El nuevo curso ya está en marcha y toca retomar – o comenzar – nuestra rutina de deporte para cuidarnos. Las opciones de deportes son múltiples. Una gran opción es optar por ir a clase de spinning o ciclo indoor. El spinning es uno de los entrenamientos más populares en gimnasios y que aporta muchos beneficios, ya que requiere un gran esfuerzo físico, pero siempre con diversión garantizada.
El spinning es un tipo de ejercicio aeróbico que mejora la resistencia, pero sus beneficios van mucho más allá. En este artículo vamos a profundizar en el spinning, explicaremos en qué consiste, qué músculos se trabajan y otros aspectos importantes como la equipación y zapatillas necesarias.
¿Qué es el spinning o ciclo indoor?
El spinning, es el nombre comercial que recibe el ciclismo indoor, es decir, es una modalidad deportiva que se realiza con una bicicleta, pero en este caso estática y en sala. Es una de las actividades colectivas de gimnasio más populares. Normalmente se realiza en grupos, en una sala cerrada acondicionada para ello que cuenta con las bicicletas necesarias.
Las clases suelen estar dirigidas por un monitor, que se encarga de indicar la cadencia e intensidad del pedaleo al ritmo de la música.
Si contamos con una bicicleta estática, también podemos realizar spinning en casa con los mismos beneficios.
¿Para quién es adecuado el spinning?
En la actualidad, están asentados los beneficios que el spinning aporta para la mejora de la salud. Siendo estos beneficios tanto para la mejora de la condición física como para la prevención de enfermedades.
El spinning es una actividad aeróbica cuya progresión se adapta a las necesidades de cada persona con un entrenamiento adecuado. Debido a que podemos adaptar el esfuerzo físico, cualquier persona y de cualquier edad puede realizar spinning.
Además, el spinning es considerado como un deporte de bajo impacto, sin presión para articulaciones y rodillas lo cual se traduce en bajo riesgo de lesión. Por ello, es un deporte adecuado para personas que sufren problemas articulares como la artritis.
Dado que el spinning puede realizarse de manera suave y progresiva, las personas con enfermedades circulatorias o de presión arterial también pueden beneficiarse de este ejercicio con beneficios para el sistema cardiovascular.
También es adecuado para personas que quieran adelgazar. El spinning nos permite quemar calorías y favorecer la pérdida de peso.
Progresión en spinning
Como en cualquier deporte, es importante adaptarse a las características de cada persona e ir progresando con un entrenamiento adecuado y respetando los periodos de descanso. En esta línea, la cadencia de pedaleo y la intensidad son dos términos que nos permiten medir nuestro entrenamiento y cuantificar nuestra progresión.
¿Qué es la cadencia de pedaleo?
La cadencia de pedaleo es el número de pedaleos que se dan en un minuto. También se conoce como RPM o revoluciones por minuto y se podría resumir como el ritmo al que pedaleas. Para medir la cadencia de pedaleo, muchos modelos de bicicletas de spinning cuentan con un sensor. Sino cuenta con este dispositivo, también podemos añadir un sensor externo a la bicicleta, que transmitan los datos para que podamos visualizarlos en el monitor de la bicicleta, en el reloj o en una aplicación móvil.
Tanto la cadencia de pedaleo como la intensidad son valores personales que dependen del tipo de entrenamiento y de la condición física de cada persona. Normalmente, a mejor condición física más fácil resultará adaptarse a cadencias altas, especialmente durante largos periodos de tiempo.
En términos generales, podríamos decir que la cadencia media por sesión de un principiante rondará las 60 u 80 revoluciones por minuto, mientras que los más avanzados alcanzarán cadencias de 90 a 110 revoluciones por minutos. La meta no es alcanzar una candencia alta, sino ir progresando y entrenar con la cadencia óptima para cada persona. Es decir, aquella que permita lograr potencia con el menor gasto energético, y esto requiere una adaptación progresiva.
Importancia de la cadencia de pedaleo en spinning
Mantener una cadencia óptima nos permite reducir la fatiga muscular en trabajos largos y se consigue con entrenamiento y mejora de la forma física.
A mayor cadencia, mayor será el trabajo de los pulmones y el corazón, con el consecuente aumento de la frecuencia cardiaca. Un entrenamiento adecuado contará con diferentes etapas que requieran diferentes cadencias para, de esta manera, conseguir una progresión en el rendimiento y en la técnica de pedaleo.
Intensidad óptima en spinning
Al igual que con la cadencia de pedaleo, la intensidad óptima es un criterio individual que debe estar adaptada a las condiciones y características de cada persona. De la misma manera, la mejora debe ser progresiva mediante un entrenamiento adecuado.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), se recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria debe establecerse entre el 60% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).
¿Qué músculos se trabajan en spinning?
El ejercicio de spinning fortalece, fundamentalmente, el tren inferior, es decir, piernas y glúteos. No obstante, el trabajo físico es general e implica también a los músculos abdominales, músculos de la espalda y los brazos. Para ello, debemos practicar spinning de una manera correcta, cuidando la postura, la intensidad y el pedaleo.
El cuádriceps es el músculo con mayor implicación en el movimiento de pedaleo. Una mala posición puede afectarle con lesiones musculares y tendinitis.
Los isquiotibiales son los músculos que están en la parte posterior del muslo. Este grupo muscular permite la extensión de la cadera y, con ello, la extensión del glúteo que nos dará potencia en el pedaleo al extender la rodilla.
El glúteo, especialmente el glúteo mayor, también tiene una alta implicación en el ejercicio de spinning. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo y permite la simultánea extensión de cadera y rodilla. Juega un papel clave en la fuerza del pedaleo.
Lo que conocemos como pantorrilla es el tríceps sural, formado por gemelos y el sóleo. Permiten la extensión de tobillo, es decir, poner el pie de puntillas como haríamos al correr, lo cual es un movimiento clave para comenzar el pedaleo.
Equipación necesaria para spinning
Más allá de la bicicleta adecuada, el spinning no necesita una equipación específica. Puedes practicarlo con tu ropa deportiva habitual, aunque también existe la opción de que optimices tu equipo con unas zapatillas para ciclismo o spinning para mayor comodidad.
Principales beneficios del spinning
Ya hemos mencionado algunos de los principales beneficios del spinning y es posible que ya te hayamos motivado para apuntarte a clases de spinning varios días a la semana. Aún así, vamos a darte muchos más motivos para convencerte de que subirte a la bici es una gran opción que mejora la salud a la vez que te diviertes:
- Con el spinning obtenemos los mismos beneficios que con el ciclismo, pero en un entorno cerrado y en la comodidad de la casa o el gimnasio. Por ello, no tendrás que preocuparte de las condiciones climatológicas.
- Mejora la resistencia cardiovascular.
- Es un buen complemento al entrenamiento de fitness y otros ejercicios.
- Durante el entrenamiento se acelera el metabolismo, lo cual favorece la quema de grasa y a adelgazar. Por ello, el spinning es un deporte ideal que ayuda en la pérdida de peso y a quemar calorías.
- Al trabajar la musculatura del cuerpo en cada sesión, es una gran opción para mejorar la forma física y tonificar los músculos.
- Debido a que ejercita y tonifica los músculos del tronco, la cadera y los hombros, se darán menos desequilibrios por lo cual mejorará la postura corporal.
- Aunque ya lo hemos mencionado merece la pena incidir: es un deporte de bajo impacto y poco lesivo, por lo que se reduce el riesgo de lesiones.
- Siguiendo la música, el spinning tiene como objetivo mantener su ritmo. Esto permite conseguir una mejora de la resistencia efectiva a la vez que se realiza un entrenamiento divertido y entretenido. Un gran aliado para reducir el estrés del día a día.
Aunque, como hemos explicado, la exigencia en el spinning te la marcas tú mismo, pero, como toda progresión, requiere una exigencia que tus músculos notarán después de cada entrenamiento.
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