Aunque no podemos establecer una dieta estándar de manera general para toda la población, sí sabemos que la base para una buena salud es una dieta variada y equilibrada. En este artículo nos centramos en la nutrición basada en alimentos de origen vegetal y otros alimentos con propiedades antiinflamatorias. Aunque los alimentos no pueden curar una enfermedad, sí pueden reducir la inflamación activa provocada. Esto es especialmente interesante en enfermedades como la artritis reumatoide u osteoartritis.
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear los mejores alimentos antiinflamatorios que puedes incorporar a tu dieta como parte de una nutrición saludable. Estos alimentos aportan sustancias que pueden actuar como antiinflamatorios naturales en nuestro organismo.
La importancia de consumir alimentos antiinflamatorios radica en su capacidad para reducir la inflamación crónica. También se estudia la capacidad de los alimentos antiinflamatorios para reducir los síntomas de la inflamación articular en enfermedades como la artritis reumatoide o la osteoartritis que provocan inflamación y dolor en las articulaciones.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es una dieta basada en alimentos que contienen componentes o ingredientes que pueden aumentar o reducir la inflamación. Esto se debe a su capacidad para afectar a los niveles de azúcar en sangre o de otras sustancias inflamatorias como la proteína C reactiva. También por su aporte de antioxidantes o por su impacto en las bacterias que viven en nuestro intestino, es decir, de la microbiota.
¿La dieta mediterránea tiene propiedades antiinflamatorias?
La dieta mediterránea es una de las dietas que más se ha sometido a estudio. Esta dieta esta basada en los alimentos típicos de países mediterráneos como España, Italia o Grecia.
La base de la dieta mediterránea son los alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres con un papel destacado del aceite de oliva.
También incluye cantidades moderadas de pescado, carnes y lácteos bajos en grasas.
En la dieta mediterránea, el consumo de carne roja está limitado y se evitan bebidas azucaradas, como los refrescos o los zumos de frutas, así como los alimentos procesados.
Dieta antiinflamatoria: recomendaciones generales
La dieta antiinflamatoria incluye recetas basadas en alimentos naturales antiinflamatorios que buscan regular la microbiota, los niveles de azúcar en sangre y la inflamación crónica.
En términos generales, la dieta antiinflamatoria puede recomendarse tanto en la prevención como en el tratamiento de diferentes enfermedades inflamatorias por su carácter antiinflamatorio, lo cual podría ayudar a reducir síntomas como el dolor de articulaciones. Además, aportará beneficios para la salud general como la pérdida de peso, la prevención de la obesidad y el envejecimiento saludable.
Alimentos antiinflamatorios: Frutas y verduras
Los alimentos de origen vegetal, como la fruta o la verdura sin almidón, deben suponer, al menos, la mitad de tu plato.
El motivo es que las frutas y las verduras aportan altas concentraciones de vitaminas (como la vitamina C), ácido fólico, polifenoles y carotenoides, que tienen unas potentes propiedades antioxidantes. Es decir, ayudan a neutralizar los daños provocados en las células por los radicales libres de oxígeno.
Las frutas y verduras también aportan grandes cantidades de fibra, beneficiosa para el tránsito y la microbiota intestinal.
Ejemplos de verduras con propiedades antiinflamatorias:
- Verduras de hoja verde: espinacas, berza, kale, acelga
- Verduras crucíferas: col, brócoli, coles de Bruselas, coliflor
- Zanahorias
- Remolacha
- Cebolla
- Guisantes
- Calabaza
- Algas
- Pimientos
- Tomate
Es muy interesante tomar las verduras crudas y en ensalada aliñadas con aceite de oliva virgen extra para potenciar sus propiedades antiinflamatorias.
Ejemplos de fruta con propiedades antiinflamatorias:
- Frutos rojos: frambuesas, arándanos, fresas, moras
- Melocotón
- Nectarina
- Cítricos como las naranjas o el pomelo
- Ciruelas
- Cerezas
- Manzanas
- Peras
- Piña
Alimentos antiinflamatorios: Carbohidratos integrales
Los carbohidratos más interesantes para una dieta antiinflamatoria son aquellos de bajo índice glucémico, como los cereales integrales.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez con la que el cuerpo los convierte en azúcar en sangre (glucosa).
Los alimentos con un índice glucémico bajo, como los cereales integrales, liberan la glucosa más lentamente que los alimentos de índice glucémico alto, como los cereales refinados. Un ejemplo de cereal refinado es el pan blanco.
Los alimentos de índice glucosa bajo proporcionan energía al cuerpo de forma constante.
Ejemplos de cereales integrales con propiedades antiinflamatorias:
- Arroz integral, basmati o salvaje
- Quinoa
- Avena
En una dieta antiinflamatoria es necesario limitar los productos elaborados con harina y los dulces y postres azucarados.
Alimentos antiinflamatorios: Proteínas
Las proteínas juegan un papel clave en la estructura de los tejidos y en la composición de algunos elementos implicados en los procesos biológicas como las enzimas.
Como fuente de proteína, es mejor decantarse por proteínas de origen vegetal, de pescado y las carnes magras. Conviene limitar las proteínas provenientes de las carnes rojas.
Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas son las legumbres, especialmente los garbanzos, los frutos secos y la soja.
Los huevos, el pescado y las carnes magras también son una fuente de proteínas saludable. Además, aportan otros nutrientes como las vitaminas del grupo B o minerales como el fósforo.
Destacan los huevos por su aporte completo de aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Los lácteos también son una buena fuente de proteínas y de minerales como el calcio, fundamental para la salud de los huesos.
Alimentos antiinflamatorios: Grasas saludables
Las grasas saludables son fundamentales para la salud porque aportan ácidos grasos monoinsaturados y/o poliinsaturados como los omegas.
- Ácidos grasos omega 3
El cuerpo humano no puede producir por sí solo los omega 3, por lo que es necesario que los ingiramos a través de la alimentación. El omega 3 presenta propiedades antiinflamatorias y cumple muchas funciones en el organismo.
Ejemplos de pescados grasos ricos en omega 3:
- Atún
- Salmón
- Sardinas
- Arenque
- Bacalao
Ejemplos de fuentes vegetales de omega 3:
- Semillas: chía, linaza, cáñamo
- Frutos secos: nueces, almendras, nueces de Brasil (que además son ricas en selenio y potasio)
- Soja, tofu y edamame
- Aguacate, rico en el mineral magnesio
- Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es un alimento característico de la dieta mediterránea. Debe incluirse en dietas antiinflamatorias ya que aporta ácidos grasos monoinsaturados además de potentes antioxidantes como la vitamina E.
Alimentos antiinflamatorios: especias y condimentos
- La cúrcuma (Curcuma longa) es una planta muy utilizada en medicina tradicional asiática y ayurvédica. De sus raíces se obtiene curcumina, una sustancia de color amarillo con propiedades antiinflamatorias. En cocina se usa para preparar alimentos como condimento o en infusiones hechas en agua o leche. En Occidente su uso cada vez es más común. Incluso se usa como alternativa al azafrán.
- Jengibre: otro alimento vegetal típico de Asia. Se utiliza como suplemento por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Ajo: por su alto contenido en alicina.
¿Qué alimento evitar en una dieta antiinflamatoria?
En las dietas antiinflamatorias debemos incluir alimentos como los que hemos visto en este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA. Igualmente, también es importante evitar otros alimentos que promueven la inflamación y que no son beneficiosos para la salud.
Un claro ejemplo son los aceites hidrógenos o parcialmente hidrogenados. Estos aceites refinados son frecuentes en platos y dulces procesados, especialmente en los de origen industrial.
También es importante evitar alimentos con alto contenido en azúcar o fructosa como las harinas, los siropes y los zumos.
Las carnes procesadas conviene evitarlas. Un ejemplo son las salchichas o los embutidos compuestos por carnes de baja calidad.
Otras recomendaciones:
- En caso de padecer alguna enfermedad inflamatoria como dolor de articulaciones, consulta a tu nutricionista para llevar una dieta antiinflamatoria que te proporcione los máximos beneficios.
- Evita los alimentos con alto contenido en azúcares o endulzar con azúcar tu comida.
- Modera (o evita) el consumo de sal, especialmente si tienes enfermedades que afectan al corazón, vasos sanguíneos y presión arterial.
- Además de las propiedades antiinflamatorios, debes cuidar que tu dieta aporte la energía y todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
- Salvo que presentes alguna intolerancia o alergia, no es necesario evitar el gluten.
- Consulta a tu médico o nutricionista si tienes dolores abdominales frecuentes, problemas de digestión o del aparato digestivo.
