En POR UNA VIDA ACTIVA promovemos hábitos saludables en el día a día, una vida activa y programas equilibrados para el deportista. Por ello, hoy vamos a hablar de los beneficios de mejorar nuestra resistencia. Porque un entrenamiento completo siempre debe contar con ejercicios de resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica no solo es interesante para corredores de larga distancia. Tampoco es necesario hacer triatlón o prepararte una maratón para mejorar tu capacidad aeróbica. Basta con combinar nuestro entrenamiento habitual con ejercicios de resistencia. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia aeróbica? ¿Cómo los combino con un entrenamiento de fuerza? ¿Qué duración deben tener? ¿Cuáles son los beneficios de mejorar la resistencia? Vamos a dar respuesta a todas estas preguntas para mejorar tu capacidad aeróbica.
¿Por qué es bueno el ejercicio de resistencia aeróbica?
Debemos comprender que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno. Es decir, que el oxígeno que respiramos con el aire es suficiente para cubrir las demandas de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo necesita para realizar el esfuerzo. Este es el requisito básico para que un ejercicio se denomine aeróbico.
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico, desde caminar hasta nadar, requiere un movimiento repetitivo de los grandes músculos del cuerpo: piernas, brazos, espalda, cadera…
Este movimiento hace que tus músculos demanden más oxígeno, lo cual hará que la respiración sea más rápida y profunda para que, a su vez, aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre.
El ejercicio aeróbico lleva oxígeno de los pulmones a las células. Este proceso va acompañado de un aumento de los latidos para aumentar el flujo sanguíneo que transporta oxígeno que llega al músculo y que, posteriormente, va de regreso a los pulmones.
Durante este proceso se liberan endorfinas, que nos hacen más resistentes al dolor e inducen sensación de bienestar. A su vez, se eliminan sustancias de desecho como dióxido de carbono o ácido láctico.
Beneficios de trabajar la resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica se considera una cualidad en el deporte. De hecho, es una de las más características en deportes como la natación, el running o el ciclismo.
Independientemente del objetivo del entrenamiento, el trabajo de resistencia debería estar incluido en todos los deportes con la intención de mejorar la condición física del deportista.
El objetivo no es solo mejorar tiempos o evitar la fatiga al salir a correr o al jugar una partida de pádel o fútbol con amigos. Los beneficios van mucho más allá y se manifiestan en todo el organismo, tanto a nivel físico como mental.
– El ejercicio aeróbico fortalece el corazón
El ejercicio aeróbico fortalece el corazón al fortalecer su musculatura. Una musculatura del corazón fuerte le permite bombear más sangre por latido, por lo que tiene que bombear menos veces. Esto da lugar a que se reduzca la frecuencia cardíaca, es decir, el número de pulsaciones por minuto.
– Ayuda a perder grasa y a mantener tu peso
El ejercicio físico de resistencia ayuda en la pérdida de grasa y a mantener tu peso adecuado. El ejercicio aeróbico moderado activa el metabolismo de las grasas como fuente de energía. Podríamos decir que la grasa es el combustible de tu cuerpo para realizar ejercicio aeróbico lo cual, con una dieta equilibrada, te ayudará a conseguir y mantenerte en tu peso ideal.
– Mejora el estado de ánimo
El ejercicio físico aeróbico disminuye el estrés y la ansiedad ya que libera endorfinas, como la serotonina, que nos hace sentir bien, regula el equilibrio emocional y nos relaja. Esto hace que el ejercicio de resistencia también sea beneficioso para ayudarnos a conciliar el sueño.
– Contribuye al tránsito intestinal
Cuando realizamos ejercicio físico aeróbico, movemos toda la musculatura – externa e interna – de la zona abdominal. Esto favorece la evacuación intestinal.
– Mejora la resistencia, la fuerza y el estado físico
A medida que vas progresando, el ejercicio físico aeróbico mejora tu capacidad cardiaca y pulmonar. Esto lo notarás en tu resistencia cuando practiques otros deportes y esfuerzos.
Además, también aumenta la fuerza de tus músculos y se reduce la pérdida de minerales de tus huesos. Por lo que hacer ejercicio aeróbico también fortalece tus huesos.
– El ejercicio físico aeróbico reduce el riesgo de padecer enfermedades
El ejercicio físico aeróbico reduce el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial y otras patologías de sistema cardiovascular. También ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre, por lo que disminuye la probabilidad de sufrir síndrome metabólico, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer. También es beneficioso en enfermedades crónicas como la artritis, ya que puede ayudar a reducir el dolor y a mejorar la funcionalidad.
Como hemos visto en este apartado, todos estos beneficios nos llevarán a una mayor calidad de vida, a prevenir enfermedades y a mantener la salud durante más tiempo.
Ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica
La variedad de deportes para mejorar la resistencia es amplia, tanto en modalidades como en intensidad. Puedes combinarlas e ir alternando, incluso puedes realizar diferentes combinaciones en un mismo día o completar otros ejercicios como, por ejemplo, entrenamientos con pesas.
Lo importante es realizar actividad aeróbica de manera regular. No importa tu edad, ni tu condición física. Tú también puedes beneficiarte de hacer ejercicio aeróbico. Tan solo tienes que escoger el tipo de ejercicio que mejor se adapte a tu nivel y que más te motive. Una vez comiences, podrás ir progresando poco a poco ya que irás estando más en forma e irás notando como aumenta tu capacidad.
- Caminar o andar: Puede ser un buen deporte si haces un recorrido largo y con buen ritmo.
- Correr a poca velocidad.
- Montar en bicicleta o ir a clases colectivas de spinning o ciclo indoor.
- Natación
- Burpees
- Subir escaleras a trote: tanto haciendo deporte como en tu día a día, evita el ascensor.
- Saltar a la comba
- Sentadillas con salto
- Bailar: su práctica, además, te resultará divertida.
Realizar estas actividades con frecuencia te servirá como base para mejorar tu fondo, rendimiento y ser más resistente ante cualquier esfuerzo.
Otras recomendaciones:
- No olvides la práctica de un correcto calentamiento como primer paso antes de realizar estos ejercicios para prevenir lesiones.
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- Programa una rutina progresiva, en la que poco a poco aumentes la duración e intensidad sin caer en el agotamiento.
- Recuerda que, si la intensidad del esfuerzo aumenta demasiado, el ejercicio deja de ser aeróbico para ser anaeróbico. Si esto ocurre, disminuye la intensidad.
- Combínalo con ejercicios de tonificación para mantener la masa muscular.
