El estrés del día a día, la falta de ejercicio, el sedentarismo, el envejecimiento… son factores que provocan rigidez que podría ocasionar que, con los años, aumente la probabilidad de sufrir lesiones articulares y musculares que provoquen dolor de espalda. De hecho, el dolor de espalda es uno de los primeros síntomas en aparecer. Por ello, realizar estiramientos cada día debe ser un ejercicio que debe formar parte de nuestra rutina diaria.
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a facilitar las claves para que nos resulte fácil introducir en nuestra rutina el ejercicio orientado al estiramiento, tonificación y fortalecimiento de la espalda. El objetivo es prevenir la rigidez articular, fortalecer la musculatura de la espalda y prevenir problemas lesiones frecuentes como el dolor lumbar.
Vamos a ver los mejores ejercicios de estiramientos para la espalda. Esta rutina de estiramientos plantea varios ejercicios que buscan estirar diferentes músculos para aliviar tensión en la columna vertebral y prevenir el dolor de espalda. Los ejercicios se enfocan en diferentes zonas desde las piernas, lumbares hasta los dorsales y el cuello.
Rutina de ejercicios de estiramiento de espalda
Además, es una rutina de estiramientos con ejercicios fáciles que se pueden realizar en cualquier lugar y que proporcionarán múltiples beneficios, como aliviar el dolor de espalda, fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad y flexibilidad.
Rutina de estiramientos de espalda: Ejercicio de estiramiento de columna vertebral
Con este ejercicio de estiramientos para la espalda, vamos a trabajar la flexibilidad de la columna para aliviar la tensión y prevenir el dolor de espalda.
- Comienza de pie con la espalda recta y los pies a la anchura de las caderas.
- Empezamos por las cervicales. Para ello, curva el cuello de manera que vayas llevando la barbilla al pecho, sin forzar.
- Continuamos con las dorsales lentamente y seguimos curvando las lumbares de maneras que vayamos curvando la espalda progresivamente como si te estuvieras “enrollando” sobre ti mismo.
- Para subir, realiza el mismo movimiento, pero de manera inversa. Exhala en el movimiento de subida.
Rutina de estiramientos: Ejercicios de la postura del gato.
Este ejercicio permite flexibilizar las vértebras de la columna en la parte baja o zona lumbar.
- Para la posición inicial, arrodíllate en el suelo con las piernas separadas a la altura de la cadera y las manos apoyadas a la altura de los hombros.
- Inhala profundamente a la vez que curvas zona lumbar o parte baja de la espalda de manera que la pelvis queda inclinada hacia arriba. Al mismo tiempo, levanta la cabeza.
- Exhala mientras metes el abdomen y bajas la cabeza. La columna vertebral quedará arqueada.
- Repite este ejercicio varias veces.
Rutina de estiramientos: Ejercicio de estiramiento de espalda para la flexibilización de espalda y piernas
Este ejercicio aportará flexibilidad a la espalda y estira la parte posterior de las piernas, así como nervios implicados en dolores de espalda.
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas apoyadas sobre una superficie, como un sofá o una silla. Cuanto más cerca estés de la superficie mayor será la tensión.
- Una vez notas la tensión detrás de las piernas, flexiona los pies llevándolos hacia abajo como si quisieras acercar el empeine a la tibia. Notarás como se intensifica la tensión de las piernas. Cuida no doblar las rodillas.
- Repite este ejercicio varias veces.
- Puedes intensificar el ejercicio desde la misma posición boca arriba combinando el movimiento de los pies a la vez que levantas la cabeza y vas rotando leventemente hacia el lado izquierdo y luego hacia el lado derecho, como si estuvieras haciendo abdominales.
Rutina de estiramientos: Ejercicio de estiramiento de glúteos y músculos piramidales 1
Es músculo piramidal se encuentra en la parte más profunda de la zona de los glúteos. Su función principal es la rotación de cadera. El acortamiento del músculo piramidal o piriforme, produce una compresión del nervio ciático que provoca dolor de espalda.
- Sentado en una silla, flexiona una pierna y colócala cruzada sobre la otra pierna. Coloca la mano derecha bajo la rodilla derecha y la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo.
- Levanta la pierna de manera que la rodilla se dirija al tronco y el tobillo al hombro.
- Realiza el ejercicio con la otra pierna.
Rutina de estiramientos: Ejercicio de estiramiento de glúteos y músculos piramidales 2
- Comienza sentado en la silla y partiendo de la posición inicial anteriormente explicada.
- Flexiona el tronco hacia adelante.
- Con la mano de la rodilla, acércala hacia el tronco. La mano del tobillo solo servirá de apoyo en este caso.
Imágenes tan específicas de este movimiento no hay- com a solució plantejem agafar la imatge anterior i posar-li una a modo que se entienda que pararealizar el ejercicio es necesario incorporarse OK - Mantén este ejercicio durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
Rutina de estiramientos de espalda: ejercicio para el estiramiento del psoas ilíaco
El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la zona anterior del muslo. Realiza un movimiento de polea que permite la flexión del muslo y la cadera. Este músculo tiende a acortarse, por lo que es muy importante realizar su estiramiento para evitar lesiones de espalda.
- Comienza con la posición inicial de pie y adelanta una pierna. Ambas piernas deben estar en paralelo y los pies rectos, sin rotación.
- Flexiona la pierna de adelante y baja ligeramente la cadera.
- Cuida que el tronco esté erguido, no lo flexiones hacia adelante. La cadera quedaría en retroversión.
- Mantén esta postura 30 segundos y repite con la otra pierna.
Subtítulo: Otras recomendaciones para aliviar y prevenir el dolor de espalda h3
- Si tienes algún tipo de lesión o dolor de espalda, consulta a tu médico especialista.
- Realiza una rutina de estiramientos para la espalda cada día. Puedes combinar los ejercicios anteriormente explicados con otros ejercicios para estirar la espalda.
- También puedes completar esta rutina de estiramientos con ejercicios para el estiramiento de otras zonas del cuerpo, como las piernas o los brazos.
- Puedes realizar estos ejercicios de estiramiento como parte de tu actividad diaria o al finalizar tu entrenamiento.
- Comienza con la posición inicial de pie y adelanta una pierna. Ambas piernas deben estar en paralelo y los pies rectos, sin rotación.
- Flexiona la pierna de adelante y baja ligeramente la cadera.
- Cuida que el tronco esté erguido, no lo flexiones hacia adelante. La cadera quedaría en retroversión.
- Mantén esta postura 30 segundos y repite con la otra pierna.
Otras recomendaciones para aliviar y prevenir el dolor de espalda
- Si tienes algún tipo de lesión o dolor de espalda, consulta a tu médico especialista.
- Realiza una rutina de estiramientos para la espalda cada día. Puedes combinar los ejercicios anteriormente explicados con otros ejercicios para estirar la espalda.
- También puedes completar esta rutina de estiramientos con ejercicios para el estiramiento de otras zonas del cuerpo, como las piernas o los brazos.
- Puedes realizar estos ejercicios de estiramiento como parte de tu actividad diaria o al finalizar tu entrenamiento.
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