El calcio es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Por tanto, la ingesta de alimentos con calcio a través de la dieta contribuye al desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes y sanos. Además, el calcio juega un papel clave en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de señales nerviosas. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer cuáles son los alimentos ricos en calcio, cómo mejorar su absorción y la importancia de este mineral para la salud.
¿Cuál es la importancia del calcio en el cuerpo?
El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Aproximadamente el 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, donde proporciona estructura y fuerza. El 1% restante se encuentra en la sangre, músculos y otros tejidos, donde es necesario para funciones vitales como la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.
¿Cuáles son los beneficios del calcio para la salud?
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Prevención de la osteoporosis
El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y, con ello, a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturarse.
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Salud dental
El calcio es fundamental para la formación y mantenimiento de dientes fuertes y sanos.
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Función cardiovascular
El calcio juega un papel en la contracción y relajación de los músculos del corazón.
¿Cómo tomar calcio y cuáles son los alimentos ricos en este mineral?
Las principales fuentes de calcio provienen de la alimentación. Por tanto, para mantener los niveles óptimos de calcio en el organismo, es fundamental incluir alimentos ricos en este mineral en la dieta diaria y en las cantidades adecuadas.
Alimentos ricos en calcio y cantidad adecuada:
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Lácteos
Los productos lácteos son una de las fuentes más conocidas y ricas en calcio.
Cantidad de calcio en los alimentos lácteos:
- Leche: una taza de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio.
- Yogur: un vaso de yogur puede proporcionar alrededor de 400 mg de calcio.
- Queso: variedades de quesos como el queso cheddar o parmesano son especialmente ricas en calcio, con hasta 300 mg por ración.
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Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las coles y el brócoli, son excelentes fuentes de calcio vegetal.
Cantidad de calcio en las verduras de hoja verde:
- Coles: una taza o ración de col rizada cocida ofrece alrededor de 177 mg de calcio.
- Brócoli: una taza o ración de brócoli cocido contiene aproximadamente 62 mg de calcio.
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Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes de calcio.
Cantidad de calcio en los frutos secos y semillas:
- Almendras: una ración de unos 30 gramos de almendras proporciona alrededor de 76 mg de calcio.
- Semillas de sésamo: dos cucharadas de semillas de sésamo contienen aproximadamente 88 mg de calcio.
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Pescados en conserva
Los pescados en conserva con espinas blandas, como las sardinas y el salmón, son ricos en calcio.
Cantidad de calcio en los pescados en conserva:
- Sardinas: una lata de sardinas en aceite contiene alrededor de 325 mg de calcio.
- Salmón: una lata de salmón con espinas puede ofrecer hasta 180 mg de calcio.
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Legumbres
Las legumbres también son buenas fuentes de calcio.
Cantidad de calcio en las legumbres:
- Alubias blancas: una taza de alubias o frijoles blancos cocidos proporciona aproximadamente 161 mg de calcio.
¿Cómo mejorar la absorción del calcio?
Para mejorar la absorción de calcio, la ingesta de alimentos ricos en este mineral es solo una parte de la ecuación. También es importante asegurarse de la correcta absorción por parte del organismo.
Recomendaciones para mejorar la absorción de calcio en el organismo
- Vitamina D:
La vitamina D es crucial para la absorción del calcio. Se puede obtener a través de la exposición al sol y alimentos como el pescado graso, yema de huevo y alimentos fortificados.
- Evita el exceso de sodio y cafeína:
La cafeína y el sodio pueden interferir con la absorción del calcio.
- Consumo de calcio equilibrado:
Asegúrate de que distribuyes la ingesta de calcio a lo largo del día en lugar de consumir grandes cantidades de una sola vez.
- Cantidad diaria de calcio recomendada por especialistas:
Es importante que tu dieta incluya la cantidad de calcio adecuada. La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo. Aquí hay algunas recomendaciones generales:
- Adultos (19-50 años): 1000 mg por día.
• Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1200 mg por día.
• Adolescentes (9-18 años): 1300 mg por día.
• Infancia (1-8 años): 700-1000 mg por día.
Productos fortificados con calcio
Además de las fuentes naturales, muchos alimentos están fortificados con calcio. Con ello se busca aumentar la ingesta de este mineral en la dieta y ayudar a las personas a cumplir con sus necesidades diarias.
Ejemplos de productos fortificados con calcio
- Leches y yogures: algunos tipos de leche y yogures y sus alternativas vegetales, como la leche de soja y la leche de almendra, con frecuencia están fortificadas con calcio.
- Zumos de frutas fortificados.
- Cereales y panes fortificados: algunos cereales y panes también están enriquecidos con calcio.
- Mantequilla enriquecida con calcio: algunas variedades de mantequilla están fortificadas con calcio, lo que puede ser una buena opción para aumentar tu ingesta de este mineral en pequeñas cantidades.
¿Cómo mejorar la ingesta de calcio si eres intolerante a la lactosa?
Si no puedes consumir productos lácteos porque presentas intolerancia a la lactosa, hay muchas otras fuentes de calcio disponibles. Las leches vegetales fortificadas, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde pueden proporcionar el calcio necesario sin los efectos secundarios de los productos lácteos.
Alimentos con calcio: recomendaciones
El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en la salud ósea y dental, así como en varias funciones corporales importantes.
- Incorpora una amplia variedad de alimentos ricos en calcio: asegúrate de incluir en tu dieta una variedad de alimentos que sean ricos en calcio, como productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos y pescados en conserva.
- Mejora la absorción de calcio: consume alimentos que ayuden a mejorar la absorción del calcio, como aquellos ricos en vitamina D (pescados grasos, yemas de huevo, alimentos fortificados etc).
- Consulta a un especialista: consulta con un nutricionista o especialista para obtener orientación personalizada y asegurarte de que estás cumpliendo con tus necesidades específicas de calcio.
