Cómo estirar el cuello correctamente

El cuello y las cervicales son, con frecuencia, una zona donde se originan dolores y molestias musculares. Esto se debe a que, por su anatomía, esta zona soporta una alta tensión. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer los mejores consejos para prevenir y aliviar el dolor cervical y ejercicios de estiramientos de cuello para aliviar molestias.

Anatomía del cuello

Para entender por qué las lesiones y dolor en el cuello y cervicales son frecuentes, hemos de entender su anatomía. Entender la estructura del cuello también nos ayudará a realizar los estiramientos de forma correcta.

El cuello es una de las estructuras más complejas del cuerpo. Aunque es muy delgado, también es muy flexible y permite un amplio rango de movimiento. 

En el cuello se da la transición del tronco hacia la cabeza y está formado por huesos, cartílagos y músculos. A través del cuello transcurren vasos sanguíneos y nervios que conectan con el cerebro, lo que convierte al cuello en una zona vulnerable.

El cuello comienza en la mandíbula y la base del cráneo (hueso occipital) y llega hasta las clavículas y esternón (en la parte frontal) y la vértebra C7 en la parte posterior.

¿Qué estructuras transcurren en el cuello?

A pesar de que el cuello es un espacio pequeño, transcurren múltiples e importantes estructuras:

  • Laringe.
  • Faringe.
  • Tráquea.
  • Arteria carótida.
  • Venas.
  • Nervios.

Huesos del cuello:

Los principales huesos del cuello son las siete vértebras cervicales de la columna vertebral, el hueso hioides, las clavículas y el esternón.

Entre las vértebras cervicales existen articulaciones que permiten el movimiento y la flexibilidad del cuello.

Entre las articulaciones destaca el cartílago tiroides, cricoides y la epiglotis. Están situados en la parte delantera del cuello y permiten la respiración.

En las articulaciones cervicales existen discos (situados entre las vértebras) y ligamentos que proporcionan estabilidad.

Las 7 vértebras, los ligamentos y los discos permiten que el cuello sea una estructura flexible con amplio rango de movimiento.

¿Por qué es común la tensión o dolor de cuello?

Las contracturas en los músculos del cuello son frecuentes debido a la alta tensión que soportan al sostener la cabeza y participar en numerosos movimientos. De hecho, son unas de las consultas médicas más comunes y pueden darse a cualquier edad y tanto en hombres como en mujeres. Entre las causas más frecuentes por las cuales se da dolor en el cuello se encuentran:

  • Estrés.
  • Malas posturas.
  • Golpes o traumatismos.
  • Distensiones musculares.
  • Sobrecarga.
  • Etc.

Estas contracturas de cuello pueden provocar síntomas variados:

  • Limitación de movimiento.
  • Dolor de cabeza.
  • Vértigo.
  • Mareos.
  • Tensión de mandíbula.
  • Etc.

Los estiramientos cervicales se centran en trabajar la movilidad de extensión, flexión y rotación del cuello y en relajar los músculos del cuello y de la zona cervical.

Objetivos de los estiramientos de cuello y cervicales.

El objetivo de realizar estiramientos es cuidar la salud de la zona cervical del cuello. Por ello, es importante realizar estiramientos como parte de la rutina diaria y en el deporte.

En el deporte, deberemos calentar el cuello antes de comenzar el entrenamiento, y realizar estiramientos una vez finalicemos nuestras sesiones.

Realizar estiramientos aporta múltiples beneficios tanto en la vida diaria como en la actividad física:

  • El estiramiento ayuda a aliviar dolor en la zona cervical.
  • Ayuda a mantener una correcta higiene postural y a evitar malas posturas.
  • Mejora la elasticidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento del cuello.
  • Relaja y alivia la tensión a nivel físico y mental.
  • Relaja la musculatura después de hacer deporte o tras varias horas sentado o de pie.
  • Disminuye el riesgo de lesiones cervicales. 

¿Cómo realizar estiramientos de cuello?

En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver las pautas para realizar estiramientos correctamente:

  1. No realices estiramientos si tienes una lesión previa sin supervisión de un médico especialista o fisioterapeuta.
  2. Realiza los estiramientos de manera suave.
  3. La intensidad de los estiramientos debe ser progresiva.
  4. Realiza el estiramiento de cuello como parte una secuencia de estiramientos completa: comienza por los tobillos, continúa por las rodillas, pierna y caderas. Termina con el tren superior: espalda, brazos y cuello.
  5. No hagas rebotes ni movimientos bruscos en los estiramientos.
  6. La espalda siempre debe estar recta y los hombros alineados.
  7. Mantén un tiempo de estiramiento adecuado para cada ejercicio.

Estiramientos de cuello: mejores ejercicios

Vamos a ver diferentes estiramientos de cuello según la zona.

Ejercicios de estiramientos: flexión anterior del cuello.

  • Colócate de pie con los pies juntos y la espalda recta.
  • Coloca las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza (con los dedos entrecruzados).
  • Realiza una flexión anterior de cuello, acercando la barbilla la pecho.
  • Mantén esta postura de estiramiento 30 segundos.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial.

Ejercicios de estiramientos: estiramiento anterior del cuello.

  • Túmbate boca arriba sobre una camilla o colchón plano.
  • Deja la cabeza por fuerza de la superficie de apoyo, de manera que caiga completamente hacia atrás, pero sin forzarlo.
  • Mantén esta postura de estiramiento durante 30 segundos. Al terminar, toma aire y vuelve a la posición inicial a la vez que expiras. 

Ejercicios de estiramientos: flexión lateral del cuello.

  • Colócate de pie con los pies juntos y la espalda recta.
  • Deja un brazo extendido y relajado junto al tronco.
  • Pasa el otro brazo por encima de la cabeza y coloca la palma de la mano en el lateral de la cabeza (por el lado contrario).
  • Realiza una flexión lateral hacia el lado del brazo que está relajado.
  • Mantén esta postura de estiramiento 30 segundos.
  • Regresa suavemente a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio del otro lado.
  • Evita elevar el hombro durante la realización del ejercicio.

Otros consejos para prevenir y aliviar el dolor de cuello.

  • Incluye los estiramientos de cuello tanto en tu rutina diaria como cuando practiques ejercicio, al menos 3 días a la semana.
  • El estiramiento nunca debe resultar doloroso. Realiza el estiramiento de manera suave.
  • Si tienes alguna lesión o presentas dolor o punzada al realizar el estiramiento, consulta a tu médico especialista o fisioterapeuta.
  • Realiza ejercicios de fuerza para fortalecer espalda, trapecio, dorsales, hombros y pectorales.
  • Puedes utilizar antiinflamatorios tópicos con efecto calor para tratar el dolor articular y muscular en el cuello.

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  •  Mantén hábitos saludables y realiza actividad física con regularidad para cuidar tu salud.