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Como entrenar los músculos para fortalecer las rodillas

El dolor de rodillas es una de las consultas más frecuentes al médico. Las lesiones de rodilla pueden deberse...
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El dolor de rodillas es una de las consultas más frecuentes al médico. Las lesiones de rodilla pueden deberse a la práctica de deportes como el running o a las actividades cotidianas que realizamos en el día a día. Entre los factores que promueven los problemas en esta articulación está la debilidad o falta de fuerza de los músculos que rodean la rodilla. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.

dolor de rodilla

Características de las rodillas.

La articulación de la rodilla es la más grande del cuerpo y, probablemente, la que está sometida a mayor estrés. Esto se debe a que las articulaciones de las rodillas están sometidas a mucha tensión por el impacto de los movimientos a cada paso o zancada y la presión del peso corporal.

La articulación de la rodilla es una articulación sinovial. Se denomina así porque cuenta con líquido sinovial que la lubrica.

En esta articulación se conectan 3 huesos:

  • El fémur.
  • La tibia.
  • La patela.

El fémur y la tibia están unidos por la articulación tibiofemoral; la patela y el fémur están unidos por la articulación patelofemoral.

anatomía rodilla
Accurate medically illustration showing knee joint with ligaments, meniscus, articular cartilage, femur and tibia.

La manera en que estos huesos están dispuestos permite los movimientos de flexión y extensión de las rodillas. Además, la rodilla cuenta con ligamentos y tendones que proporcionan estabilidad a la articulación.

Los meniscos son placas fibrocartilaginosas que se encuentran entre el fémur y la tibia. Su función principal es la absorción de impactos, es decir, tienen una función amortiguadora.

Los ligamentos y meniscos de la rodilla son:

  • Ligamentos extracapsulares: ligamento patelar, retináculos patelares medial y lateral, ligamento colateral tibial (medial), ligamento colateral fibular (lateral), ligamento poplíteo oblicuo, ligamento poplíteo arcuato, ligamento anterolateral.
  • Ligamentos intracapsulares: ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, menisco medial, menisco lateral.

Los movimientos que puede realizar la rodilla son extensión, flexión, rotación medial y rotación lateral.

inervación de la rodilla

La inervación de la rodilla se da por el nervio femoral y los nervios tibial y fibular.

Principales músculos de la articulación de la rodilla.

Para el movimiento de flexión de la rodilla, los principales músculos flexores implicados son el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso de las piernas.

El músculo principal en el movimiento de extensión es el cuádriceps femoral. A su vez, el cuádriceps femoral está constituido por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Todos estos músculos están inervados por el nervio femoral.

La rodilla también puede realizar una rotación medial cuando está en la última etapa de extensión o flexionada. En este movimiento intervienen los músculos poplíteo, semimembranoso y semitendinoso.

El movimiento de rotación lateral (cuando la rodilla está flexionada) lo produce el músculo bíceps femoral.

Los isquiotibiales son un grupo muscular que permite extender la pierna hacia atrás y doblar la rodilla. Recorren la parte posterior del muslo.

H2: Mejores ejercicios para prevenir el dolor de rodillas

El dolor de rodillas puede deberse a múltiples factores o causas.

  • Causas de dolor de rodilla en el deporte.

En el deporte, las principales causas están relacionadas con la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Esto es especialmente importante en corredores ya que una mala técnica en running puede originar lesiones articulares de rodillas, tobillos y caderas. Otras causas frecuentes son una mala planificación del entrenamiento o utilizar zapatillas no adecuadas o desgastadas.

  • Causas de dolor de rodilla en la vida diaria.

En las actividades cotidianas, el dolor de rodilla suele estar originado por falta de fuerza en la musculatura de las piernas. También influye el sobrepeso ya que aumenta la tensión en las rodillas al tener que soportar más peso y promueve el desgaste de la articulación en cada movimiento.

Por tanto, tanto en el deporte como en la vida diaria es muy importante fortalecer las rodillas para prevenir lesiones y dolor.

A continuación, vamos a ver ejercicios para fortalecer los músculos de la rodilla. A su vez, fortalecerás los ligamentos y tendones y esto protegerá las rodillas.

Son ejercicios fáciles que puedes practicar en cualquier lugar, tanto en casa como en el gimnasio. Sea cual sea el deporte que practiques puedes incluir estos ejercicios en tu entrenamiento para mejorar tu salud articular y rendimiento deportivo.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: sentadillas.

La sentadilla es un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer la rodilla. Es especialmente efectivo para fortalecer glúteo y cuádriceps.

Puedes realizar la sentadilla normal o hacer variantes:

  • Sentadilla isométrica:
    • Apoya la espalda en una pared, realiza una sentadilla normal hasta que tus rodillas estén flexionadas 90º.
    • Mantén la postura flexionada 30 segundos.
    • Durante todo este tipo la columna vertebral debe estar recta.
    • Vuelve a la posición inicial.
    • Descansa 10 segundos y repite el ejercicio. Puedes realizar de 5 a 10 repeticiones.

Sentadilla isométrica
  • Sentadilla a una pierna: si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes realizar esta misma sentadilla isométrica con una sola pierna. El peso debe caer en el talón de la pierna apoyada. Al estar apoyado en la pared te resultará más fácil mantener el equilibrio.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: peso muerto.

Este ejercicio fortalece la articulación de rodilla y cadera al mismo tiempo. Pero es muy importante realizarlo de manera adecuada para evitar problemas de espalda:

  • Selecciona el peso adecuado para tu condición física. A medida que ganes fuerza puedes ir levantando más peso.
  • Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Los pies deben estar totalmente apoyados, con la espalda y cuello rectos, lleva las caderas hacia atrás a la vez que bajas el peso.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

saltos laterales

Ejercicios para fortalecer las rodillas: saltos laterales.

Los saltos laterales permiten fortalecer la musculatura de toda la pierna y abdomen. A su vez, mejorar la agilidad, coordinación y resistencia.

  • Coloca un obstáculo en el suelo de unos centímetros de altura. Cuanto más alto sea el obstáculo mayor deberá ser el salto.
  • Colócate a un lado del obstáculo y realiza un salto lateral de manera que consigas saltar al otro lado del obstáculo.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: elevación lateral acostado.

Con este ejercicio trabajas la parte lateral de muslos y los glúteos.

  • Comienza tumbado de costado sobre una esterilla o colchoneta. La pierna de abajo debe quedar ligeramente flexionada. La espalda debe estar recta. Puedes utilizar el brazo de abajo para proporcionar estabilidad al ejercicio.
  • Levanta la pierna de arriba y bájala lentamente controlando el movimiento en todo momento.
  • Cuando bajes la pierna no la apoyes para mantener la tensión.
  • Realiza 12 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.

elevación lateral acostado

Ejercicios para fortalecer las rodillas: Equilibrio a una pierna.

Con los ejercicios de equilibrio también mejoras la propiocepción y la agilidad.

  • Colócate de pie, apoya el peso en una pierna y levanta la pierna contraria.
  • La rodilla levantada debe tener una flexión de unos 90º o un poco menos.
  • Mantén esta postura unos 30 segundos y repite con la otra pierna.

Equilibrio a una pierna

Consejos para fortalecer las rodillas.

  • Antes de comenzar cualquier entrenamiento no olvides calentar adecuadamente.
  • Puedes practicar los ejercicios para fortalecer tus rodillas como parte de tus entrenamientos habituales.
  • En caso de lesión, consulta a tu médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios más adecuados para ti.
  • Si notas dolores al practicar un ejercicio, interrumpe su ejecución y consulta a un especialista.
  • Evita hábitos sedentarios y opta por una vida activa. Una costumbre saludable y fácil de adoptar es subir y bajar por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
  • Organiza tu entrenamiento destinando tiempo suficiente a las diferentes partes: calentamiento, ejercicios y estiramiento.
  • Termina tu entrenamiento con un estiramiento adecuado para mejorar la movilidad y elasticidad.
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Picture of Sobre el autor: Carmen Bauzá

Sobre el autor: Carmen Bauzá

Farmacéutica especializada en formación y comunicación en Industria Farmacéutica: salud, belleza y autocuidado.

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