Ejercicios de fuerza en casa

El entrenamiento de fuerza forma parte fundamental de nuestra rutina de deporte. Sin embargo, con frecuenta relacionamos los ejercicios de fuera con pesas, máquinas y material deportivo disponible en el gimnasio. En este post vamos a ver ejercicios para trabajar la fuerza en casa y que podemos realizar utilizando nuestro propio peso corporal u objetos que todos tenemos a mano en casa. Estos ejercicios de fuerza te permitirán ponerte en forma y son aptos para principiantes. Así que no hay excusas para trabajar la fuerza ¡Comenzamos!

¿Por qué es importante realizar ejercicios de fuerza?

Incluso en principiantes, los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza se aprecian a corto plazo. Más allá del desarrollo de la masa muscular, existen otros beneficios a nivel físico y mental que mejoran nuestro bienestar.

Entrenar con pesas, máquinas de musculación o cualquier material que aporte peso al ejercicio (puede ser un objeto que tengamos disponible en casa) ayuda a combatir la pérdida de densidad ósea. Esto se traduce en reducir el riesgo de padecer artritis en nuestras articulaciones como rodillas o caderas.

Además, mejora nuestro metabolismo, lo cual es especialmente interesante para controlar los niveles de insulina en diabéticos y un mejor índice de masa corporal.

Por otro lado, nuestro estilo de vida sedentario provoca el desuso de los músculos, que tienden a atrofiarse. Es a partir de los 30 años es cuando este efecto empieza a acusarse y aumenta a medida que cumplimos años.

Cuando realizamos ejercicios de fuerza, los músculos se hacen más fuertes y ganan volumen. El motivo es que las células que componen las fibras de nuestros músculos, tendones y ligamentos se adaptan al trabajo sometido y potencian el desarrollo muscular.

Además de los beneficios para nuestro cuerpo, los ejercicios de fuerza también aportan cambios positivos a nivel mental. Tras un entrenamiento de fuerza, aumentan hormonas y endorfinas que nos hacen sentir bien, con energía y vigorizado. Esto ayuda a aliviar la tensión y el estrés del día a día y a sentirnos mejor con nosotros mismos.

Beneficios de realizar ejercicios de fuerza

• Aumenta tu independencia física

Un gesto tan sencillo como levantar una carga o paquete pesado será fácil para ti si tus músculos están fuertes.

• Mejora tu salud general.

Los ejercicios de fuerzan provocan cambios positivos en la salud cardiovascular, disminuyendo la tensión arterial y ayudando a controlar los niveles de colesterol en sangre.

También mejoran los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo cual es especialmente interesante en personas diabéticas.

• Disminuye el riesgo de sufrir lesiones:

Los ejercicios de fuerza mejoran la flexibilidad, lo cual nos ayuda a ser más ágiles ante situaciones de riesgo como las caídas.

• Mejora la composición corporal.

Los ejercicios de fuerza unidos a una dieta equilibrada y a unos hábitos saludables reducen la grasa y mejoran la masa corporal.

Además, la tonificación de los músculos provoca un efecto reafirmante en la silueta que se apreciará claramente a nivel estético.

Los mejores ejercicios de fuerza para practicar en casa

A continuación, vamos a ver los mejores ejercicios de fuerza para realizar en casa organizados por zonas del cuerpo. Estos ejercicios los podrás realizar con pesas o con tu propio peso corporal. Son aptos para hombres y mujeres principiantes, pero si ya estás entrenado tan solo tienes que aumentar la carga o número de repeticiones para cada uno de ellos.

Los mejores ejercicios de fuerza para practicar en casa: parte inferior del cuerpo

Comenzamos realizando ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos más grandes del cuerpo.

Sentadillas

Las sentadillas o squats son ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza. Las sentadillas fortalecen tanto los músculos como los ligamentos y articulaciones de las piernas. Destaca el trabajo de cuádriceps y glúteos, aunque los músculos isquiotibiales y abductores también están implicados.

• Colócate en la posición inicial de pie con el torso erguido.
• Los pies deben estar abiertos a la anchura de los hombros y los brazos estirados frente a ti.
• Agáchate desplazando la cadera y glúteos hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
• La espalda debe estar recta en todo momento. Evita curvar la zona lumbar. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y los talones deben estar apoyados en el suelo.
• Desciende hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas y asciende para volver a la posición inicial.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una. Descansa 1 minuto entre cada repetición.
• Los más avanzados pueden añadir peso (por ejemplo, usando una garrafa de agua) o realizar alguna de las variantes de la sentadilla como la sentadilla sumo.

Zancadas

Las zancadas también se conocen como lounge o estocadas. Trabajan de manera individual cada pierna e implican los músculos del cuádriceps e isquiotibiales localizados en los muslos, los abductores y los glúteos. Así que son otro buen ejercicio para fortalecer piernas.

• La posición inicial es de pie con la columna recta y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha hasta que quede en un ángulo de 90º.
• A su vez, la rodilla izquierda que está detrás debe bajar hasta el suelo sin tocarlo. Para ello, deben quedar apoyados los dedos del pie izquierdo. El peso del cuerpo debe recaer en la planta del pie derecho.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
• Los más avanzados pueden añadir peso sosteniéndolo a ambos lados del cuerpo con las manos.

Peso muerto a una pierna

El peso muerto es un estupendo ejercicio de fuerza para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y músculos extensores de columna vertebral. Cuando realizamos la variante a una pierna podemos trabajar de forma aislada cada pierna, aumentando su desarrollo sin necesitar añadir peso.

• Colócate en la posición inicial de pie con los pies juntos y la espalda recta.
• Inclínate hacia adelante manteniendo el tronco recto a la vez que elevas una pierna hacia a atrás.
• Mantén los glúteos contraídos
• Baja hasta que el torso quede perpendicular a la pierna de apoyo.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
• Puedes sostener un peso con las manos, pero estos no deben llegar a tocar el suelo.

Los mejores ejercicios de fuerza para practicar en casa: parte superior del cuerpo

Plancha

La plancha es un ejercicio muy completo porque trabaja el CORE, las abdominales, los oblicuos, los transversos, glúteos y suelo pélvico. Es un ejercicio isométrico que te ayudará a mejorar el equilibrio y a tonificar la musculatura de abdomen y espalda, principalmente.

• Colócate boca abajo en el suelo con el peso apoyado en los antebrazos y en los dedos de los pies.
• Los codos deben estar a la anchura de los hombros y los pies al de las caderas o un poco más separados.
• El cuello, espalda y piernas deben estar alineados.
• Para una plancha de mayor dificultad, extiende los brazos y coloca las manos debajo de los hombros.
• El abdomen debe estar contraído en todo momento.
• Mantén esta postura de plancha de 30 segundos a 1 minuto y descansa.
• Repite 3 o 4 veces más.

Curl de bíceps

El curl de bíceps permite tonificar y desarrollar los músculos de los brazos. Para añadir peso, puedes usar unas botellas de agua u otro objeto cuyo agarre te resulte cómodo.

• Colócate de pie sujetando el peso con las palmas de las manos siempre hacia arriba.
• La espalda debe estar recta y el abdomen contraído.
• Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos y acerca las palmas de las manos a los hombros.
• Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Tríceps

Los tríceps son un grupo muscular pequeño que con frecuencia olvidamos trabajar en nuestros entrenamientos. Pero esta musculatura debe estar incluida en nuestra actividad para fortalecer los brazos.

• Colócate de pie con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
• Flexiona los codos y lleva el peso hacia detrás sin mover la parte superior de los brazos.
• Vuelve a extender los brazos hacia arriba.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones

Las flexiones son un gran ejercicio para trabajar la fuerza en casa. Aunque implican diferentes grupos musculares, principalmente sirven para trabajar la fuerza de pecho.

• Colócate boca abajo en el suelo con el peso apoyado en las palmas de las manos y en los dedos de los pies.
• Los codos deben estar a la anchura de los hombros y los pies la de las caderas o un poco más separados.
• El cuello, espalda y piernas deben estar alineados.
• Si te resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas
• El abdomen debe estar contraído en todo momento.
• Flexiona los codos bajando el cuerpo sin que llegue a tocar el suelo. Realiza el movimiento inverso.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Sit-ups

Los sit-ups son flexiones que además de la fuerza mejoran la resistencia de la musculatura abdominal.

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla.
• Con las rodillas flexionadas, apoya las plantas de los pies una junto a la otra.
• La cabeza y espalda deben quedar apoyados en el suelo.
• Flexiona la zona abdominal y eleva el torso hasta la altura de las rodillas.
• Desciende y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

Consejos para realizar ejercicios de fuerza en casa

Antes de comenzar…

• Si tienes alguna enfermedad o lesión, consulta a tu médico especialista o fisioterapeuta.
• Aunque practiques ejercicios en casa, la equipación debe ser adecuada. El calzado debe amortiguar tu peso y el impacto del ejercicio, además de proporcionar buena sujeción. La ropa debe ser cómoda y se debe adaptar a tu cuerpo para evitar que te limite el movimiento.
• Si dispones de pesas en casa, asegúrate de que tienen un agarre adecuado y los discos estén bien fijados para evitar accidentes. Si utilizas objetos pesados en lugar de pesas, cuida que tengan un buen agarre para que te resulte cómodo realizar el ejercicio.
• Programa tu entrenamiento según tu capacidad y de manera que no trabajes el mismo grupo muscular más de 3 veces a la semana.
• Si durante el ejercicio sientes molestias, interrúmpelo y consulta a un entrenador o experto si lo estás practicando de manera correcta. Si tras interrumpir el ejercicio el dolor persiste, consulta a tu médico.

Consejos durante el ejercicio

• Dedica siempre los 5 o 10 primeros minutos del entrenamiento a realizar un calentamiento adecuado. Para ello, puedes realizar salto a la comba, correr (puedes hacerlo en el sitio) o practicar burpees. También puedes hacer ejercicios de calentamiento dinámico, pero evita hacer estiramientos en esta fase.
• Controla en todo momento tu postura corporal. La espalda debe estar recta. Evita arquearla cuando vayas a levantar o solar un peso. Para ello, flexiona siempre las rodillas. En la descripción de los ejercicios tienes las pautas para realizar correctamente cada uno de ellos.
• Los principiantes deben comenzar haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por grupo muscular. A medida que vayas ganando fuerza, amplía el número de series hasta llegar a 3 o 4.
• Si ya estás entrenado y tu objetivo es ganar volumen muscular, puedes realizar menos repeticiones por serie con más peso o carga.
•  Antes de realizar el movimiento coge aire y suéltalo mientras lo realizas. La respiración debe ser lenta y no debes retener el aire mientras trabajas con altos pesos.
• Concéntrate en los músculos que estás trabajando con cada ejercicio. Esto te ayudará a mejorar la efectividad y a un mayor control del movimiento y la técnica.

Consejos después del ejercicio

• Cuando termines los ejercicios de fuerza, reduce el ritmo de manera progresiva. Es decir, realiza ejercicio suave y acaba con estiramientos o ejercicios de relajación.
• Para acelerar la recuperación de tus músculos, realiza un masaje deportivo con Sport Salil Crema Relax.

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