Ejercicio de abdominales con mancuerna sobre la cabeza

1. En este ejercicio, la posición inicial es tumbado boca arriba en el suelo o en un banco. Las piernas y los brazos deben estar extendidos. Las manos sostienen una mancuerna o disco.
2. Exhala y realiza una contracción abdominal a la vez que levantas los hombros y la cabeza del suelo. Los brazos deben permanecer extendidos y alineados con los hombros y la cabeza.
3. Alcanza el punto máximo de contracción abdominal y vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Realiza una inhalación a la vez que mantienes el control del movimiento de bajada.
5. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Cuida la técnica del ejercicio en todo momento.

Ejercicio de abdominales rusos con mancuerna 

1. Para la posición inicial de este ejercicio, siéntate en el suelo o en un banco con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una pesa, mancuerna o disco con las dos manos a la altura del pecho.
3. Realiza una contracción abdominal a la vez que inclinas el torso ligeramente hacia atrás y levantas los pies del suelo.
4. Realiza un movimiento de torsión del torso a la vez que llevas la mancuerna a la parte externa de la pierna opuesta al giro.
5. Cuando alcances el punto máximo de giro vuelve a la posición inicial.
6. Repite el movimiento al lado contrario.
7. Realiza 3 series de 10 o 12 repeticiones cada una. Cuida la técnica del ejercicio en todo momento.

Planchas con pesas

1. Antes de comenzar, coloca dos pesas en el suelo (una para cada mano) a la altura de los hombros.
2. Adopta como posición inicial la plancha clásica con tus manos apoyadas sobre las pesas.
3. Las piernas deben estar extendidas con el apoyo en la punta de los pies. El cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las manos deben estar alineadas debajo de los hombros.
4. Activa y contrae los abdominales y levanta una pesa hacia tu pecho. Cuida la postura de plancha y mantén la estabilidad del cuerpo en todo momento.
5. Baja la pesa con un movimiento controlado para volver a la posición inicial de plancha.
6. Repite el ejercicio de plancha con pesa con la otra mano.
7. Cuida la estabilidad y técnica en todo momento. La respiración debe ser constante.
8. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Beneficios de los abdominales con mancuernas

Como hemos visto en este artículo, los ejercicios para fortalecer los abdominales con mancuernas no solo benefician a esta zona, sino que también mejoran la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo.

En términos generales, los ejercicios de abdominales con mancuernas son aconsejables para todas las personas. Se pueden realizar sin peso, con el peso corporal (como los burpees) o con pesas o mancuernas. Este peso extra aporta una serie de beneficios que vamos a ver a continuación:

• Aumenta la intensidad:

Al añadir peso a tus abdominales, se aumenta la intensidad del ejercicio. Esto lleva a un mayor reclutamiento de fibras musculares y, por tanto, a un desarrollo más efectivo de los músculos abdominales.

• Trabaja la musculatura del core al completo:

Los ejercicios de abdominales con mancuernas no sólo trabajan los músculos superficiales del abdomen, también involucran los músculos internos encargados de dar estabilidad al core. Estos músculos son los músculos oblicuos, los músculos transversos abdominales y la musculatura de la espalda baja.

• Mejora la estabilidad del cuerpo:

El fortalecimiento de los músculos abdominales mejora la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo. Esto ayuda a realizar actividades cotidianas y otros deportes.

• Son adaptables y versátiles:

Puedes adaptar los ejercicios de abdominales con mancuernas a tu capacidad física. La intensidad, cantidad y duración puede ir ajustándose a medida que progreses en tus entrenamientos.

Como hay muchos tipos de ejercicios de abdominales con mancuernas puedes ir variando tu rutina. Con ello conseguirás trabajar diferentes áreas del abdomen y adaptar el entrenamiento a tu capacidad física, necesidades y progresión.

También permiten adaptar el trabajo de entrenamiento a tu objetivo: perder grasa abdominal, definición, ganas fuerza…

Recomendaciones y consejos para realizar ejercicio de abdominales con mancuernas

• Es aconsejable que realices abdominales como parte de tu rutina de entrenamiento independientemente de la modalidad deportiva que practiques: fitness, running, fútbol, pádel…
• Una rutina que incluya ejercicios de abdominales te ayudará a reducir lesiones y a mejorar la fuerza y estabilidad de los movimientos.
• Puedes practicar abdominales tanto en casa como en el gimnasio.
• Adapta el peso de la mancuerna a tu capacidad y necesidades. Puedes comenzar con un peso ligero al principio e ir aumentando el peso a medida que ganes fuerza.
• Respeta el tiempo de descanso entre cada serie y entrenamiento. Esto es muy importante porque durante el descanso se da la recuperación muscular.
• Si te inicias en el entrenamiento, consulta a un entrenador cómo plantear tu rutina. El entrenador te ayudará a planificar la rutina de ejercicios y hará un seguimiento para ir haciendo adaptaciones en el programa según tus progresos y ganancia de fuerza. Por tanto, un entrenador puede ayudarte a un trabajo de entrenamiento más efectivo y a obtener mejores resultados.

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