Tabla de ejercicios para fortalecer la espalda completa

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¿Sabías que estadísticamente el 80% de la población sufrirá molestias en la espalda en algún momento de su vida? En este artículo queremos ofrecerte algunos ejercicios y consejos que te ayuden a fortalecer la espalda.

Según indican múltiples estudios, una de las principales causas del dolor de espalda son las posturas incorrectas que acaban ocasionando una serie de problemas que afectan a la columna vertebral.

dolor de espalda

Problemas de espalda debido a la postura

Tensión muscular

Pasar muchas horas sentado o de pie, repetir una misma postura muchas veces a lo largo del día, o una mala posición al descansar… son factores que pueden ocasionar tensión en los grupos musculares de la espalda. Cuando esta tensión muscular está provocada por grandes músculos se conoce como fuerza de cizallamiento.

¿Qué son las fuerzas de cizallamiento y cómo afectan a nuestra espalda?

Las fuerzas de cizallamiento se dan cuando una serie de grandes músculos, como los isquiotibiales o el psoas iliaco, provocan tensiones en la columna. Esto da lugar a una retroversión de la pelvis, es decir, que el hueso de la cadera se desplace hacia atrás provocando presiones entre las vértebras.

Entre las vértebras existen pequeños músculos que las conectan. Estos músculos son posturales, es decir, que están implicados en la posición corporal que adoptamos. Son músculos que están siempre activos y en continuo trabajo, por lo que solo descansan cuando dormimos y entramos en fases profundas del sueño.

El aplastamiento de las vértebras es un tipo de lesión relacionada con estos pequeños músculos y afecta a las vértebras, al disco y al tejido nervioso que las rodea.

Anquilosamiento vertebral

La tendencia creciente hacia un estilo de vida sedentario da lugar a un cambio en el posicionamiento de las vértebras que puede originar una baja movilidad en la zona. Para compensar la baja movilidad de determinadas vértebras, las estructuras que rodean a la zona afectada, como las vértebras vecinas, van a moverse más. Ese exceso de movilidad compensatorio en zonas determinadas puede ser perjudicial para la salud de la espalda.

Debilidad del core

El core, cuyo significado en inglés es centro o núcleo,  se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. El core actúa como una “faja” natural del cuerpo que rodea, especialmente, a la columna lumbar.

Cuando nos movemos, el core acompaña el movimiento de la columna para evitar movimientos descontrolados.

La debilidad del core o su desactivación genera inestabilidad de la columna lumbar, pudiendo ocasionar problemas en las vértebras, discos o nervios. Este es el principal motivo de las frecuentes lumbalgias.

Tabla completa de ejercicios para fortalecer la espalda.

A continuación, detallaremos una tabla de ejercicios para fortalecer la espalda que puedes realizar cada día para prevenir problemas de salud. Se trata de ejercicios sencillos que puedes realizar en casa. Son solo unos minutos por sesión, por lo que te resultará fácil incluirla en tu rutina.

Comenzaremos trabajando la flexibilidad; posteriormente realizaremos ejercicios para fortalecer la espalda y, finalmente, haremos un trabajo de estiramiento.

Los explicaremos paso a paso y de manera detallada para que puedas hacerlos correctamente.

¡Comenzamos!                  

Realiza los ejercicios en el siguiente orden. Durante estos ejercicios debemos notar un poco de tensión, pero sin forzar. A medida que vayas calentando puedes aumentar la intensidad.

Ejercicio 1:                                    

  • Próximo a la pared, colócate sobre una esterilla o colchoneta en posición tumbada y boca arriba.
  • Flexiona las piernas.
  • Cuida que toda la zona lumbar esté en contacto con la colchoneta.
  • Pon las palmas de las manos mirando hacia.
  • Alinea el cuello para no forzarlo.
  • Levanta las extremidades inferiores y apoya los pies en la pared manteniéndolas estiradas. La distancia con la pared dependerá de tu flexibilidad. Deberás ponerte un poco alejado de la pared.
  • Respira profundamente y mantén esta postura 2 o 3 minutos.
ejercicios espalda

Ejercicio 2:

  • Colócate sobre una esterilla o colchoneta en posición tumbada y boca arriba.
  • Estira las piernas manteniendo las lumbares sobre la colchoneta.
  • Cuando lleguemos a nuestro máximo y las lumbares se curven, presiona el ombligo hacia adentro y abre un poco las extremidades inferiores.
  • Mantén esta postura 2 o 3 minutos respirando profundamente.
rutina espalda

Ejercicio 3:

  • Colócate de pie con los pies a la altura de las caderas.
  • Comienza a bajar comenzando con el cuello. Baja curvándolo sin forzar.
  • Sigue bajando de manera arqueada, flexionando las dorsales y después las lumbares.
  • Realiza el mismo movimiento de manera inversa para subir suavemente empezando por las lumbares.
estiramientos espalda

Ejercicio 4:

  • Túmbate boca abajo.
  • Apoya los codos, manteniéndolos alineados con los hombros.
  • Levanta la cadera y mantén la posición sin arquear la espalda ni forzar el cuello hacia atrás.
  • El abdomen debe estar fuerte y firme en todo momento.
  • Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
plancha abdominales

Ejercicios 5:

  • Partiendo de la posición anterior, levanta una pierna sin arquear la espalda.
  • Mantén la postura 30 segundos y repite con la otra.
plancha con una pierna

Ejercicio 6:

  • Túmbate de lado y apoya el codo de manera que esté alineado con el hombro.
  • Levanta la cadera utilizando, únicamente, el codo y el pie del mismo lado como apoyo. Mantén el cuerpo alineado.
  • Levanta el brazo que no está apoyado en el suelo sin forzar el hombro.
  • Mantén esta posición de 30 a 60 segundos y repite después con el otro lado.
plancha lateral

Ejercicio 7:

  • Parte de la posición anterior, pero, en lugar de apoyar el codo, apoya la mano.
  • Si tienes buena condición física y te sientes capacitado, levanta la pierna que no está apoyada.
  • Mantén esta postura de 15 a 30 segundos y repite para el otro lado.
plancha lateral con una pierna

Ejercicio 8:

  • Túmbate boca arriba y levanta las piernas con las rodillas juntas. La flexión de rodilla debe ser de unos 90º.
  • Toma aire y al espirar lleva las rodillas al pecho.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 20 repeticiones.
flexión de rodilla

Ejercicio 9:

  • Colócate de pie sobre una pierna a la ”pata coja”.
  • Cierra los ojos y concéntrate en mantener el equilibrio.
  • Mantén esta postura durante 1 minuto y repite con la otra.
  • Puedes optimizar el ejercicio colocando en el suelo una toalla doblada e intentando mantener el equilibrio sobre ella y con los ojos cerrados.
estiramiento pierna

Ejercicio 10:

  • Colócate de pie con los pies en paralelo a la altura de las caderas.
  • Levanta una mano hacia el techo y comienza a estirar como “si quisieras empujar el techo” al mismo tiempo que pisas fuerte con el talón.
  • En todo momento, debes mantener la espalda recta. Mantén la posición un minuto y repite con el brazo contrario.
estiramiento columna

Ejercicio 11:

  • De pie, con los pies a la altura de las caderas da un paso hacia adelante con una de las piernas y flexiona ligeramente una de ellas hacia delante.
  • Inclina el tronco desde la cadera manteniendo las lumbares rectas y levanta los brazos.
  • Presta atención a no forzar el cuello.
  • Mantén esta posición durante un minuto y cambia la pierna.
estiramientos isquiotibial

Ejercicio 12:

  • Con las manos en el suelo, estiramos las piernas y bajamos la zona lumbar.
  • El cuello debe quedar alineado. Para ello, debes meter la cabeza entre los brazos.
  • Intenta apoyar toda la planta del pie en el suelo, incluyendo los talones.
  • Mantén esta posición durante un minuto.
ejercicios yoga para espalda

Otras recomendaciones para fortalecer la espalda:

  • Mantente hidratado. El músculo necesita agua para cumplir sus funciones normales de estabilidad, movilidad y flexibilidad. La falta de hidratación muscular puede provocar problemas de movilidad y dolor.
hidratación deporte
  • Cuida tu alimentación. El músculo necesita energía para realizar el trabajo, principalmente en forma de hidratos de carbono. Tras el ejercicio, necesita proteínas para recuperarse.
  • Evita el estrés. La zona dorsal y cervical son especialmente sensibles a las emociones. El estrés potencia que estas zonas se carguen.
  • Realiza actividad física a diario. Hacer ejercicio de manera adecuada es clave para fortalecer la espalda. Recuerda estirar al terminar las series de ejercicios durante el entrenamiento.
  • Realiza estiramientos, al menos, una vez al día.
  • En caso de dolor de espalda aplica un atiinflamatorio tópico  
crema antiinflamatoria

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