Entrenar con agujetas

Las agujetas aparecen cuando hacemos un deporte o ejercicio nuevo o al que no estamos acostumbrados y pueden durar varios días.
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El dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) es lo que comúnmente conocemos como agujetas. Las agujetas aparecen cuando hacemos un deporte o ejercicio nuevo o al que no estamos acostumbrados y pueden durar varios días. Aunque provocan dolor, no se consideran una lesión y esto nos lleva a una consulta frecuente: ¿es bueno para la salud entrenar con agujetas?

¿Por qué se producen las agujetas?

Aunque los mecanismos exactos no están claros, las agujetas parecen deberse a roturas microscópicas e inflamación en el músculo tras un ejercicio intenso. No está determinada una sola causa, pero se apunta a factores mecánicos y metabólicos. Estos pequeños desgarros en el tejido conectivo provocados por las agujetas emiten señales de dolor al sistema nervioso central que recibe el cerebro. La sensación de dolor es mayor en la fase de recuperación muscular.

¿Cuándo aparecen las agujetas?

Las agujetas aparecen cuando realizamos un ejercicio nuevo o al que no estamos acostumbrados y que provoca un nuevo estímulo al sistema musculoesquelético.  De manera general, las agujetas aparecen de 6 a 8 horas después de entrenar y son más fuertes a los dos días tras el ejercicio. Aunque esto varía según la intensidad del ejercicio, el tipo de entrenamiento y la genética de cada persona. Por ello, la intensidad del dolor por agujetas y su duración es muy variable de unas personas a otras.

Las agujetas aparecen de 6 a 8 horas después de entrenar y son más fuertes a los dos días tras el ejercicio.

aparición dolor muscular

El dolor por agujetas puede manifestarse como una molestia leve pero, en casos severos, puede ocasionar un dolor intenso que limite el movimiento de la articulación.

¿A quién afectan más las agujetas?

Los estudios indican que, entre hombres y mujeres, no hay diferenciación en la aparición de dolor por agujetas, aunque si determinan el ejercicio que tiene un efecto más profundo a la hora de entrenar. El ejercicio de fuerza excéntrico (de alargamiento muscular) parece provocar más agujetas que el ejercicio concéntrico.

Obviamente, a mayor intensidad del ejercicio, mayores serán las agujetas, pero siempre dependerá de la relación entre el estado físico de la persona y el estrés al que se ha sometido la musculatura. Cuanto mayor sea la diferencia entre la preparación inicial del deportista y el esfuerzo que haya realizado, más intensas van a ser las agujetas que sufrirá. Este es el motivo de que las agujetas sean más frecuentes en las primeras fases del entrenamiento que tras varias sesiones.

¿Se puede entrenar con agujetas?

Como hemos comentado, las agujetas pueden tardar días en desaparecer. Sin embargo, la mayoría de los programas de entrenamiento pueden plantear la siguiente sesión antes de que el dolor por agujetas de la anterior haya desaparecido. Esto nos lleva a plantearnos una serie de preguntas: ¿debemos entrenar con agujetas? ¿Es bueno o malo para nuestra salud? ¿cómo afectará a nuestro rendimiento físico?

Si el dolor no lo impide, se puede entrenar con agujetas y, de hecho, es beneficioso. No obstante, debemos entender cómo hacerlo para que, entrenar con agujetas, no suponga un riesgo para la salud muscular ni perjudique la recuperación o entrenamiento.

Cuando hay dolor, la musculatura que duele no está completamente recuperada y aún está en proceso de ello. Recordemos que las agujetas son microrroturas musculares provocadas por una alta intensidad de entrenamiento en un músculo que no estaba preparado y, como consecuencia, notaremos dolor después del ejercicio. Al volver entrenar, aumenta el flujo sanguíneo de la zona lo cual ayudará a limpiar metabolitos y productos de desecho provenientes de la inflamación local. Esto nos ayudará a recuperarnos de la sensación de dolor provocado por agujetas.

Volver a entrenar nos ayudará a recuperarnos de la sensación de dolor provocado por agujetas.

¿Cómo afectan las agujetas al rendimiento entrenamiento? 

Algunos estudios demuestran que las agujetas pueden afectar negativamente al rendimiento del entrenamiento. Esto se debe a que las agujetas podrían disminuir la activación del músculo deseado. En caso de agujetas severas, esto se maximiza, pudiendo llegar a una disminución del 50% de la fuerza en el músculo afectado.

En términos generales, podríamos mostrar cómo afectan las agujetas al rendimiento del entrenamiento con los siguientes parámetros:

  • Reducción de la fuerza del grupo muscular afectado. La fuerza comienza a reducirse inmediatamente tras el ejercicio y la reducción aumenta progresivamente hasta 48-72 horas después.
  • Se maximiza la sensibilidad muscular.
  • Con el músculo relajado, aumenta la hipertonicidad o tensión muscular pasiva.
  • Se limita el rango de movimiento del grupo muscular, lo cual afecta a la coordinación para hacer ejercicio y a la hora de moverte.

Por todo ello, el dolor excesivo puede reducir la movilidad, fuerza e interferir en la calidad del entrenamiento.

Entrenamiento de alta intensidad y agujetas

Como hemos dicho, entrenar con agujetas no solo es posible, sino que puede resultar beneficioso. No obstante, existe una excepción importante. Los entrenamientos de alta intensidad que implican los grupos musculares afectado por las agujetas, enlentecerán su capacidad para recuperarse.

levantamiento peso

Demasiada exigencia en los músculos afectados por agujetas podría implicar un aumento de la rotura muscular y evitar que las fibras crezcan, lo que provocará que tardemos más en recuperarnos. Entonces, ¿Qué entrenamiento debemos realizar con agujetas?

Mejor ejercicio para entrenar con agujetas

El mejor ejercicio para entrenar si tenemos agujetas será de baja a media intensidad. En nuestro programa de entrenamiento, deberán predominar los ejercicios aeróbicos.

correr con agujetas

En caso de entrenamiento de fuerza, se puede entrenar el mismo grupo muscular afectado por agujetas, pero de una manera más liviana y suave, realizando poco esfuerzo. La contracción muscular realizada durante el movimiento acelerará el flujo sanguíneo, haciendo que lleguen más nutrientes a la zona afectada y acelerará la recuperación.

ejercicios hombros

En cualquier caso, debemos evitar un exceso de volumen de entrenamiento y ajustar la carga según cada persona y sus objetivos.

Ajustar las sesiones de entrenamiento es un método efectivo para no interrumpirlo por agujetas. Por ejemplo, podemos programar las sesiones de tren inferior alternadas con la de tren superior. Siempre dejando varios días de descanso entre las sesiones que implican la misma zona del cuerpo.

¿Cómo acelerar la recuperación de las agujetas?

El método más efectivo para prevenir, incluso evitar, las agujetas es realizar un programa de entrenamiento adecuado. Dicho programa debe ajustarse al estado físico individual y objetivos personales. El programa debe tener un aumento de intensidad progresivo de manera que permita al cuerpo adaptarse.

Al igual que la intensidad, la inclusión de nuevos movimientos debe ser gradual, especialmente los movimientos excéntricos que, como hemos comentado, son los que más DOMS provocan.

estiramientos agujetas

La frecuencia de entrenamiento también es determinante para prevenir las agujetas. En general, es preferible realizar sesiones con más frecuencia, pero de menor intensidad, a realizar pocas sesiones con mucha carga.

Recordemos la importancia de una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento, así como de mantener el grado óptimo de hidratación bebiendo agua también durante la práctica deportiva.

hidratación prevenir agujetas

Justo antes de entrenar, es conveniente realizar un calentamiento dinámico adecuado. Más allá de la leve reducción de la aparición de agujetas, su importancia radica en que es clave para reducir lesiones.

ejercicios calentamiento

Una vez finalizado el entrenamiento, existen diversas técnicas o estrategias enfocadas a reducir las agujetas o evitar la pérdida de fuerza muscular por estas. Estos métodos cuentan con diferentes grados de aceptación e, incluso, controversia.

Un ejemplo de controversia son los estiramientos estáticos antes del ejercicio, que se relacionan con una posible interferencia a la hora de realizar fuerza. Por lo que la recomendación es realizar estiramientos después del entrenamiento y no antes.

estiramientos escaleras

Uno de los métodos más aceptados para acelerar la recuperación es la realización de masaje localizado en la zona del cuerpo trabajada justo después del entrenamiento.

rulo masaje

El masaje local después de la práctica deportiva o del ejercicio físico diario favorece la relajación muscular. Además, dicho masaje provoca un incremento del flujo sanguíneo que favorece la llegada de nutrientes y eliminación de metabolitos resultado de la inflamación local.

caminar flujo sanguíneo

Sportsalil Crema Relax es una crema recuperadora muscular para el masaje deportivo. Su fórmula, a base de extractos de plantas, alivia la sensación de cansancio y favorece la recuperación de músculos y ligamentos después de la práctica deportiva o del ejercicio diario.

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