Cómo debe ser un buen calentamiento antes de correr

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Como parte del entrenamiento cuando empezamos a correr, debemos comenzar con ejercicios de calentamiento previo y estiramientos. Pero ¿Cuál es la mejor rutina para calentar? En www.porunavidaactiva.com vamos a profundizar en el calentamiento para preparar el cuerpo antes de la carrera.

Nuestra recomendación es que, antes de practicar running, realices siempre ejercicios de calentamiento porque, entre sus múltiples beneficios, está el de prevenir lesiones, activar el cuerpo para la carrera y mejorar tu entrenamiento. Pero existen diferentes tipos de calentamiento: calentamiento dinámico, estático… Analicemos los diferentes tipos y planteemos las características y pautas de un calentamiento adecuado.

estiramiento cuádriceps

¿Para qué sirve el calentamiento antes de correr?

El calentamiento antes de correr se realiza con la finalidad de conseguir que nuestro cuerpo llegue a un nivel óptimo de forma progresiva para un rendimiento máximo. Los ejercicios del calentamiento deben ser variados para conseguir un aumento en la actividad muscular lo cual, poco a poco, provocará cambios fisiológicos y físicos con efectos positivos en nuestro organismo, movilidad, técnica y prevención de lesiones.

Efectos del calentamiento en el organismo

Durante el calentamiento, la activación de los músculos aumenta la temperatura corporal y su demanda de nutrientes y oxígeno. Este aumento de la contracción muscular provoca un incremento de la frecuencia cardiaca para, a través de la sangre y la irrigación de los músculos, compensar esta demanda en los músculos.

estiramientos laterales

A su vez, la frecuencia respiratoria se activará para optimizar la utilización de oxígeno. Por ello es importante prestar atención a la respiración, con inspiraciones y expiraciones controladas en cada movimiento.

Efectos del calentamiento en la técnica de carrera

Durante el calentamiento antes de correr, se da un aumento de transmisión de impulsos nerviosos lo cual mejora la propiocepción.

La propiocepción es la capacidad que tiene el cerebro para saber en qué posición exacta se encuentran las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Gracias a la propiocepción, al cerebro le llegan ordenes desde las articulaciones y los músculos de su posición exacta. Esto favorece la movilidad, la coordinación y, en consecuencia, la técnica de carrera.

estiramientos antes de correr

Además, también aumenta nuestra atención y concentración lo cual, unido al aumento de fuerza, mejora nuestra capacidad física y cognitiva y, con ello, nuestros reflejos.

Efectos del calentamiento en la prevención de lesiones

Como hemos mencionado, durante el calentamiento antes de correr se da un aumento de la temperatura del cuerpo. Esto hace que disminuya la viscosidad del líquido sinovial que rodea a las articulaciones, encargado de lubricar y proteger las articulaciones del roce y del impacto.

calentamiento rodillas

Al activar los músculos, vamos mejorando su elasticidad, lo cual los hace más resistentes a roturas y desgarros por movimientos bruscos.

Todo esto sumado a la mejora de la motricidad hace que calentar sea clave en la prevención de lesiones musculares y articulares.

Calentar es clave en la prevención de lesiones musculares y articulares.

Cómo debe ser un buen calentamiento antes de correr

Un calentamiento adecuado debe estar pautado y no debe durar más de 20 o 30 minutos. El objetivo es preparar tu cuerpo sin llegar a cansar o comprometer el rendimiento posterior.

Rutina de calentamiento

Pasos del calentamiento: calentamiento general

Objetivo:

El objetivo del calentamiento antes de correr es activar los músculos, preparar el sistema cardiovascular y aumentar la temperatura corporal.

¿Cómo realizar un calentamiento general?

Comienza caminando a ritmo ligero durante unos minutos y continua con una carrera suave modo “trote”. Esta carrera suave debe ser siempre a menor intensidad de la que requerirá tu ritmo de carrera posterior.

calentamiento antes de correr

Duración:

En términos generales, un buen calentamiento debe mantener este calentamiento general durante 10 o 15 minutos, aunque puede variar en función de la duración, distancia y tipo de ejercicio que realizarás posteriormente.

Pasos del calentamiento: calentamiento articular

Objetivo:

La articulación son el punto de unión de huesos, tendones, ligamentos y cartílago.

Las articulaciones juegan un papel clave en cualquier tipo de movimiento por lo que su buen calentamiento es clave para prevenir lesiones articulares y musculares.

¿Cómo realizar un calentamiento articular?

Realiza movimientos rotacionales en todas las zonas articulares del cuerpo. Puedes hacerlo de manera ascendente comenzando por cada tobillo, continuando por la cadera, hombros, brazos y cuello.

calentamiento tren superior

Duración:

Esta fase del calentamiento durará en torno a 5 minutos si le dedicas unos 30 segundos a cada segmento del cuerpo.

Pasos del calentamiento: calentamiento específico

Objetivo:

Este calentamiento busca simular los movimientos propios del deporte que se practicará después para prevenir lesiones características de dicho deporte al favorecer la elongación y el estiramiento de los músculos. Este tipo de calentamiento también favorecerá el rendimiento.

¿Cómo realizar un calentamiento específico?

Realiza ejercicios dinámicos que combinen fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

También se puede realizar mediante estiramientos dinámicos que consiste en repetir los movimientos, pero de manera muy lenta, suave y controlada.

ejercicios de calentamiento de piernas

También puedes realizar saltos para activar la cadena muscular y balanceos buscando una amplitud máxima que favorezca el flujo sanguíneo en los músculos.

Los movimientos deben preparar tanto tren inferior, como las piernas, como superior y no deben ser bruscos, incluir rebotes ni provocar dolor. Estas recomendaciones se aplican también a los estiramientos estáticos.

Durante los estiramientos dinámicos también es importante controlar la respiración con espiración e inhalación en función coordinada para un buen calentamiento.

Ejemplo de ejercicios de calentamiento específicos y estiramientos dinámicos

  • Ejercicio 1: Camina levantando la pierna de manera que te lleves las rodillas al pecho para estirar los glúteos e isquiotibiales.
ejercicios dinámicos de calentamiento
  • Ejercicio 2: Camina llevando los pies o talones al glúteo para estirar los cuádriceps.
calentamiento cuádriceps
  • Ejercicio 3: Camina a zancadas flexionando la pierna delantera y manteniendo la cadera neutra.
calentamiento zancadas
  • Ejercicio 4: Realiza una zancada con una pierna a la vez que haces una torsión de tronco o espalda, intentando tocar el talón del pie adelantado con la mano contraria.
torsión de tronco

Duración:

Realizar 5 o 10 minutos de estiramientos dinámicos es suficiente para calentar sin fatiga. Un exceso de ejercicio podría afectar al rendimiento.

Pasos del calentamiento: “strides”

Objetivo:

Los “strides” es una técnica practicada por corredores de élite pero que también puede aportar beneficios a corredores amateurs.

Son un tipo de calentamiento dinámico que permiten aumentar el rango de movimiento. Los “strides” son especialmente interesantes antes de comenzar un entrenamiento de velocidad para preparar el cuerpo para correr rápidamente.

¿Cómo realizar strides?

Los “strides” son aceleraciones de corta duración, pero de mucha intensidad. Buscan llegar a un 85-90% de tu velocidad máxima en distancias de máximo 100 metros. Esta velocidad máxima se debe mantener durante solo unos segundos, por ejemplo, durante los 50 primeros metros, para luego bajarla gradualmente.

Entre cada “stride” debes caminar unos segundos y bajar la intensidad de esfuerzo y siempre debe ser el último paso del calentamiento.

Se pueden combinar con un entrenamiento lento “easy run” ya que las aceleraciones nos ayudarán a mejorar la eficiencia de carrera.

Duración:

Realiza de 4 a 6 “strides”.

Conclusiones: el calentamiento como base del entrenamiento

Como hemos visto, calentar antes de salir a correr reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por ello, es importante que calentemos antes de entrenar tanto antes de una competición o carrera oficial como cualquier día que salgamos a correr.

Además, el calentamiento estimula nuestro corazón y pulmones, lo cual repercutirá positivamente en todo el organismo.

También hemos visto como muchos ejercicios de calentamiento, simultáneamente, están orientados a mejorar nuestra técnica de carrera y rendimiento.

A los ejercicios anteriormente comentados podemos sumarle otros para hacer variadas nuestras jornadas. Así como utilizar utensilios de apoyo como bandas elásticas.

Por otro lado, el calentamiento debes ir adaptándolo en función de la intensidad y de las diferencias distancias, así como del tiempo que vas a entrenar ese día. Otros factores a tener en cuenta en el calentamiento son la hora del día, tu edad y tu condición física.

Realízalo siempre de manera gradual, siguiendo las pautas que hemos explicado. Deja los movimientos explosivos para el final y no superes tu umbral anaeróbico durante esta fase.

Debes centrarte en todos los músculos que vayan a trabajar ese día. Ten en cuenta que los efectos del calentamiento no duran mucho, por lo que debes practicarlo justo antes de empezar con el trabajo de carrera.

En conclusión, el calentamiento es imprescindible y trae muchos beneficios en el organismo, preventivos y de resultados y mejora deportiva. Pero hemos de tener también en cuenta que dinamizan nuestra experiencia cada vez que salimos a correr. Una forma práctica y eficiente de hacer más divertido nuestro entrenamiento.  

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