Agujetas abdominales: qué las produce y cómo combatirlas

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¿Quién no ha sentido dolor por agujetas alguna vez? A pesar de ser tan comunes ¿sabes qué las provoca? Vamos a hablar de agujetas abdominales. Cómo prevenirlas, qué ejercicios las provocan y consejos para aliviarlas.

Como todos sabemos, las agujetas provocan dolor que aparece tras realizar un ejercicio físico intenso. Pueden darse en cualquier músculo del cuerpo siempre y cuando lo sometamos a un esfuerzo para el cual no está preparado en ese momento. Por ello, los músculos abdominales no se libran de sufrir agujetas. ¿Qué podemos hacer para su prevención? ¿Afecta a todas las personas por igual?

ejercicios abdominales

Descubre qué las produce y cómo combatir las agujetas abdominales. 

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas se conocen médicamente como mialgia o dolor muscular de aparición tardía. Como hemos comentado, se producen por un sobreesfuerzo. Es decir, cuando sometemos al músculo a un esfuerzo para el que no está preparado.

¿Por qué aparecen las agujetas en las abdominales?

Las agujetas en las abdominales aparecen cuando el sobreesfuerzo, o los ejercicios que requieren un exceso de trabajo, implican a los músculos de la zona abdominal. Estos músculos son:

  • Músculos de la pared anterior y lateral.
  • Músculo recto abdominal: es un músculo largo y aplanado que se extiende desde el pubis hasta la caja torácica. Está dividido en dos por la llamada línea alba, que es una lámina de tejido conjuntivo.
  • Músculo piramidal: situado en la parte inferior del abdomen.
  • Músculo transverso del abdomen.
  • Músculo oblicuo externo del abdomen.
  • Músculo oblicuo interno del abdomen.
  • Pared posterior.
  • Músculo psoas-iliaco.
  • Músculo cuadrado lumbar.
  • Pared superior.
  • Diafragma: es el músculo que separa la cavidad abdominal de la cavidad torácica.

Cuando el exceso de trabajo afecta a estos músculos abdominales, se producen microrroturas o microlesiones de las fibras musculares. Estas microrroturas o microlesiones provocan inflamación en el tejido del músculo abdominal, lo cual desencadena un proceso inflamatorio con diferentes consecuencias. La que nosotros más percibimos es el temido dolor o molestias por las agujetas abdominales. Se debe a que en el proceso se liberan sustancias que estimulan los nervios y que el cerebro interpreta como dolor.

¿Qué ejercicios las provocan?

Cuando ponemos a trabajar estos músculos abdominales y sufrimos agujetas puede ser por dos motivos: porque les sometamos a un esfuerzo para el que no están preparados o porque realicemos nuevos movimientos a los cuales no están acostumbrados.

En el primer caso se debe a la intensidad o al tiempo. Por ejemplo, imaginemos que estamos acostumbrados a realizar la plancha de manera habitual. Si normalmente mantenemos este ejercicio isométrico durante 30 segundos y, de repente, pasamos a mantenerlo durante 60 segundos o más, al día siguiente podremos sufrir agujetas abdominales por haber realizado un esfuerzo superior al habitual.

plancha abdominales

En el segundo caso interviene el tipo de ejercicio o movimiento que realizamos. Volvamos al ejemplo de la plancha. Si nuestra musculatura está acostumbrada a realizar este ejercicio isométrico no tenemos porqué sufrir agujetas. Pero si realizamos una variante del ejercicio a la que no estemos acostumbrados, por ejemplo, equilibrios a una pierna desde la plancha, nuestra musculatura abdominal se verá sometida a nuevos movimientos y esfuerzos que podríamos notar en forma de agujetas abdominales al día siguiente.

¿Las agujetas abdominales afectan a todos por igual?

La aparición de las agujetas dependerá, en gran medida, del grado de entrenamiento de cada persona. Obviamente, si el músculo no está entrenado, esas personas tendrán más tendencia a sufrir agujetas tras un ejercicio intenso. Pero esto no significa que solo las personas poco entrenadas puedan sufrirlas. De hecho, una de las principales preguntas es si los deportistas y personas entrenadas pueden sufrir agujetas.  La respuesta es que sí, un deportista puede sufrir agujetas al realizar, por ejemplo, un nuevo movimiento al que no está acostumbrado. La diferencia entre deportistas y personas que no están acostumbradas a hacer deporte es que, a los primeros, las agujetas les duran menos. O lo que es lo mismo, se recuperan antes.

¿Cuánto duran las agujetas abdominales?

Las agujetas abdominales aparecen a las 24 horas tras el ejercicio e, incluso, a los dos días. Suelen durar entre 2 o 3 días, aunque esto depende del grado de microlesiones o microrroturas que se haya producido en la musculatura abdominal.

Como decíamos al principio, la duración depende, en gran medida, de la preparación física de cada persona. Deportistas entrenados se recuperarán más rápidamente, por lo que sufrirán las agujetas durante menos tiempo.

Mitos sobre las agujetas abdominales

El origen de las agujetas ha despertado múltiples teorías. La más destacada es que estaban producidas por una acumulación de ácido láctico que dañaba los músculos, lo cual provocaba el característico dolor de las agujetas. Esta teoría se ha descartado en la actualidad ya que el ácido láctico no es el causante de las agujetas.

Otro de los grandes mitos sobre las agujetas era que beber agua con azúcar prevenía su aparición e, incluso, las aliviaba. Esta teoría está descartada y, de hecho, se desaconseja porque el exceso de azúcar puede provocar daño en el organismo.

Cómo prevenir su aparición

Para prevenir la aparición de agujetas en general, incluyendo las abdominales, es conveniente someternos a baños de agua fría o aplicar frío local.

El frío es el mejor tratamiento para reducir las agujetas por su efecto antiinflamatorio. Esto se debe a que aumenta la vascularización del tejido lo cual hace que se movilicen más los productos de desecho propios de la inflamación y de las microrroturas de fibras. Al aplicar frío local la inflamación y el dolor desaparecen más rápido.

Aplicar frío local ayuda a aliviar el dolor y favorece la recuperación de las agujetas

Esta técnica es frecuente verla en deportistas de élite y maratonianos, que se someten a baños de agua fría con hielo después del entrenamiento.

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Obviamente, no todos tenemos a nuestro alcance un baño de hielo tras cada entrenamiento. Pero existen otros métodos más cómodos y asequibles para beneficiarnos del efecto del frío y acelerar la recuperación.

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Mejores entrenamientos para aliviarlas

Para aliviar las agujetas, también es muy beneficioso entrenar con baja intensidad o ejercicios de resistencia como correr.

Los estiramientos, implicando a músculos, tendones, y ligamentos, son muy útiles para evitar las agujetas. Al igual que realizar un masaje de descarga, que ayuda a evacuar las sustancias inflamatorias en sangre relacionadas con la molestia.

Si realizas deporte de fuerza, como pesas, no es necesario interrumpir el entrenamiento. Pero recuerda que, como en todos los deportes, es importante comenzar con un calentamiento adecuado.

En todos los casos, cuidar la técnica y respetar los tiempos de reposo es clave para prevenir lesiones. Si no sabes cómo planificarte, un entrenador podría ayudarte.

Otros consejos para combatir las agujetas abdominales

  • Hidrátate. Un músculo deshidratado es más susceptible a sufrir lesión.
  • Nútrete. Los músculos necesitan energía para realizar el ejercicio correctamente. Antes de hacer deporte debes tener una reserva adecuada que garantice la energía que tus células musculares necesitan.
  • Si el dolor es muy agudo o tienes otros síntomas, acude al médico especialista. Será el responsable de hacer un diagnóstico y diferenciar de otros tipos de lesión. Al igual de, si fuera necesario, prescribir antiinflamatorios u otros medicamentos.
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