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Estiramientos de isquiotibiales

El estiramiento muscular forma parte indispensable de cualquier entrenamiento. Pero, como en el resto de la rutina de deporte,...
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El estiramiento muscular forma parte indispensable de cualquier entrenamiento. Pero, como en el resto de la rutina de deporte, es importante seguir unas pautas para una correcta ejecución. En artículos anteriores habíamos planteado diferentes programas de estiramientos. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a centrarnos en el estiramiento de isquiotibiales con los mejores ejercicios y en cómo hacerlos de forma correcta para obtener todos los beneficios derivados de su realización.

estiramientos isquiotibiales

Los ejercicios de estiramiento podemos realizarlos como fase final del entrenamiento. También podemos dedicar una sesión de manera específica practicando, por ejemplo, pilates. Más allá del deporte, es interesante que dediquemos unos minutos a estirar como parte de nuestro día a día, por ejemplo, al despertarnos o en descansos durante la jornada de trabajo para aliviar tensión.

¿Qué son los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son un grupo de 3 músculos que se localizan en la parte posterior de los muslos. Se extienden desde la cadera hasta debajo de la rodilla, es decir, van desde la pelvis hasta la zona de la pantorrilla, donde se encuentra la tibia y los músculos surales.

dolor isquiotibiales

¿Qué músculos componen los isquiotibiales?

Como decíamos, los isquiotibiales son un grupo de 3 músculos que se denominan músculo semitendinoso, el músculo semimembranoso y el bíceps femoral.

  • Músculo semimembranoso:
    • Se localizan en la parte posterior e interna del muslo.
    • Funciones: extensión de cadera, rotación interna de cadera cuando la rodilla está extendida, flexiónala y rotación interna de rodilla cuando ésta está flexionada.
músculos isquiotibiales
  • Músculo semitendinoso:
    • Se localiza por encima del músculo semimembranoso.
    • Funciones: extensión de cadera, rotación interna de cadera cuando la rodilla está extendida, flexiónala y realiza la rotación interna de rodilla cuando ésta está flexionada.
músculo semitendinoso
  • Bíceps femoral:
    • Se localiza en la parte posterior y externa del muslo.
    • Funciones: extensión de cadera, flexión de la rodilla, rotación externa de rodilla cuando está flexionada, rotación externa de cadera cuando la rodilla está extendida.

¿Qué funciones tienen los músculos los isquiotibiales?

Gracias a estos, podemos llevar la pierna hacia atrás, movimiento conocido como extensión de cadera.

estiramientos glúteos

Nos permiten rotar la cadera hacia adentro y hacia afuera. También están implicados en los movimientos de rodilla, concretamente en la flexión y su rotación tanto interna como externa.

Es decir, son músculos implicados es muchísimos deportes como el running, el fútbol o el baloncesto, a la vez que permiten actividades tan cotidianas y necesarias como caminar.

¿Qué deportes predisponen a sufrir lesión en los músculos isquiotibiales?

Los deportes en los que con mayor frecuencia se da lesión en los músculos isquiotibiales son, sobre todo, aquellos en los que se corre de manera muy veloz y se realizan paradas y salidas bruscas. Por ello, las lesiones pueden ser frecuentes en velocistas, futbolistas, jugadores de baloncesto o bailarines.

lesión isquiotibiales fútbol

Síntomas de lesión en músculos isquiotibiales

Los síntomas más frecuentes son:

  • Dolor repentino y agudo en la parte posterior del muslo.
  • Sensación de desgarro en la zona.
  • Pasadas unas horas de la lesión, pueden aparecer hinchazón y moretones en la parte posterior de la pierna.
  • Dificultad para apoyar la pierna lesionada y soportar el peso del cuerpo con ella.

Por qué realizar estiramientos de isquiotibiales

Como hemos visto, los deportes que requieren un estiramiento extremo de la musculatura isquiotibial provocan mayor propensión a sufrir problemas en esta zona. Pero, además, existen otros factores de riesgo:

  • Patologías previas: tras sufrir una lesión, aumenta la probabilidad de que tengas otra en la misma zona. Por ello es tan importante una correcta y completa recuperación antes de realizar las actividades con la misma intensidad.
  • Desequilibrio muscular: diversas teorías apuntan que cuando existe un desequilibrio entre la fuerza de los diferentes grupos musculares, por ejemplo, cuádriceps fuertes e isquiotibiales débiles, aumentan las probabilidades de sufrir una lesión.
  • Falta de flexibilidad: la falta de flexibilidad y el acortamiento muscular, sumado a un alto estiramiento del músculo, puede ocasionar que estos músculos no puedan afrontar el movimiento con la fuerza necesaria para realizar las actividades.

Los factores anteriores nos muestran motivos por los cuales debemos incluir programas de estiramientos como parte de nuestra rutina.

Ejercicios de estiramientos

Un programa adecuando de estiramiento muscular, en este caso de isquiotibiales, supone una herramienta de prevención que ayudará a minimizar el riesgo de lesión isquiotibial.

Todo deporte debe incluir un programa general de acondicionamiento con sus correspondientes ejercicios de estiramientos, como el que veremos a continuación.

Extensión de rodilla tumbado

  • Para comenzar, túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos junto al tronco.
  • Flexiona una de las rodillas a 90º y levántala agarrando con los dedos de las manos por el muslo.
  • Extiéndela de manera que quede en ángulo recto con el cuerpo.
  • Mantén esta posición 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.
Extensión de rodilla
Extensión de rodilla tumbado

Estiramiento de isquiotibiales apoyado en pared

  • Túmbate boca arriba cerca de una pared.
  • Levanta una pierna y apóyala contra la pared a la altura a la que notes un ligero estiramiento de la parte de detrás de la rodilla.
  • Mantén la postura 30 segundos y repite con la secuencia con la otra pierna.
estiramiento isquiotibiales en pared

Estiramiento de isquiotibiales sentado unilateral

  • Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada.
  • Inclina el tronco hacia el pie de la pierna estirada manteniendo la columna vertebral recta.
  • Cuando notes el estiramiento suave, párate y aguanta la postura 30 segundos.
estiramiento de isquiotibiales sentado unilateral
estiramiento de isquiotibiales sentado

Estiramiento de isquiotibiales unilateral sentado en camilla

Este ejercicio es una variante del anterior, pero en este caso lo realizamos sobre una camilla.

  • Deja caer una pierna de la camilla y mantén sobre la superficie y estirala con la que vayas a realizar el ejercicio.
  • Inclínate hacia adelante con la espalda recta intentando llegar a la punta del pie.
  • Cuando notes el estiramiento, aguante la postura 30 segundos y repite con la otra.
Estiramiento de isquiotibiales unilateral

Estiramiento de isquiotibiales sentado bilateral

  • Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas.
  • Inclínate hacia adelante con la espalda recta como si te intentaras tocar las puntas de los pies.
  • Cuando notes – suavemente – la extensión de los isquiotibiales, mantén 30 segundos la postura.
estiramiento de isquiotibiales sentado bilateral
estiramiento de isquiotibiales bilateral

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Para realizar este ejercicio necesitarás ayudarte de una silla o de una superficie elevada que te sirva de apoyo. Requiere mayor estabilidad.

  • Comienza de pie con los pies juntos.
  • Levanta una pierna y apóyala sobre la silla evitando que se doble.
  • Con la espalda y la pierna recta, inclínate hacia adelante como si intentaras tocar el pie con la mano.
  • Mantén esta postura 30 segundos y repite con la otra.
estiramiento de isquiotibiales de pie
estiramiento de isquiotibiales correr

Ejercicios de fortalecimiento:

Para un programa equilibrado, también necesitas fortalecer los isquiotibiales, por lo que te proponemos los siguientes ejercicios:

Ejercicios de fortalecimiento: flexión de rodilla en prono

  • Para comenzar, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos pegados al tronco.
  • Flexiona la rodilla lo máximo posible, llevando el talón a los glúteos.
  • En todo momento debes mantener el pie a 90º.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza 10 repeticiones con cada una.


Ejercicios de fortalecimiento: flexión de rodilla en prono con peso

  • Para este ejercicio, necesitarás unos lastres o pesas para tobillos para aumentar la resistencia y el esfuerzo.
  • Debes realizar el mismo movimiento que en el anterior ejercicio, pero cuando llegues a la máxima flexión, aguanta 5 segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Consejos para estirar los isquiotibiales

  • Nunca estires antes del calentamiento. Estirar con los músculos fríos podría hacer que te lastimaras.
  • Deja los estiramientos como último paso del entrenamiento, después de la actividad principal.
  • En la práctica, el tiempo destinado a cada ejercicio y a los estiramientos en su conjunto no debe ser largo. Unos minutos en total serán suficientes.
  • Realiza los ejercicios de manera simétrica en todas las sesiones. Haz los mismos movimientos, repeticiones y número de series con ambas piernas.
  • Los movimientos deben ser suaves. Evita los rebotes.
  • Puedes realizar los estiramientos de forma suave como parte de tu rutina diaria con la finalidad de promover la flexibilidad y aliviar la tensión y contracturas.
  • Ante una posible lesión, consulta a tu médico especialista, especialmente si notas dolor al apoyar la pierna o tienes dificultad para apoyar el peso sobre la pierna lesionada.
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Picture of Sobre el autor: Carmen Bauzá

Sobre el autor: Carmen Bauzá

Farmacéutica especializada en formación y comunicación en Industria Farmacéutica: salud, belleza y autocuidado.

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