Cómo crear hábitos saludables

Ya han pasado unas semanas desde que comenzó el año con sus respectivos propósitos de buenas intenciones: llevar unos hábitos saludables, hacer más deporte, llevar una dieta equilibrada, respetar las horas de descanso, reducir el estrés… A estas alturas es posible que no hayas podido implementar todos esos propósitos porque no sepas como hacerlo o como implementarlo en tu ajetreada rutina del día a día. ¡No te desmotives! Crear un hábito requiere de un método y en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a darte los consejos que necesitas para saber cómo crear hábitos saludables.

Para que un propósito se convierta en un hábito hay que establecer un plan. Este plan recogerá los hábitos que queremos implantar en nuestro día a día. El plan debe tener una condición muy importante: debe ser realista y no te lo puedes tomar como una obligación sino como un enfoque positivo hacia la mejora de tu bienestar.

Aunque en un principio requiera de fuerza de voluntad, los nuevos hábitos te harán sentir mejor, lo que se convertirá en una motivación para que se convierta en tu conducta habitual y, de esta manera, mejorar tu calidad de vida.

Los actos, costumbres y acciones que conforman tu rutina diaria condicionan tu salud actual y futura. Motivo suficiente para animarte a crear hábitos saludables.

Pasos para crear hábitos

Paso 1: Crear conciencia sobre nuestras costumbres diarias (o frecuentes):

Crear hábitos saludables también implica analizar que costumbres tenemos en nuestra rutina usual:

¿Qué actos debo cambiar? ¿Cuáles son los hábitos que quiero mejorar?

ver televisión

Todo lo que haces en el día, desde que te levantas hasta que te acuestas, son tus costumbres habituales: levantarte y cepillarte los dientes, tomar el desayuno, coger el coche para ir al trabajo, comer rápido y mal en la oficina, llegar a casa y ver la televisión…

Cuando esas costumbres las realizamos diariamente o con frecuencia las hacemos en “piloto automático”, es decir, las realizamos como parte normal de nuestro día a día sin darnos cuenta de si son beneficiosas o perjudiciales para nuestra salud y bienestar.

Hay que tener en consideración que, cuando una costumbre – que puede ser negativa – nos hace sentir bien, puede activar en nuestro cerebro el sistema de recompensa. Esto hace más difícil cambiar un mal hábito y afectar a nuestra salud.

Un ejemplo claro se ve con el tabaquismo. Si relacionas fumar un cigarro con tu tiempo de descanso o con el momento en el que charlas con compañeros tu cerebro entenderá que es una recompensa.

La pregunta es: si tenemos tan interiorizadas esas costumbres, ¿podemos cambiarlas? Esta cuestión ha sido sometida a estudio múltiples veces y tenemos una buena noticia: es posible cambiar tus hábitos a mejor. Podemos alterar nuestros patrones para crear costumbres nuevas que mejoren nuestro estado de salud.

Paso 2: Crear un plan de hábitos saludables

Crear hábitos saludables requiere tomar decisiones:

  • ¿Cuáles son mis metas?
  • ¿Qué objetivos quiero alcanzar? Mejorar la salud, bajar de peso, llevar una vida activa…
salir a correr

Para llevarlo a la práctica, debemos comenzar por marcar objetivos que sean:

  • Realistas
  • Pequeños
  • A corto plazo

Para avanzar en la consecución de estos objetivos, hay que establecer acciones específicas.

Vamos a verlo con un ejemplo. Tomar un snack a media tarde o como merienda es común  y saludable si se escoge el adecuado. Pero si a esa hora estás fuera de casa o en el trabajo, tienes a tu disposición máquinas expendedoras para optar de manera rápida y cómoda a un refresco y unas chips o bollería industrial.

¿Cuál sería la acción específica? Evitar comprar cualquier aperitivo no saludable y llevar preparado de casa un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un yogurt.

beber agua

Esta acción específica implica un objetivo que es realista, pequeño y a corto plazo. ¡Enhorabuena! Ya has implementado tu primer hábito saludable.

Paso 3: Implica a tu entorno

No siempre es tarea fácil. Hace falta constancia y fuerza de voluntad. En múltiples ocasiones podrás encontrarte con que un compañero, que ve como tomas un aperitivo saludable, te invita a tomar otro que no lo es. Hay un truco: hazlo partícipe de tu cambio. Explícale tu acción específica y cuéntale lo bien que te sientes por haber alcanzado tu pequeño objetivo. Quién sabe… ¡quizás hasta logres que él también se anime con el cambio!

Implicar a tu entorno, especialmente a tu familia y amigos, puede ayudarte en situaciones difíciles. Si te encuentras ante una situación estresante o, simplemente, estás cansado, pueden ser ellos los que te recuerden tus metas y te animen a continuar.

tomar fruta

Paso 3: Crea un plan de contingencia

Implementar una nueva acción específica en tu rutina puntualmente es fácil. Incluso es fácil realizarla durante un periodo largo de tiempo. Pero ¿qué ocurre a largo plazo? ¿Serás capaz de realizar la nueva acción de manera reiterada?

Claramente la constancia es la clave del éxito y tenemos trucos para lograrla:

Registra tus logros diarios:

Puedes utilizar un blog de notas, una agenda o una aplicación móvil. Hay muchas herramientas a tu disposición para que escojas la que prefieras para registrar tus rutinas. Es importante que te resulte cómodo y práctico. Por ejemplo, si estás haciendo dieta puedes tener un cuaderno a mano en la cocina.

aplicaciones ejercicio

Lo importante es que registres tus nuevos hábitos: la comida y alimentos que has tomado, el ejercicio que hayas realizado, los ejercicios que han formado parte del entrenamiento, las horas que hayas dormido…

Registra también las situaciones negativas:

Este mismo registro sirve para anotar aquellas situaciones negativas o que complican tu progreso. Por ejemplo, puedes anotar momentos estresantes para así, poder identificar cuáles son aquellas situaciones que te generan malestar.

estrés en el trabajo

También puedes anotar cuándo no has podido realizar tu objetivo. Por ejemplo, si no has podido ir al gimnasio como te propusiste, anótalo junto a la causa. Así podrás tener una perspectiva de cuáles son las situaciones que te alejan de tu objetivo y crear un plan de contingencia para evitarlas. Es una buena manera de esquivar estas situaciones para evitar su repetición.

Paso 4: Sé benevolente contigo mismo

Durante este camino es posible que falles o que algún día no puedas llevar a cabo tu acción específica. Es normal cometer fallos, pero nunca debes rendirte.    

jugar con los hijos

 Las herramientas anteriores te ayudarán al autocontrol. Utiliza estos recursos para identificar en qué estás fallando y cómo puedes mejorar.

No te dejes llevar por los pensamientos negativos. Identifícalos, analízalos y transfórmalos en motivación para aumentar la productividad.

Ten en cuenta que no todos tenemos la misma capacidad y que el cambio debe ser progresivo.

Ideas: hábitos para mejorar tu salud

¿Quieres tener hábitos de vida más saludables, pero no sabes por dónde empezar? En POR UNA VIDA ACTIVA te dejamos varias ideas. Son objetivos realistas, pequeños y que puedes practicar a corto plazo pero que tendrán un gran impacto positivo en tu salud futura:

  • Bebe agua en las comidas y cenas. Evita las bebidas azucaradas o con alcohol. Puedes limitar su consumo o tomarlo solo en ocasiones especiales.
alimentación saludable
  •  Fija un horario para las comidas. Evita picar entre horas y, si lo haces, decántate por un aperitivo saludable.
alimentación sana
  •  Realiza algún tipo de actividad física cada día. Puedes comenzar por algo tan sencillo como dar un paseo.
pasear por la montaña
ejercicios de relajación

Nunca es tarde para proponerse un cambio. Busca los más adecuados para ti y comienza tu avance.

  • Cuando realices algún deporte intenta mejorar la técnica. Realizar cualquier deporte tiene muchos beneficios para la salud. Pero si, además, los realizamos de manera correcta estos beneficios se multiplicarán y evitaremos el riesgo de lesiones. Además, el hecho de enfocarte en mejorar en la realización de una actividad que ya controlas te motivará dándote un nuevo aliciente.
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