El dolor en la zona lumbar o espalda baja es una patología frecuente en la sociedad actual. También es conocido como lumbago y puede estar causado tanto por las actividades de la vida diaria, como por el trabajo o el deporte. El dolor lumbar es una de las primeras causas de limitación en las actividades de la vida diaria durante más de 10 días en personas mayores de 16 años. Por tanto, es una patología importante que causa invalidez, es por lo que debemos prevenir y tratar de una forma correcta.
¿Qué es la espalda baja o zona lumbar?
La columna lumbar es la parte inferior de la espalada y es frecuentemente lesiva. En esta zona, las vértebras son robustas debido al peso que tienen que aguantar, importante para mantenernos erectos. Sus articulaciones permiten un gran movimiento de flexión, extensión, inclinación lateral y un mínimo movimiento de rotación. Tiene como función ser la base de soporte para los movimientos de las extremidades, permitiéndonos movernos con armonía.
La curvatura de esta zona de la espalda es la lordosis lumbar. Es la tercera curvatura de la columna y juega un papel muy importante para soportar las cargar y mantenernos erguidos.
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¿A quién afecta el dolor de espalda baja?
El dolor de espalda baja o lumbalgia es una de las patologías más frecuentes. De hecho, es el causante de más de 2 millones de consultas anuales médicas en el ámbito de la medicina de atención primaria. Estas cifras son muy altas y por ello, son objeto de estudio. De hecho, es la primera causa de enfermedad en personas menores de 50 años y la tercera causa en mayores de 50 años.
Sabías que…
El dolor de la zona lumbar es causante de más de 2 millones de consultas médicas al año
En deportistas, el dolor lumbar o lumbalgia es una patología frecuente en deportes que conllevan movimientos repetitivos, abusivos y que requiere amplias rotaciones de las articulaciones, así como flexiones e inclinaciones del tronco. Los deportes que causan más molestias en la zona lumbar son el tenis, el golf, la gimnasia deportiva, la gimnasia rítmica, el baloncesto, el pádel y el running.
¿Por qué se produce el dolor lumbar?
El motivo de que se produzca el dolor lumbar debe entenderse desde el punto de vista de la estructura de la columna. La columna, inestable de por sí, depende de la musculatura profunda para tener estabilidad. Es decir, la columna necesita del soporte muscular.
Esta musculatura profunda – sobre todo, el multífidus- puede verse alterada por fatiga o atrofia. Esto debilita su función como estabilizadora de la columna. Cuando sucede esta debilidad provoca una cascada de acontecimientos que llevan a que, por efecto reflejo, la musculatura superficial tienda a aumentar su tono y trabajar más como mecanismo de defensa. Esto provoca una limitación articular y dolor por contractura.
En este punto, tenemos que la musculatura profunda, que debería estabilizar, está debilitada. Y la superficial, responsable de movernos, está contracturada. Un doble efecto negativo en la zona lumbar que provoca dolor e incapacidad para hacer cualquier actividad.
Este escenario, a corto o largo plazo, puede complicarse con lesiones adicionales si seguimos con la actividad diaria habitual, o con el deporte, sino realizamos ningún tipo de prevención.
Tipos de lumbago o dolor de espalda baja
En el 95% de los casos, el lumbago o dolor de espalda baja es de origen mecánico. Es decir, debido al movimiento que provoca lesión en huesos, articulaciones, músculos o ligamentos.
En el 5% de los casos restantes el origen está en el sistema nervioso. Es lo que conocemos como ciática o, concretamente, hernias del núcleo pulposo.
Dentro del término “lumbago” podemos encontrar varias patologías:
- Lumbociatalgia: dolor lumbar referido en la parte posterior de las piernas. Está causada por la compresión y consecuente inflamación de las raíces del nervio ciático.
- Espondilolisis: dolor lumbar específico causado por una fisura y/o fractura a nivel del pedículo, parte posterior del cuerpo de la vértebra.
- Espondilolistesis: dolor lumbar debido al desplazamiento del cuerpo de la vértebra.
- Protusión discal: dolor lumbar debido al desplazamiento o prominencia del disco (o discos) intervertebral.
- Hernia discal: dolor lumbar que puede irradiarse hacia las piernas debido al desplazamiento total del disco intervertebral.
- Síndrome facetario: dolor lumbar local debido a una inflamación articular.
Recuerda que es el médico especialista el responsable de valorar el historial de cada personal y establecer el diagnóstico.
Cómo prevenir el dolor de espalda baja: trabajo de CORE o Core stability
Uno de los actuales tratamientos para combatir el dolor de espalda baja o lumbalgia es el trabajo de CORE, conocido como el núcleo. Este método nos proporcionará una estabilidad de la zona lumbopélvica que nos aportará beneficios no solo a nivel local, en la zona que duele, sino también a nivel global, ya que activa ciertos músculos profundos de la columna vertebral, la pelvis y las extremidades inferiores. A nivel deportivo, esta activación nos proporcionará estabilidad a la hora de realizar ejercicios específicos.
El CORE engloba al conjunto de grupos musculares de la columna, la pelvis y las extremidades inferiores, encargadas de mantener la estabilidad de la columna y la pelvis. Todo pasa por él y así se puede realizar cualquier actividad de forma correcta con el fin de prevenir lesiones lumbares y tratarlas.
Si poseemos un CORE correcto, nuestros movimientos cuando estemos en el trabajo, en casa o en nuestras actividades deportivas serán más funcionales, estables y utilizaremos nuestro cuerpo de una forma óptima.
El CORE está formado por el transverso abdominal, el multífidus y el glúteo medio. Podemos decir que, antes de realizar cualquier ejercicio, debemos valorar toda esta musculatura profunda y superficial para ver si está contracturada.
Antes de realizar cualquier ejercicio, debemos valorar el estado del CORE
Ejercicios de CORE para prevenir el lumbago
El trabajo de CORE va enfocado a personas con lesiones en la columna vertebral, pero, cada vez más, se aplica a personas con patologías en otras partes del cuerpo. Además, no solo se aplica en el tratamiento de lesiones sino también para prevenir las lesiones. De hecho, no se limita al ámbito sanitario. En el ámbito deportivo, el trabajo de CORE también se aplica buscando optimizar el rendimiento del deportista.
El trabajo de CORE no se limita al ámbito sanitario. En el ámbito deportivo, el trabajo de CORE también se aplica buscando optimizar el rendimiento del deportista.
Antes de comenzar el trabajo de CORE, se debe realizar una pequeña valoración individualizada por parte de un profesional en relación con:
- Historial y antecedentes: edad, tipo de trabajo (trabajo sedentario en oficina, trabajo que requiere levantar peso etc.), patologías sufridas, deporte que practica, antecedentes emocionales…
- Diagnóstico médico: tener en cuenta diagnósticos y tratamientos médicos previos.
- Postura estática: evaluar cómo es la postura habitual estando de pie (bipedestación) conocida como higiene postural.
- Postura dinámica: evaluar la postura al moverse: al caminar, al sentarse, saltando, corriendo etc.
- Estabilidad: mediante diferentes pruebas o test, se evalúa la estabilidad lumbopélvica, la resistencia de los extensores lumbares, la resistencia abdominal y el equilibrio, entre otros.
Ejercicios de CORE para prevenir el dolor de espalda baja: consejos
Antes de exponer algunos ejercicios, es importante tener claro algunos principios para realizar correctamente el trabajo del CORE. Esto nos proporcionará beneficios para prevenir y tratar el dolor de espalda baja:
- Mantén la posición neutra del tronco.
- Controla la respiración.
- Disocia las extremidades.
- Realiza ejercicios en diferentes posiciones vertebrales.
- Controla la estabilidad de las escápulas.
- Realiza movimientos lentos y controlados.
- Pauta los ejercicios con progresión del trabajo.
- Puedes trabajar en superficies estables e inestables.
- Puedes utilizar pesos o cargas externas de manera progresiva.
Ejercicios de CORE para prevenir el dolor de espalda baja
Hay un gran abanico de ejercicios de CORE para tratar y prevenir el dolor de espalda baja. Vamos a ver algunos de ellos comenzando por el ejercicio básico, por el cual es importante comenzar.
Ejercicios de CORE para prevenir el dolor de espalda baja: ejercicio básico
- Colócate tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Apoya toda la espalda en el suelo.
- Haz fuerza con el ombligo hacia adentro y hacia arriba para activar el transverso abdominal.
- Mantén la respiración en las costillas inferiores.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por la mañana y por la tarde cada día.
Ejercicios de CORE para prevenir el dolor de espalda baja: ejercicios de progresión
Una vez te encuentres mejor, más estable y fuerte, los siguientes ejercicios permiten progresar.
- Ejercicio puente con apoyo grande: activación de CORE y glúteo mayor.
Ejercicio puente reduciendo el apoyo elevando los brazos.
Subir y bajar una pierna manteniendo la lumbar en posición neutra durante todo el ejercicio.
Subir y bajar una pierna a la vez que el brazo contrario.
Plancha frontal
Plancha lateral
Cómo tratar el dolor de espalda baja
Para calmar el dolor de espalda baja están indicados los antiinflamatorios tópicos.
Radiosalil es la gama de antiinflamatorios tópicos con efecto calor indicados para tratar el dolor muscular y articular, también de la espalda baja. Es eficaz tanto en la vida diaria como en el deporte. Cuenta con dos formatos:
Radiosalil Crema es una crema antiinflamatoria de máxima eficacia, única en el mercado, con 5 principios activos y efecto calor.
Presenta la efectividad de un antiinflamatorio tópico potenciada por sus 5 principios activos y el efecto calor para aliviar el dolor.
Se aplica una pequeña cantidad de producto en la zona de dolor con un suave masaje hasta su total absorción.
Radiosalil Spray presenta la efectividad de un antiinflamatorio tópico, pero se aplica en formato spray, para mayor facilidad y rapidez de aplicación en la zona que duele. Funciona también del revés para poder aplicarlo uno mismo en la espalda. Es una alternativa sin efecto calor.
También podemos aliviar el calor gracias a las bandas efecto calor sin medicamentos. Estos parches o bandas proporcionan 8 horas de calor constante que favorece la relajación muscular, calmando y reduciendo el dolor. Un “efecto esterilla” sin fármacos que permite seguir con tu actividad diaria.
Estos productos pueden combinarse con antiinflamatorios o analgésicos orales. Consulta a tu médico o farmacéutico para información relativa a medicamentos.
Otros consejos:
- Cuida la postura corporal.
- Flexiona las piernas al levantar objetos. Es importante evitar doblar la espalda al levantar objetos pesados.
- Realiza ejercicios y estiramientos de manera pautada a lo largo del día.
- Ante el comienzo de la aparición de síntomas como dolor agudo, debes consultar a un especialista.
- Respeta los tiempos de reposo necesarios, el ejercicio intenso.
