Agujetas en las piernas: ejercicios que las provocan y trucos para evitarlas

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¿Cómo se producen las molestas agujetas en las piernas, ese dolor tan característico que aparece unas horas o días después de haber realizado ejercicio? ¿Qué ejercicios son los que producen más agujetas? ¿Los de aducción, al “cerrar” las piernas o quizás los de extensión? ¿Cómo podemos aliviarlas en las piernas? ¿Existen remedios para tratarlas? En Por una Vida Activa vamos a dar todas las respuestas a estas y otras preguntas.

En términos generales, es importante establecer unas pautas correctas a la hora de practicar cualquier tipo de ejercicio: comenzar con un calentamiento adecuado; mantener un correcto nivel de hidratación bebiendo agua con frecuencia mientras practicamos deporte o realizar un estiramiento adecuado a posteriori. Sin embargo, a pesar de seguir todas estas recomendaciones, podríamos sentir dolor por agujetas a las horas o días de realizar ejercicio. ¿Qué las ha ocasionado? ¿Cómo podemos prevenirlas?

¿Qué son las agujetas?

En artículos anteriores de Por una vida activa, hemos profundizado en qué son las agujetas, cómo prevenirlas y trucos para aliviarlas. En el post de hoy nos vamos a centrar en las agujetas que aparecen en una parte concreta del cuerpo: las piernas. Pero antes es importante que repasemos conceptos.

Las agujetas, conocidas técnicamente como DOMS, son pequeñas micro lesiones que se producen tras someter al músculo a un esfuerzo o actividad física al que no está acostumbrado, ya sea por el tipo de movimiento o por la intensidad del ejercicio.  Estas microlesiones producen una reacción inflamatoria que se manifiesta con el temido dolor muscular.

La aparición de las agujetas varía de una persona a otra, pudiendo aparecer en unas horas o en los días posteriores. ¿Cuánto duran? También es variable y depende, en gran medida, del estado de forma físico inicial de cada persona.

Mitos sobre las agujetas

Tan importante como saber qué son las agujetas es saber qué mitos existen en torno a ellas. Durante años, las agujetas se han relacionado con la producción de ácido láctico, un producto resultante del metabolismo del músculo. Según esta teoría, los pequeños cristales de ácido láctico se “clavaban” como agujas en la musculatura. ¿El resultado según esta premisa? El dolor por agujetas.

azúcar para agujetas

Así como está descartada la teoría de que las agujetas están provocadas por un acúmulo de ácido láctico, también está desechada la idea o remedio casero de que tomar agua con azúcar pueda ayudarte a prevenirlas y, mucho menos a tratarlas.

¿Qué ejercicios provocan más agujetas en las piernas?

Los ejercicios que más las provocan en las piernas (y en cualquier parte del cuerpo) son los de trabajo de tipo excéntrico. Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que desaceleramos o “frenamos” la carga externa.  Es el movimiento que busca el estiramiento del músculo partiendo de una posición concéntrica.

ejercicios agujetas piernas

Para entender el concepto del trabajo excéntrico debemos saber que las fibras que componen los músculos del cuerpo se pueden contraer de diferente manera en función de su actividad y su tensión. Estos tipos de contracción muscular son:

pesas de brazo
  • Contracción concéntrica: las fibras del músculo se acortan.
  • Contracción excéntrica: las fibras del músculo se alejan entre ellas.
ejercicios excéntricos

Contracción isométrica: el músculo permanece en tensión, pero las fibras ni se acortan ni se alejan.

flexiones tríceps

Pongamos un ejemplo con un grupo muscular concreto: el cuádriceps. Si realizamos una sentadilla, el cuádriceps realizará el trabajo excéntrico en la bajada que, por ello, siempre debe ser lenta y controlada.

squats agujetas

Agujetas en las piernas por caminar o correr

Las agujetas al caminar o correr frecuentemente están relacionadas con el desnivel del terreno. Al contrario de lo que podemos pensar, al correr o caminar en cuestas las agujetas no están provocadas por las subidas, sino por las bajadas (aunque sean las subidas las que más nos cansan).

agujetas piernas correr

Esto se debe a lo explicado anteriormente: al bajar, los grupos musculares realizan un trabajo excéntrico. Estos músculos son, principalmente, los cuádriceps, gemelos y sóleos, encargados de frenar y mantener la tensión de estos músculos en las piernas.

Beneficios de los ejercicios excéntricos para las piernas

Ahora que sabemos que los principales ejercicios o movimientos que provocan agujetas son los de trabajo excéntrico, surge una duda: ¿Son beneficiosos o perjudiciales?

La respuesta es que, tengamos agujetas o no, son ejercicios muy beneficiosos:

Beneficios del ejercicio excéntrico

  • Facilitan la regeneración de los tejidos
  • Mejoran la fuerza muscular, la resistencia y la velocidad.
  • Mejoran el alargamiento muscular y la elasticidad de los tejidos.
  • Mejoran el control neuromuscular y la propiocepción.

En conclusión, aunque ejercitar las piernas y determinados tipos de ejercicios o movimientos (como el excéntrico) pueda provocarnos agujetas, los beneficios obtenidos siempre van a compensarlas. Por ello, comenzamos con las buenas noticias….

¿Cuánto duran las agujetas en las piernas?

La buena noticia es que las agujetas no duran mucho. Los síntomas aparecen de 6 a 8 horas después de practicar deporte. El dolor suele ser más intenso entre las 24 y 48 horas posteriores y, progresivamente, van desapareciendo.

¿Cómo aliviar las agujetas en las piernas?

Otra buena noticia es que podemos aliviar las agujetas en, aunque hayamos visto que el agua con azúcar no es el camino. Incluso podemos evitar – en cierta medida – con los siguientes trucos:

Trucos para evitar las agujetas en las piernas

1. Calentamiento antes de empezar a trabajar tus piernas

Sea cuál sea la modalidad deportiva que practiques, siempre debes comenzar tu entrenamiento con un calentamiento previo adecuado. Esto, no solo te ayudará en el entrenamiento, también es clave para prevenir lesiones.

estiramientos pierna

2. Realiza estiramientos

Al final de tu entrenamiento, siempre debes realizar un estiramiento adecuado de tus músculos para relajarlos y evitar rigidez.

3. Cuida la alimentación y la hidratación

Para que tus músculos funcionen correctamente, deben recibir la energía necesaria a través de una alimentación adecuada y rica en minerales como el magnesio.

hidratación agujetas

La hidratación también es fundamental por lo que debes beber agua tanto antes de hacer deporte como durante la práctica deportiva.

4. Masaje para la recuperación muscular

Después del entrenamiento, puedes realizar un masaje en las piernas (o el grupo muscular que hayas trabajado) con una cremaa base de ingredientes naturales para aliviar la sensación de cansancio y favorecer la recuperación de músculos y ligamentos.

5. Descansa

Tan importante como entrenar tus músculos es descansar. Durante las horas de sueño, se dan los procesos de regeneración del músculo, entre otros procesos necesarios para tu salud. Por ello, respetar tus horas de descanso debe ser una prioridad en tu rutina de deporte.

6. Mantente activo.

Si notas dolor por agujetas quedarte en el sofá no es la solución para aliviar las molestias. Realiza ejercicio de intensidad suave a moderada, como salir a caminar o haz una carrera a ritmo de trote suave.

7. Ducha de agua caliente-fría.

Puedes favorecer la circulación y, con ello, aliviar futuras molestias tomando una ducha de agua caliente y terminando la ducha con agua fría. Es la versión casera de la conocida estrategia finlandesa de alternar la sauna con agua helada.

Aplicar un spray frío a base de árnica es otra alternativa para la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.

crema fría para agujetas

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