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Alimentos ricos en aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita

Todos sabemos que la ingesta de proteínas en cantidad suficiente es esencial para una correcta nutrición. Pero no todas...
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Todos sabemos que la ingesta de proteínas en cantidad suficiente es esencial para una correcta nutrición. Pero no todas las proteínas son iguales en cuanto a su calidad, digestibilidad y valor nutritivo. En ello, los aminoácidos juegan un papel clave. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer los aminoácidos, qué diferencia a los aminoácidos esenciales de los no esenciales, cuál es su función y los alimentos con aminoácidos esenciales.

 

comer ensalada

¿Cuál es la diferencia entre proteínas y aminoácidos?

Las proteínas son uno de los principales componentes del cuerpo humano y de los macronutrientes que se encuentran en alimentos. De hecho, en la dieta, suponen la mayor fuente de nitrógeno en la alimentación y son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

En nuestro cuerpo, están presentes en células y tejidos juntos a los polisacáridos, los lípidos o grasas y los ácidos nucleicos e intervienen en diferentes procesos. Son unas biomoléculas muy complejas que están constituidas por aminoácidos unidos entre sí por los denominados enlaces peptídicos. Las proteínas pueden estar formadas por una o varias cadenas (cadenas polipeptídicas). Juegan un papel clave en la estructura y reparación del organismo.

 

aminoácidos

Por tanto, los aminoácidos son las unidades que forman la estructura de las proteínas. En las síntesis de los aminoácidos interviene tanto el ácido ribonucleico (ARN) como el ácido desoxirribonucleico (ADN). Interceden en el metabolismo de enzimas y neurotransmisores.

La deficiencia de proteínas es diferente a la deficiencia de aminoácidos. Cuando hay déficit de proteínas, se considera malnutrición generalizada y se denomina marasmo o enfermedad de Kwashiorkor.

Tipos de aminoácidos

Como hemos dicho, los aminoácidos son las unidades que forman las proteínas. Son pequeñas moléculas formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre.

Desde el punto de vista nutricional, los aminoácidos se clasifican en:

  • Aminoácidos esenciales.
  • Aminoácidos no esenciales.
  • Aminoácidos condicionales.

Esta clasificación depende del organismo, es decir, no es igual para las diferentes especies. Por ejemplo, la tirosina es un aminoácido esencial para los gatos, pero no para el ser humano.

También depende de las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, la histidina solo se considera aminoácido esencial durante la infancia.

 

histidina infancia

Que dos aminoácidos se consideren interconvertibles quiere decir que se consideran nutricionalmente equivalentes, por lo que solo sería necesario ingerir uno de ellos.

Aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo pero que siguen siendo necesarios para cumplir funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación. Por ello, debemos ingerirlos con la dieta.

Existen nueve aminoácidos esenciales:

  • Histidina: solo se considera aminoácido esencial durante la infancia.
  • Isoleucina.
  • Leucina.
  • Lisina.
  • Metionina.
  • Fenilalanina: es interconvertible con la tirosina.
  • Treonina.
  • Triptófano.
  • Valina.

La ingesta mínima recomendada de aminoácidos esenciales busca mantener el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo y el mantenimiento normal de las proteínas y de la energía para una actividad física o moderada.

En mujeres embarazadas, lactantes, bebés y niños los requisitos incluyen las proteínas de la leche.

¿Qué ocurre si hay déficit de aminoácidos esenciales?

Los síntomas de déficit de aminoácidos esenciales son muy variados:

  • Disminución de la masa muscular.
  • Pérdida de densidad ósea.
  • Fatiga.
  • Nerviosismo.
  • Mareo.
  • Aumento del apetito
  • Reducción del sistema inmune.
  • Hinchazón.
  • Pérdida de cabello.
  • Uñas secas o quebradizas.

Aminoácidos no esenciales.

Son los aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo, por lo que no es necesario que los ingiramos directamente con la dieta.

El grupo de los aminoácidos no esenciales son los siguientes:

  • Alanina.
  • Asparagina.
  • Aspartato (ácido aspártico).
  • Glutamato.
  • Serina.

Aminoácidos condicionales.

Los aminoácidos condicionales son los que, en condiciones normales, no son esenciales. No obstante, pueden llegar a serlo en determinadas situaciones como enfermedades o estrés.

La velocidad de síntesis de estos aminoácidos está limitada por parte del cuerpo. Los motivos son que su síntesis necesita otro aminoácido que actúa como precursor, que solo se producen en algunos tejidos y que, además, se producen en cantidades limitadas.

En conclusión, cuando determinadas situaciones ejercen una demanda superior de estos aminoácidos a la capacidad del cuerpo para producirlos, se convierten en esenciales y debemos ingerirlos con la dieta.

Los aminoácidos condicionales son los siguientes:

  • Arginina: sus requerimientos en niños muy pequeños pueden ser mayores que la capacidad del cuerpo para producirlo. Es interconvertible con la ornitina.
  • Cisteína.
  • Glicina.
  • Glutamina.
  • Prolina.
  • Tirosina: es interconvertible con la fenilalanina.
  • Taurina.
  • Ornitina: es interconvertible con la arginina.
  • Citrulina.

Alimentos de alto valor biológico

 

 
 
 
 
 
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Cuando un alimento es rico en proteínas que contienen todos o muchos aminoácidos esenciales se considera alimento de alto valor biológico.

Además de su contenido en aminoácidos esenciales, también se valora cómo de digestibles son las proteínas que contiene. Por tanto, el valor biológicos de los alimentos y la digestibilidad se consideran un indicativo de la calidad de las proteínas.

¿Cuáles son los alimentos de alto valor biológico?

Los alimentos de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales son los alimentos de origen animal:

  • Huevos.

 

huevos
  • Lácteos: leche, queso, yogur…
  • Carnes: pollo, pavo, vacuno y cerdo.
  • Pescados: salmón, atún. Pescados como la merluza también son ricos en cisteína.

Los alimentos de origen vegetal, a excepción de la soja, no cubren las necesidades de proteínas del cuerpo humano. El motivo es que son deficientes en uno o en dos aminoácidos esenciales. Por ello, es importante combinar los alimentos vegetales para complementar las proteínas.

Ejemplos:

La combinación de legumbres y cereales integrales permite obtener todos los aminoácidos esenciales.

Ejemplo: garbanzos con arroz integral.

 

arroz integral

¿Cuántas proteínas debemos comer?

Un adulto sano requiere unos 260 gramos de aminoácidos al día.

Se establece que los adultos requieren unos 0,8 gramos por kilo en proteínas. Es decir, unos 60 gramos de proteína de media al día. Estas son unas recomendaciones generalistas que habría que ajustar a los requerimientos individuales.

Ejemplos de alimentos ricos en aminoácidos.

Los alimentos con aminoácidos esenciales se clasifican en función del tipo de aminoácido que contengan predominantemente. A continuación, vamos a ver algunos ejemplos de fuentes vegetales ricos en aminoácidos esenciales como la metionina, la lisina,

  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial isoleucina:
    • Cacahuetes.
    • Semillas de calabaza.
    • Semillas de girasol.
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial lisina:
    • Nueces.
    • Lentejas.
    • Guisantes.
    • Frijoles.

 

frutos y legumbres
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial histidina:
    • Huevos.
    • Trigo sarraceno.
    • Guisantes.
    • Frijoles.
    • Patata.
    • Coliflor.
    • Maíz.
    • Champiñones.
    • Fruta: plátano, naranja, pomelo, mandarina.
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial leucina:
    • Lentejas.
    • Garbanzos.
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial metionina:
    • Espinacas.
    • Calabaza.
    • Brócoli.

 

verduras
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial fenilalanina:
    • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes.
    • Legumbres: garbanzos, lentejas.
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial triptófano:
    • Semillas de girasol y calabaza.
    • Guisantes.
    • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes.
  • Alimentos ricos en el aminoácido esencial valina:
    • Legumbres: garbanzos, lentejas.
    • Cacahuetes.

 

frutos secos

Otros consejos:

  • Para establecer una dieta adecuada acude a tu nutricionista.
  • Si crees que puedes tener alguna deficiencia de aminoácidos o proteínas consulta a tu doctor o médico especialista.
  • Recuerda tener una alimentación equilibrada y practicar actividad física con regularidad para cuidar tu salud.
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Picture of Sobre el autor: Carmen Bauzá

Sobre el autor: Carmen Bauzá

Farmacéutica especializada en formación y comunicación en Industria Farmacéutica: salud, belleza y autocuidado.

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