Estiramientos de lumbares

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Como veíamos en artículos anteriores de POR UNA VIDA ACTIVA, el dolor de espalda, concretamente en la zona de las lumbares, es uno de los más frecuentes en la sociedad actual. Por ello, es importante que invirtamos unos minutos al día en fortalecer la espalda y en realizar estiramientos. Hoy proponemos una rutina de pilates para aliviar el dolor lumbar que puedes practicar en casa.

planchas laterales

El pilates es un método que implica movimientos controlados para el cuerpo y la mente. El objetivo del pilates es fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Esto nos ayudará a aliviar el dolor lumbar y de otras zonas del cuerpo. También ayuda a corregir asimetrías musculares, como diferentes niveles de fuerza en las piernas. El pilates puede combinar estiramiento – pilates stretching -, con el pilates funcional o el pilates terapéutico, frecuente en fisioterapia. Se puede practicar con máquinas o en suelo con colchonetas, que serán los ejercicios que plantearemos a continuación.

¿Por qué se produce el dolor lumbar?

La lumbalgia o dolor lumbar es muy frecuente y afecta tanto a hombres como a mujeres.

Las causas por las que se da el dolor en la zona de la espalda son muy variadas, aunque en los últimos años se ha observado un aumento de casos relacionados con el sedentarismo y la falta de ejercicio físico.

dolor de lumbares

La debilidad de la musculatura del CORE, que engloba los músculos de la espalda, del abdomen y glúteos, es motivo desencadenante ya que son los responsables de estabilizar la columna. Por ello, trabajar esta zona es muy importante para prevenir el dolor o lesiones de espalda.

Los hábitos posturales también desencadenan problemas de espalda y de columna. Por este motivo, es importante que cuidemos la postura cuando pasamos muchas horas sentado o de pie, por ejemplo, en el trabajo.

mala postura espalda

Por otro lado, muchas afecciones de la columna vertebral, caídas, accidentes, así como patologías, como una hernia discal, pueden desencadenar dolor en la zona lumbar.

¿Cómo pueden ayudar los estiramientos de pilates a aliviar el dolor lumbar?

Los ejercicios y estiramientos de pilates que veremos a continuación ayudan a estirar y fortalecer todo el cuerpo, en especial la espalda y el cuello. Cuidar tu aparato locomotor te ayudará a recuperar su movilidad y flexibilidad. También trabajarás el equilibrio a la vez que tonificas tus músculos.

Cabe mencionar que los estiramientos de lumbares también ayudan a aliviar la tensión y el estrés. Por ello, mejorar todas estas capacidades físicas, no solo de tu espalda sino de todo tu cuerpo, te ayudará a prevenir lesiones y a sentirte mejor.

ejercicios de pilates espalda

Estiramientos para las lumbares

A continuación, proponemos una rutina para el estiramiento de las lumbares sencilla.

Puedes realizarlos en el suelo sobre una colchoneta o esterilla. Realízalos de manera suave y controlada, cuidando la respiración y la técnica de cada movimiento.

Estiramientos de lumbares

estiramientos de lumbares
  • Túmbate boca arriba en posición estirada.   
  • Flexiona la rodilla derecha y llévatela al pecho.
  • Abrázala para optimizar el estiramiento. La columna debe quedar apoyada en el suelo.
  • Mantén esta postura unos segundos y repite con la izquierda.

Postura del abrazo

estirar las lumbares
  • Túmbate boca arriba en posición estirada.
  • Acerca ambas rodillas al pecho a la vez que las abrazas.
  • Nota como la columna y zona lumbar se estira a la vez que sientes que la espalda está en contacto con la colchoneta.
  • Puedes balancearte suavemente para una mayor activación de las lumbares.

Estiramiento de glúteo y oblicuos

  • Siéntate con la pierna derecha extendida.
  • Flexiona la rodilla izquierda y crúzala sobre la derecha de manera que quede por la parte externa de la pierna extendida.
  • Con el brazo derecho, haz presión sobre el muslo izquierdo. El otro brazo servirá de apoyo.
  • Dirige la mirada por encima del hombro de la mano apoyada.
  • Mantén esta postura unos segundos y repite del otro lado.
estirar la espalda

Ejercicio del gato-vaca

pilates para la espalda
  • Colócate de rodillas en el suelo de manera que las palmas de las manos estén a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas.
  • Inhala a la vez que arqueas la espalda y bajas el cuello de manera que tu columna quede curvada.
  • Exhala a la vez que bajas la pelvis y curvas la columna en la zona lumbar. La barbilla debe quedar ligeramente hacia arriba.

Postura del niño

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  • Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hasta que las palmas queden apoyadas en el suelo.
  • Siente como se alarga tu espalda a la vez que exhalas e inhalas profundamente.
  • Mantén esta postura de 30 a 60 segundos.

Fortalecer las lumbares

Los siguientes ejemplos tienen como objetivo fortalecer la musculatura profunda de espalda, abdomen y glúteos.

La musculatura de espalda, CORE y glúteos fuerte nos ayudará a evitar lesiones y a mantener una mejor postura corporal ya que son los responsables de estabilizar la columna. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA recomendamos complementar los estiramientos de lumbares con ejercicios de fuerza.

Fortalecimiento de lumbares

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  • Colócate boca abajo.
  • Apoya la frente en las manos para que puedas tener el cuello relajado.
  • Contrae glúteos y abdomen y levanta los muslos del suelo. Intenta que se mantengan juntos.
  • Repite de 6 a 8 veces.

Elevación de pelvis

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  • Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas dejando la planta de los pies apoyadas en el suelo.
  • Comienza elevando la pelvis para continuar con la espalda hasta que solo quede apoyada la zona dorsal.
  • Debes mantener esta postura unos segundos cuidando que la columna esté alineada. Luego repite varias veces.
  • Puedes añadir un peso adicional apoyado en la pelvis para mayor trabajo de la zona.

Otros consejos:

  • Dedica unos minutos al día a estirar, especialmente si sientes tensión para relajar o para aliviar dolores o molestias.
  • Si tienes problemas de espalda o de columna, o si notas dolor al estirar, consulta a tu médico especialista o fisioterapeuta. 
  • Mantén una vida activa, es clave para cuidar tu salud.


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