Cualquier modalidad deportiva requiere un CORE en forma y esto implica directamente a los abdominales. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear una guía de entrenamiento con ejercicios abdominales. Existen múltiples ejercicios para trabajar las abdominales, desde los más básicos y clásicos hasta sus variantes, como planchas (plancha lateral, con rotación…) puentes y otros aeróbicos como los burpees. Vamos a plantear una rutina de ejercicios de abdominales y las instrucciones para que puedas realizarlos tanto en casa como en el gimnasio.
Cuando realizamos ejercicios abdominales es importante trabajar todas las secciones de la zona abdominal. Existen ejercicios de abdominales más específicos, como los crunch, y otros que implican otros grupos musculares como las piernas. Un ejemplo es la plancha lateral debido a su apoyo en brazo y pierna.
¿Qué es el CORE?
CORE es una palabra que deriva del inglés y que significa “centro” o “núcleo”. Con frecuencia, se confunde abdominales con CORE. Pero el CORE, además de os abdominales, implica otros grupos musculares como las lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura de la columna.
Los músculos que conforman el CORE están implicados en todas las modalidades deportivas. Desde el movimiento que realizas en cada zancada al correr como cuando levantas peso en el gimnasio. Pero mantener un CORE fuerte también es importante para realizar tus funciones en el día a día: para levantar las bolsas de la compra, para coger a tu hijo o hija e, incluso, para pasar largas horas sentado delante del ordenador.
Por ello, realizar ejercicios abdominales es parte fundamental para fortalecer el tren superior y mantener un CORE fuerte.
Importancia de realizar ejercicios de abdominales
Sin embargo, a pesar de que las abdominales forman parte fundamental del CORE, no siempre le dedicamos la atención que se merecen. Con frecuencia, realizamos los ejercicios de abdominales al final del entrenamiento cuando ya estamos cansados o con prisa por tener que volver a nuestras actividades cotidianas. Una musculatura abdominal débil puede mermar nuestro rendimiento deportivo. Pero, además, puede propiciar la aparición de lesiones como dolores de espalda, lumbalgias u otros tipos de dolor debilitantes.
Un correcto entrenamiento de las abdominales ayuda a alinear el CORE y a aliviar tensión en la parte baja de la espalda, lo cual es interesante tanto para realizar esfuerzos como para mejorar la postura. Por ello, vamos a plantear los mejores ejercicios de abdominales para tu entrenamiento.
Mejores ejercicios de abdominales
Ejercicios de abdominales: elevación de rodillas
La elevación de rodillas es un ejercicio de resistencia, por lo que también te valdrá como calentamiento y activación. Trabaja toda la musculatura del CORE además de los flexores de cadera.
- Empieza de pie y realiza el movimiento de carrera sin moverte de sitio.
- Levanta la rodilla lo máximo posible, como si quisieras llevarla al pecho, y alterna con la otra pierna.
- Cuanto más rápido realices el ejercicio, mayor será la intensidad.
- Realiza 4 series de 30 segundos cada una.
Ejercicios de abdominales: Crunch
Una vez hemos calentado, continuamos por el clásico: los crunches. El abdominal “de toda la vida” que trabaja la parte delantera y pondrá a prueba tu resistencia.
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla.
- Dobla las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo. Coloca las manos en la nuca para sujetar la cabeza. Recuerda que el cuello debe estar relajado y en posición neutral en todo momento.
- Comienza levantando los omóplatos del suelo y continúa por el tronco.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Realiza 4 series de 12 ó 15 repeticiones cada una.
Plancha clásica
Vamos a ver varias variantes de la plancha, pero comencemos por la original. La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja toda la musculatura del tronco y tonifica los brazos.
- Túmbate boca abajo sobre una colchoneta o esterilla.
- Apoya tu peso en los antebrazos y en la punta de los pies. Los codos y hombros deben estar alineados.
- Debes formar una línea recta desde el cuello – mantén la mirada hacia el suelo -, pasando por la columna y piernas hasta llegar a los talones. Evita forzar la curvatura de la espalda.
- Mantén la posición durante 30 segundos. El abdomen debe estar contraído.
- Para menor intensidad, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
- También puedes realizarlo con los brazos estirados.
Plancha Superman
La plancha Superman es una variante de la plancha que trabaja diferentes grupos musculares como el CORE, los hombros y los isquiotibiales. Además, mejora la coordinación y el equilibrio.
- Comienza tumbado boca abajo.
- Como posición inicial, realiza una plancha con el peso apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Los codos deben estar alienados con los hombros, justo debajo. La columna – empezando por el cuello y espalda – y piernas deben formar una línea recta.
- Una vez tengas controlada la posición inicial, extiende el brazo izquierdo y eleva la pierna derecha.
- Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Realiza 4 series de 10 repeticiones con cada uno de los lados.
Plancha lateral
Trabaja los abdominales oblicuos.
- Túmbate de costado sobre una colchoneta o esterilla.
- Apoya el pie y antebrazo del mismo lado en el suelo.
- Deja caer la cadera hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Vuelve a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 10 repeticiones con cada lado.
Abdominales laterales
Este ejercicio se conoce como giros rusos. Trabaja abdominales oblicuos.
- Siéntate en el suelo y dobla las piernas con un ángulo de 45º.
- Apoya los talones en el suelo con las puntas hacia arriba.
- Levanta los talones del suelo a la vez que giras el torno hacia un lado y otro de manera ininterrumpida.
- Puedes coger un peso con las manos para aumentar intensidad.
- Realiza 4 series de 30 segundos cada una.
Elevación de piernas
La elevación de piernas trabaja la zona abdominal, incluyendo los abdominales superiores e inferiores y los flexores de cadera. Puedes realizarlo tumbado boca arriba o colgado de una barra, lo cual implica mayor dificultad.
- Túmbate boca arriba en una esterilla o colchoneta con el cuerpo estirado.
- Eleva las piernas hasta ponerlas perpendiculares al suelo.
- El abdomen debe estar contraído en todo momento.
- Realiza 4 series de 10 repeticiones.
- Puedes realizar las elevaciones a menor velocidad según tu capacidad física.
Tijeras
Las tijeras ayudan a fortalecer diferentes partes de las abdominales y la coordinación.
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos junto al tronco.
- Realiza elevaciones de piernas alternando con cada lado.
- Realiza 4 series de 10 elevaciones con cada pierna.
¿Cómo tener un vientre plano?
Para eliminar los michelines y la grasa abdominal hemos de abordar dos vertientes:
- Por un lado, debes realizar deporte aeróbico y ejercicios de abdominales específicos como los que hemos detallado en este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA.
- Por otro lado, hemos de llevar una dieta adecuada. La dieta mediterránea ha demostrado sus beneficios para quemar grasa abdominal.
- Evita alimentos procesados.
- Come alimentos ricos en fibra como verduras, frutas o legumbres.
- Toma carne y pescado en la proporción adecuada. Tomar proteína te ayudará a desarrollar músculo.
- Evita las bebidas azucaras y el alcohol. En su lugar, toma agua en cantidad suficiente.
Otros consejos para fortalecer las abdominales:
- En cada entrenamiento, realiza 3 ó 4 ejercicios de los que hemos explicado. Lo ideal es que realices 2 ó 3 sesiones o entrenamientos a la semana.
- Realiza 3 ó 4 series de cada ejercicio.
- Entre serie y serie, descansa al menos 30 segundos. Si no tienes mucha práctica, puedes descansar un poco más.
- Realiza los movimientos de manera controlada para prevenir lesiones.
- Si quieres aumentar la intensidad, puedes usar material como pesas, mancuernas, bandas elásticas, un balón o pelota, fitball, bosu o la rueda abdominal.
- ¿Quieres perder grasa abdominal? Para ello debes complementar las rutinas de ejercicios con una dieta adecuada.
Radio salil es la gama de antiinflamatorios tópicos con efecto calor eficaz tanto en la vida diaria como en el deporte.
