¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso? ¿Cuál es la cantidad de calorías adecuada para ganar peso de manera saludable? ¿Debo cambiar la ingesta de calorías en situaciones especiales como el embarazo? Estas son algunas de las dudas más frecuentes sobre la ingesta de calorías necesaria por día. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver cuántas calorías debes consumir al día para llevar una dieta adecuada y los factores que lo determinan.
¿Qué son las calorías? ¿Cómo influyen en nuestro cuerpo y cuántas calorías debo comer al día?
El término caloría, a nivel técnico, se utiliza como una unidad de medida. Es decir, es cómo se mide la cantidad de energía que aportan los alimentos al cuerpo cuando se descomponen tras realizar la digestión.
Una vez se absorben los alimentos en el intestino, una parte de esta energía es utilizada por las células para realizar sus funciones vitales, como la síntesis de nuevas proteínas, mantener la temperatura corporal adecuada, el movimiento de los músculos etc. La energía que no es utilizada de manera inmediata se almacena, por lo que servirá como reserva energética para su uso posterior.
Cuando el aporte de energía o de calorías de los alimentos es muy superior a las necesidades de una persona, el exceso se almacena en forma de grasa o como hidratos de carbono en hígado y músculos, principalmente. Como consecuencia, este aumento en las reservas energéticas producirá un aumento en el peso corporal.
Si embargo, la cantidad de hidratos de carbono almacenados en el organismo es muy baja, por lo que solo proporcionan energía en un periodo de tiempo corto. Cuando estas reservas disminuyen, el cuerpo utilizará grasa como fuente de energía. Las reservas energéticas de grasa son más grandes por lo que pueden proporcionar energía durante mucho tiempo a través de un proceso denominado oxidación de las grasas en presencia de oxígeno. Es lo que, comúnmente, llamamos “quemar” grasa y provoca una pérdida de peso más efectiva pero más lenta. Este es el motivo por el cual podemos notar una ralentización en la pérdida de peso cuando realizamos una dieta de adelgazamiento.
El consumo de proteínas como fuente de energía es el último recurso del cuerpo. Solo se da cuando hay carencia de las dos reservas energéticas anteriores de manera prolongada.
Es importante destacar que nuestro cuerpo consume energía de manera constante, por lo que aportar las calorías necesarias es fundamental para que las células de todo nuestro organismo tengan el “combustible” necesario para realizar sus funciones vitales.
¿Cómo calcular las calorías necesarias?
Las calorías que proporciona un alimento nos indica la energía que este aporta en nuestro cuerpo tras digerirlo o metabolizarlo.
Existen 3 tipo de alimentos que nos aportan estas calorías o energía:
- Los carbohidratos.
- Las grasas.
- Las proteínas.
Estos macronutrientes determinan la forma y cantidad de energía que aporta un alimento. Para obtener energía de estos macronutrientes se da un proceso denominado oxidación.
Las kilocalorías expresan el valor calórico o energético de un alimento en función de su composición en macronutrientes.
Para calcular las calorías necesarias debemos conocer el balance calórico o tasa metabólica basal. El balance calórico indica la cantidad de calorías que tu cuerpo consume como fuente de energía frente a las que ingieres con los alimentos. Por tanto, para conocer el balance calórico primero hemos de calcular las calorías que nuestro cuerpo consume y las que aportan los alimentos.
El cálculo del balance calórico es clave para realizar cualquier cambio en la composición corporal de manera saludable, como ganar peso, adelgazar o ganar músculo. Debe calcularse de manera individual.
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
La realidad es que no se puede proporcionar una respuesta genérica en relación con la cantidad de calorías que requiere una persona. El motivo, es que el cálculo de las calorías diarias necesarias debe realizarse de manera individualizada en función de unos parámetros que atienen a sus características o necesidades y objetivos.
- Factores individuales que determinan las necesidades calóricas al día.
La primera diferenciación para calcular la ingesta de calorías adecuada a nivel individual es el sexo, la edad y el estado en que se encuentra la persona (embarazo, enfermedades, menopausia etc.).
- Factores por estilo de vida que determinan las necesidades calóricas al día.
Estas características individuales determinan los requerimientos nutricionales de una persona. Pero hay otros factores a tener en cuenta relacionados con su estilo de vida, como el sedentarismo, el ejercicio que realiza (intensidad, fuerza, duración, frecuencia etc.) y si su ocupación implica actividad física, por ejemplo, personas que cargan peso, están en constante movimiento o, por el contrario, pasan muchas horas sentado.
No se trata de seguir una dieta hipocalórica para perder peso. Se trata de tener un balance saludable para mantener una composición corporal adecuada de manera equilibrada. De hecho, una reducción drástica de las calorías consumidas podría repercutir negativamente en los requerimientos energéticos de nuestras células y provocar el efecto contrario e, incluso, otras enfermedades, complicaciones o perder músculo.
¿Cómo calcular las calorías que debo comer al día?
Como decíamos, el cálculo de calorías que se deben consumir al día debe calcularse de manera individual en función de unos factores como el sexo, la edad, el estado de salud y el ejercicio que se realice. Estos factores pueden resumirse en metabolismo basal y actividad física.
El metabolismo o la tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo necesita para realizar funciones fisiológicas básicas como mantener los latidos del corazón, la respiración, realizar la digestión, la síntesis o renovación de estructuras o dormir.
Para este cálculo, los expertos nutricionistas y dietistas utilizan una fórmula llamada Fórmula de Harris-Benedict que es una herramienta de medición para calcular las calorías que necesitas al día.
Esta fórmula de Harris-Benedict es diferente para hombres y para mujeres.
Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) ? (6,8 × edad)] × Factor actividad.
Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) ? (4,7 × edad)] × Factor actividad.
El factor de actividad es un valor numérico que se atribuye según el nivel de ejercicio que realiza una persona:
- Personas sedentarias: factor de actividad = 1,2.
- Personas que realicen ejercicio de 1 a 3 veces a la semana: factor de actividad = 1,375.
- Personas que realicen ejercicio moderado de 3 a 5 veces a la semana: factor de actividad= 1,725.
- Personas que realicen actividad física intensa de 6 a 7 veces por semana: factor de actividad=1,725.
- Atletas profesionales y entrenamientos de más de 4 horas diarias: factor de actividad=1,9.
Hoy en día existen diferentes tecnologías y dispositivos que facilitan este cálculo.
¿Cuántas calorías deben consumir al día los hombres?
Los hombres activos deben consumir entre 2000 y 2200 calorías al día; los hombres sedentarios entre 1500 y 2000 calorías al día.
¿Cuántas calorías deben consumir al día las mujeres?
Las mujeres activas deben consumir entre 1800 y 2000 calorías al día; las mujeres sedentarias deben consumir entre 1500 y 1800 calorías al día.
¿Cuántas calorías debo comer al día para ganar músculo?
Para ganar masa muscular debemos combinar dieta y entrenamiento con ejercicio de fuerza.
Por ejemplo, si quieres ganar volumen en los glúteos y fortalecerlos, deberás seguir una rutina de ejercicios en el gimnasio que garanticen un entrenamiento de calidad. Los entrenamientos para ganar músculo combinan ejercicios de fuerza con peso para fortalecer el músculo y entrenamiento a intervalos para favorecer la quema de grasa.
En cuanto a la dieta, los hombres deben consumir entre 2000 y 2500 kcal para ganar músculo y las mujeres en torno a 2000 kcal.
¿Cómo distribuir las calorías a lo largo del día?
Tan importante como la ingesta calórica es la distribución de esas calorías en las diferentes comidas a lo largo del día.
Durante el día, los adultos sanos deberíamos hacer 5 comidas: desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena.
Vamos a ver el cálculo para un adulto que consuma unas 2000 calorías al día.
- El desayuno debería representar el 20% del total de calorías ingeridas, es decir, unas 300 calorías.
- A media mañana, sería suficiente un aperitivo o snack saludable que aportara de 75 a 150 calorías, lo cual equivale a un 5 o 10%.
- La comida debe representar el mayor aporte de hasta el 30% con unas 450 calorías.
- La merienda debe ser otro aperitivo o snack saludable de unas 75 a 150 calorías, como un puñado de frutos secos, un yogur o una pieza de fruta.
- La cena debe suponer del 25 al 30% de la ingesta calórica total. Es decir, de 375 a 450 calorías.
Otros consejos para una ingesta de calorías adecuada:
- Tu alimentación debe ser equilibrada con alimentos saludables que te proporcionen bienestar y te ayuden a mantener tus capacidades.
- El aporte calórico debe proceder de diferentes fuentes de alimentos: cereales integrales, grasas saludable etc.
- Si tienes dudas sobre cuál es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita o estas bajo tratamiento médico, consulta a un especialista.
- Realiza algún tipo de actividad física cada día en tus rutinas. Desde caminar al aire libre hasta practicar deportes de fuerza y aeróbicos.
- Consulta a un entrenador profesional si tienes lesiones.
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