Los mejores ejercicios antiestrés

El estrés crónico puede perjudicar tu salud, tanto física como mental. El estrés puede desencadenar enfermedades cardiovasculares, como tensión arterial alta, dolor de estómago, dolor de cabeza y problemas psicológicos como la ansiedad o la depresión. 

Practicar ejercicios antiestrés puede ayudarte y proporcionarte tranquilidad. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a explicar cómo podemos practicar técnicas de relajación para gestionar el estrés, la ansiedad y aliviar los efectos negativos que tiene sobre la salud. Vamos a ver qué es la relajación progresiva, que comienza en las extremidades inferiores y continúa hasta el cuello. También veremos diferentes ejercicios de movilidad, de control de la respiración y profundizaremos en la meditación.

¿Qué es el estrés?

El estrés no siempre es negativo. De hecho, nuestro organismo siempre se encuentra en un estado mínimo de estrés. Ante determinadas situaciones, este estrés aumenta pudiendo producir un efecto positivo o negativo. El tipo de respuesta depende de si nuestro cuerpo es capaz de cubrir la demanda o de si la situación “nos supera”.

estrés por tráfico

El equilibrio en las respuestas de nuestro cuerpo varía de unas personas a otras en función de características innatas, como las biológicas y psicológicas. Pero también varía en función de las distintas situaciones y las experiencias que hayamos vivido.

¿Cuándo es beneficioso el estrés?

En su justa medida, un determinado grado de estrés es beneficioso, ya que nos estimula a alcanzar un objetivo y desaparecerá una vez el estímulo ha terminado.

Un ejemplo claro se ve en el deporte. Cuando un deportista está en una competición o intenta mejorar su marca, se ve sometido a un estrés. Ante esta situación, su cuerpo responderá con mayor actividad muscular lo que le ayudará a alcanzar su objetivo. Una vez finalizada la competición, el estímulo habrá terminado y el deportista volverá a su estado normal.

salto de vallas

¿Cuándo es perjudicial el estrés?

Si cuando cesa el estímulo – en nuestro caso, la competición – se mantiene el estrés, es cuando empieza a ser perjudicial para la salud. Es lo que se conoce como estado de resistencia, en el que se mantiene la presión y se siente tensión muscular, palpitaciones, ansiedad… Este estado de estrés mantenido puede llevarnos al agotamiento y producir alteraciones en nuestro organismo. Esto se conoce como “enfermedades de adaptación”. De manera adicional, los síntomas se perciben como negativos lo cual agrava el estado de malestar, entrando en un círculo vicioso.

¿Qué es la respuesta al estrés?

La respuesta al estrés es la reacción fisiológica de nuestro organismo ante una situación estresante.

Cuando nos encontramos ante un estresor, nuestro cuerpo tiene una serie de reacciones que activan el sistema nervioso. Entonces, nuestro cerebro manda órdenes a los órganos internos, como el estómago, a través de las hormonas.

Las hormonas, que van transportadas a través de la sangre, aumentan el estado de excitación y aumentan o disminuyen la actividad de nuestros órganos. Es decir, ponen a nuestro cuerpo en estado de alerta y lo preparan para el estado de huida.

Signos del estrés

Cuando aparece estrés se dan los llamados fenómenos psicofisiológicos de la emoción, que se puede apreciar con los siguientes signos:

  • Pupilas dilatadas.
  • Aumento de la frecuencia cardiaca que puede llevar a un aumento de la presión arterial.
  • Se movilizan los ácidos grasos, lo cual puede desembocar en una arterioesclerosis.
  • Ligero enrojecimiento de la piel por vasoconstricción cutánea.
  • Etc.

En resumen, ante una situación de estrés se compromete todo el organismo.

Fases del estrés

El estrés surge como respuesta de nuestro organismo ante una situación exigente (una demanda o agresión) ante la que debe adaptarse. A esta situación se le llama estresor.

En este proceso de adaptación se distinguen tres fases: fase de alarma, fase de adaptación y fase de agotamiento.

  • Fase de alarma:

En esta fase, el organismo se prepara para afrontar la tarea o esfuerzo, por ejemplo, con el aumento de la respiración.

  • Fase de adaptación:

En esta fase, el cuerpo intenta superar o adaptarse al estresor, es decir, a la situación que percibe como una amenaza o exigencia. En esta fase, disminuyen los signos de la fase de alarma.

  • Fase de agotamiento:

Esta fase depende de si el estresor desaparece o disminuye o si estamos ante un estrés prolongado que nos afecta durante un largo periodo de tiempo y que puede convertirse en una tensión crónica. En esta situación, es cuando los síntomas se convierten en permanentes y pueden aparecer enfermedades.

Ejercicios antiestrés para prevenir y aliviar el estrés

De la misma manera que la fisiología provoca una respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés, esta fisiología nos puede ayudar a controlarlo y a afrontar la ansiedad. Con esto, conseguiremos que se reduzcan los efectos negativos del estrés sobre la salud.

El punto de partida es evidente: intentar evitar las situaciones estresantes o que provocan ansiedad, es decir, tratar de prevenirlo. Pero esto no siempre es posible ya que el día a día, el trabajo o situaciones personales pueden someternos a él de manera inevitable.

Por ello, cuando inevitablemente una situación nos produce estrés y ansiedad, podemos recurrir a estos ejercicios antiestrés para aliviarlo.

El objetivo principal de estas método es enseñar a controlar los efectos en nuestro cuerpo ante situaciones que consideramos negativas, desagradables y que, como consecuencia, nos generan ansiedad.

Los ejercicios antiestrés más conocidas se clasifican en:

  • Técnicas de relajación:

Se basan en que no es posible estar relajado físicamente si no lo estamos emocionalmente. Buscan la relajación muscular para, con ello, conseguir la relación del sistema nervioso y reducir la ansiedad.

  • Técnicas de respiración.
  • Meditación y relajación mental.

Aunque estas no evitan el problema son muy beneficiosas, ya que ayudan a controlar los efectos negativos del estrés y a reducir la ansiedad.

Vamos a desarrollar los ejercicios antiestrés más frecuentes.

Respiraciones profundas

Respirar profundamente es una de las maneras más simples y fáciles de relajarse. Además, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

respiraciones profundas

¿Cómo realizar respiraciones profundas?

  • Comienza en una posición en la que te sientas cómodo, sentado o tumbado.
  • Coloca una mano sobre tu estómago y otra sobre el corazón.
  • Inhala lentamente hasta que sientas que tu estómago se eleva.
  • Aguanta la respiración unos pocos segundos.
  • Exhala muy lentamente mientras sientes cómo tu estómago desciende.

Biorretroalimentación

La biorretroalimentación es una técnica para controlar funciones fisiológicas de tu cuerpo, como la frecuencia cardiaca o los músculos.

Normalmente, se realiza de la mano de un terapeuta que usa unos sensores en distintas partes del cuerpo con la intención de medir parámetros como la temperatura corporal, el ritmo de la respiración, la actividad de los músculos y las ondas cerebrales.

correr en cinta

En función de los parámetros de estas lecturas, se pasará a la práctica para cambiar aquellos comportamientos o pensamientos que provocan respuestas indeseables del cuerpo. Con trabajo y con el tiempo, se consiguen cambiar esas respuestas en el día a día sin necesidad de la ayuda de un monitor.

Meditación o mindfulness

La meditación es una técnica milenaria que requiere concentrar tu atención. Esto te ayudará a sentirte más relajado y a reaccionar con más calma ante aquellas situaciones, emociones o pensamientos que te provocan estrés.

meditación

Aunque hay muchas métodos de meditación, todas requieren las siguientes acciones:

  • Centra tu atención en la respiración.
  • Cuando practiques meditación, hazlo en un lugar tranquilo y silencioso.
  • Mantén una postura cómoda. No importa si meditas acostado, sentado o de pie. Incluso puedes practicar la meditación caminando.
  • La respiración debe ser relajada y lenta.
  • Mantén una actitud relajada ante los pensamientos que fluyan por tu mente mientras durante la meditación para aliviar el estrés.

Yoga

El yoga también es una técnica milenaria que nació en la India. Consiste en combinar diferentes posturas y movimientos a la vez que te concentras en la respiración y la meditación.

ejercicios yoga

A su vez, las posturas incrementan la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular.

Existen diferentes tipos de yoga y distintos grados de dificultad. Hay yoga lento y yoga que implica mayor movimiento. Puedes realizar sencillas posturas en el suelo, pero también existen posturas más complicadas y que requieren práctica. La habilidad se va desarrollando con los años, la experiencia y, sobre todo, la práctica. Sea cual sea el tipo de yoga que practiques, será un gran aliado para aliviar el estrés.

Relajación progresiva

La relajación progresiva es una técnica muy fácil de llevar a cabo. Además, la puedes practicar en cualquier lugar, como en la oficina, en casa o al aire libre.

relajación progresiva

¿Cómo realizar relajación progresiva?

  • Comienza centrando tu atención en los dedos de los pies y en los pies.
  • Realiza una contracción de los músculos la zona durante unos segundos.
  • Relaja los músculos.
  • Continúa esta acción por las diferentes zonas del cuerpo ascendiendo hasta la parte superior.
  • A medida que vas pasando por los diferentes grupos musculares sentirás como te ayuda a aliviar el estrés.

Otros consejos para aliviar el estrés:

  • Hay muchos tipos de técnicas diferentes. Puedes ir variando para probar cuál es la que mejor se adapta a ti.
  • En ocasiones, el aprendizaje de estas técnicas no es sencillo, especialmente en la fase inicial. Pero no caigas en el agobio, puedes consultar a un especialista que te acompañe en el proceso de aprendizaje.
ejercicios de estiramientos
  • Si notas que no puedes controlar la ansiedad, consulta a un médico especialista que valore si pudieras necesitar un tratamiento adecuado.
  • Si tienes cualquier lesión, antes de comenzar a practicar yoga o taichí informa a tu instructor.
  • Si notas dolores durante la práctica de estás técnicas, consulta al monitor o a un especialista.
  • Realiza los ejercicios antiestrés de forma consciente, con la atención concentrada en las reacciones que se producen en tu cuerpo.
  • En tu día a día, no olvides concederte el tiempo necesario para tu descanso. Puedes aprovechar estos descansos para la meditación. Estas técnicas liberarán endorfinas que te proporcionarán bienestar.
ejercicios antiestrés en familia
  • Puedes practicar estos ejercicios antiestrés con familia o amigos. Así te será más fácil implantar estas técnicas como parte de tu rutina.
  • Si, debido a la tensión, tienes contracturas musculares, realiza un masaje relajante en la zona para aliviarla.
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