Todos sabemos que hacer ejercicio es bueno. Cuando nos surgen las dudas es al ponerlo en práctica. Lo primero es planificarse, nos ayudará a establecer objetivos a corto plazo que nos traerán los beneficios a largo plazo. ¿Cómo debe ser un plan de ejercicio? ¿Cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio? En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a aclarar cuánto – y cómo – se debe practicar ejercicio para conseguir nuestros objetivos: estar en forma y mejorar la salud.
La tendencia hacia un estilo de vida saludable cada vez es mayor y esto provoca una avalancha de información en publicidad, redes sociales, internet… Las imágenes de cuerpos perfectos y tonificados dan a entender que es necesario entrenar muchas horas y cada día. Nada más alejado de la realidad.
No cantemos victoria. Hemos de diferenciar entre practicar deporte, que es realizar unos ejercicios de forma organizada, y la actividad física. El hecho de que no todos los días vayamos a ejercitarnos no significa que, los días que no toque entrenar, debamos caer en el sedentarismo. Hay que mantenerse activo todos los días: intentando ir a pie en vez de en transporte, realizando estiramientos, evitando el ascensor…
Ahora que ya hemos puntualizado esta diferencia, vamos a establecer las bases para un correcto plan de ejercicio.
¿Cuánto ejercicio es recomendable practicar?
Vamos a comenzar hablando en términos generales. Para un adulto, se recomienda practicar 150 minutos de ejercicio a la semana. Esta recomendación es para deportes de intensidad moderada, como caminar. Si aumentamos la intensidad, la recomendación varía a los 75 minutos por semana, por ejemplo, si salimos a correr.
Pero, como decíamos, esta recomendación es muy general ya que hay que tener en cuenta diferentes factores, como el tipo de ejercicio – si es aeróbico o de fuerza -, la condición física de cada persona, la capacidad, la edad etc.
¿Cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio cardiovascular?
Para establecer un plan de entrenamiento correcto, debemos diferenciar entre ejercicio aeróbico (o cardiovascular) y de fuerza. Ambos tipos son necesarios para nuestro plan, pero debemos combinarlos de manera adecuada.
En cuanto al ejercicio aeróbico, la recomendación es practicarlo de 2 a 3 días a la semana. Esta recomendación es para una intensidad moderada, como trotar. Sin embargo, cuanto mayor sea el esfuerzo menos tiempo tendrás que dedicarle.
Un claro ejemplo son los entrenamientos de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training). Estos intercalan intervalos de tiempo cortos, en los que se trabaja a máxima intensidad, con intervalos de descanso. Por ejemplo, puedes hacer un sprint de 60 segundos intercalado con un reposo de 90 segundos caminando o detener el movimiento y repetir este proceso durante 15-20 minutos. Lo importante de este tipo de entrenamiento aeróbico es que el esfuerzo sea máximo, es decir, que lo des todo.
Hay muchas modalidades HIIT. Puedes hacer burpees, saltos de rana, subir escaleras corriendo… Estos tipos de entrenamiento son muy interesantes porque han demostrado que, con menor inversión de tiempo, los resultados son equivalentes a largas sesiones aérobicas. Una comparación generalista podrías ser que 20 minutos de HIIT equivale a 45 minutos de trote o bicicleta suave, por ejemplo. Incluso se ha demostrado que realizando menos sesiones a la semana de HIIT los beneficios son muy altos.
En resumen, si 3 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado no encajan en tu agenda o con tus posibilidades, puedes cambiarlo (o combinarlo) con 1 o 2 sesiones de 20 minutos de HIIT a la semana.
¿Cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio de fuerza?
Ninguna rutina de entrenamiento será correcta sin incluir trabajo de fuerza. Los músculos necesitan que los trabajemos de manera específica. Una musculatura fuerte nos traerá muchos beneficios para la salud, como la prevención de lesiones posturales, pero además se reflejará en los deportes de cardio.
La recomendación general es practicar trabajo de fuerza 2 veces a la semana. Esta recomendación, de nuevo, es generalista. En este punto, tus objetivos juegan un papel determinante.
Para principiantes o como mantenimiento es una pauta adecuada. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo deberás establecer una pauta más exigente.
Para trabajar la fuerza no siempre es necesario utilizar pesas o acudir al gimnasio. También podemos practicarlo usando como resistencia nuestro propio peso corporal y en casa. Lo importante es que establezcas circuitos organizados para asegurarte de que trabajas todos los tipos musculares.
¿Qué hacer en los días de descanso?
Los días de descanso son, como su nombre indica, días para descansar. Pero esto no significa tumbarte en el sofá. Estos días debes seguir llevando a cabo tus hábitos saludables para mantenerte activo y evitar el sedentarismo.
¿Y cuándo trabajamos la flexibilidad y la coordinación?
No nos hemos olvidado de ellas y es importante que tú tampoco. Tanto la flexibilidad como la coordinación son básicas para mejorar tu forma física. Puedes integrarlos en los días de entrenamiento, pero también puedes practicarlos en los días de pausa.
Otra opción: prueba clases de yoga. Trabajarás correctamente la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación y te vendrá genial para relajarte.
¿En qué consiste el descanso activo?
Estos días buscan mantener cierta actividad física en tus días de descansos con una intensidad muy moderada. Como comentábamos al principio, los hábitos saludables como caminar al trabajo o evitar el ascensor pueden conformar tu plan de descanso activo.
Además, puedes agregar estiramientos regulares en tu día a día. No te lo tomes como entrenamiento, sino como un aliado para sentirte mejor: reducirás tensión muscular, mejorarás la circulación, aliviarás las posibles agujetas de los días de entrenamiento…
Conclusiones
En conclusión, entrenar 4 días a la semana siguiendo estas pautas cumplirán el principal objetivo: mejorar tu bienestar. Aunque, si te sientes con fuerzas, puedes aumentar la frecuencia a 5 días.
No olvides respetar las horas de sueño, es indispensable para tu correcto rendimiento. También debes llevar una dieta equilibrada que te proporciones la energía y nutrientes que necesitas, así como mantenerte hidratado.
La constancia es la clave para cuidar tu forma física lo cual se reflejará en tu salud.
